Exerciții de stabilizare 7 exerciții de stabilizare pe care trebuie să le cunoașteți

Exercițiile de stabilizare vă întăresc tensiunea corpului și vă ajută să fiți mai stabili. Sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța ar trebui să încorporeze exerciții de stabilitate în rutina lor de antrenament. Iată cele mai bune sfaturi și exerciții pentru a începe azi.

Ce sunt exercițiile de stabilizare?

Exerciții de stabilizare, de asemenea, în condițiile Exerciții de stabilizare sau Exerciții de stabilitate cunoscute, rezumați variantele de exerciții care solicită și vă promovează stabilitatea corpului. Cu cât este mai pronunțat, cu atât vă puteți menține mai bine echilibrul și puteți compensa dezechilibrele - de exemplu, dacă stați pe o suprafață neuniformă sau pe un singur picior.

Exercițiile de stabilizare sunt de obicei exerciții de forță izometrică. Izometric înseamnă că nu te miști sau doar te miști minim. În schimb, rămâneți într-o poziție statică pentru cea mai mare parte a exercițiului, cum ar fi pe o scală. După cum vă puteți imagina, antrenamentul de stabilizare necesită un grad ridicat de control al corpului, tensiune corporală și concentrare.

Ce antrenează exercițiile de stabilizare?

Exercițiile de stabilitate îți antrenează mai ales nucleul, cunoscut și sub denumirea de nucleu. Centrul dvs. este ținut împreună de mulți mușchi, mușchii nucleului. Aceasta include:

Mușchi abdominali
Extensorii spatelui și mușchii adânci ai spatelui
Mușchii umărului
Glutei
tendoane
Mușchii șoldului

Acești mușchi, care sunt antrenați în mod special cu exerciții de stabilizare, au sarcina, îndreptați coloana vertebrală și îndoiți sau rotiți partea superioară a corpului.

Exercițiile de stabilizare pot ajuta la ameliorarea vertebrelor. Acestea au astfel un efect preventiv împotriva problemelor de spate. Alergătorii care se antrenează în mod regulat pot să-și amortizeze mai bine pașii și astfel să-și protejeze coloana, tendoanele și articulațiile.

În plus, exercițiile de stabilizare vă pot îmbunătăți postura și vă pot transfera puterea de la miezul corpului în brațe și picioare mai eficient. Asta te face mai eficient în toate sporturile.

Pentru cine este bun antrenamentul de stabilizare?

Genunchiul doare atunci când faceți jogging, după primul set de pull-up-uri există o tragere în umăr, antrenamentul de box se încheie cu probleme de spate: Mulți sportivi își colectează afecțiunile de-a lungul anilor. Cauza disconfortului lor nu este rareori una antrenament prea unilateral. Mai presus de toate, exercițiile de stabilitate sunt neglijate de mulți sportivi, deoarece presupun că costă timp prețios, care poate fi investit mai bine.

Cu Stabitraining poți să faci asta Creșteți performanța și dovediți că preveniți rănile (1). Întărirea mușchilor nucleului vă permite să vă deplasați mai eficient și fără probleme. Acest lucru beneficiază atât de alergători, cât și de bicicliști, de înotători și de sportivi de forță.

Non-sportivii beneficiază, de asemenea, de exerciții de stabilizare: promovează coordonarea neuromusculară, adică Cooperarea dintre creier și mușchi. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți abilitățile motorii fine și de coordonare. Începând devreme, antrenamentul de stabilizare vă ajută să controlați mai bine mișcările până la bătrânețe și vă oferă astfel mai multă siguranță și independență.

Avantajele antrenamentului de stabilitate

Există multe motive întemeiate pentru a vă integra stabitraining-ul în rutina dvs., inclusiv:

Antrenamentul de stabilizare poate fi o pârghie importantă pentru a obține performanțe mai bune. Cu toate acestea, fundamentul pentru progresul dvs. este unul nutriție echilibrată. Corpul tău are nevoie de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, precum și proteine, ca materiale de construcție pentru mușchii tăi. Shake-urile noastre oferă suport: pregătite rapid și umplute până la vârf cu substanțe nutritive bune pentru mai multă rezistență și stabilitate.

Antrenament de stabilitate: frecvență și durată

Cât de des și cât de intens integrezi exercițiile de stabilizare în rutina de antrenament depinde de obiectivele tale:

Tu Exerciții de stabilizare ca supliment Pentru sportul obișnuit, cum ar fi triatlonul, fotbalul sau antrenamentul de forță, sunt suficiente una până la două unități pe săptămână. La urma urmei, te antrenezi și câteva ore pe săptămână și ar trebui să te regenerezi încă suficient. De exemplu, puteți planifica în mod regulat două exerciții de stabilizare pentru picioare și două pentru partea superioară a corpului în antrenament înainte de o alergare moderată sau ca parte a antrenamentului de forță.

Vreți Exerciții de stabilizare ca măsură preventivă efectuați pentru a vă consolida echilibrul și a vă îmbunătăți postura? Apoi, ar trebui să existe două până la trei unități de antrenament de 15 până la 30 de minute pe săptămână. Începeți încet și constant creșteți intensitatea și durata. De exemplu, încercați să faceți exerciții mai mult de fiecare dată. Dar acordați întotdeauna atenție unei execuții curate. Tehnica și forma corectă au întotdeauna prioritate.

7 exerciții de stabilitate pentru sportivi

Scândură

Începeți în poziție înclinată: Așezați mâinile aproape de partea superioară a corpului sub umeri. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Împingeți-vă de pe podea, astfel încât să ajungeți într-o poziție ridicată. Gâtul este o extensie a coloanei vertebrale, umerii, trunchiul și fesele formează o linie. Privirea ta se îndreaptă spre podea, concentrează-te pe un punct dintre mâini. Important: încordați fesele, trageți buricul, împingeți genunchii și împingeți călcâiele departe de voi.

Placă laterală

Începi într-o poziție laterală: cotul este sub umăr și antebrațul este paralel cu capătul covorului de pe podea. Extinde-ți picioarele, se întind una peste alta și formează o linie cu fesele și partea superioară a corpului. Apăsați marginea inferioară a piciorului și antebrațul în podea și glisați șoldurile în sus spre tavan. Nu te lăsa! Activați în mod conștient mușchii abdominali laterali și mențineți poziția. Apoi schimbați partea.

Scândură cu un singur braț

Cu scândura cu un singur braț, începeți în sprijinul ridicat. Așezați-vă mâinile sub umeri, treceți corpul superior și inferior în aer, astfel încât corpul să fie într-o linie și țineți această poziție a scândurii până vă simțiți în siguranță. Acum ridică un braț fără să-ți pierzi echilibrul. Cu cât îl țineți mai sus, cu atât activați mai mult mușchii stabilizatori. Pentru mai multă intensitate, puteți ridica piciorul opus în același timp.

Puteți găsi mai multe variante de scândură în articolul nostru de prezentare generală despre scândură.

Podul Glute cu un singur picior

Începeți să vă întindeți pe spate și îndoiți picioarele, astfel încât să puteți atinge doar un toc cu degetul mijlociu. Acum pune un picior în aer. Apoi împingeți-vă de pe podea cu celălalt picior și ridicați bazinul. Asigurați-vă că șoldurile rămân centrate și nu se răstoarnă într-o parte. Țineți poziția în cel mai înalt punct și tensionați în mod conștient mușchii nucleului și fesele. Comutați laturile.

Scale de nivel

Începeți în poziție verticală și încordați-vă stomacul. Înclinați-vă trunchiul drept înainte și ridicați un picior în același timp. Intindeți-l drept înapoi cât mai mult posibil. Nu opriți mișcarea până când partea superioară a corpului și picioarele nu sunt la același nivel cu podeaua. Ține-ți brațele la talie sau întinde-le în lateral sau în față. Bazinul rămâne drept și arată spre sol ca un reflector. Țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de stabilizare cu celălalt picior.

Pistole

Începeți în poziție verticală și plasați piciorul inferior drept deasupra genunchiului stâng. Ghemuiți-vă încet ca și cum ați face o ghemuit clasic. Puteți să vă întindeți brațele în sus sau să vă încrucișați mâinile în fața pieptului. Partea superioară a corpului este dreaptă. Țineți-l în punctul cel mai de jos și îndreptați-vă încet fără a deveni instabil. Pentru aceasta este necesară tensiunea trunchiului. Apoi schimbați partea.

Înotător

Vino înclinat pe covor și îndreaptă-ți brațele și picioarele. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în sus cât mai mult posibil. Gâtul rămâne relaxat ca o extensie a coloanei vertebrale. Țineți tensiunea în cel mai înalt punct timp de câteva secunde și apoi coborâți brațul și piciorul înapoi. Repetați exercițiul de cealaltă parte. Pentru mai multă intensitate, puteți ridica atât brațele, cât și picioarele în paralel.