Exerciții de yoga • 20 de asane pentru începători; Exersat

Poziție lotus - Padmasana

În yoga există o mulțime de ședințe - pentru a face o pauză, a face exerciții de respirație și a medita. Poziția lotusului - aici, în versiunea mai simplă - este o formă de ședere. Practicanții avansați își întind picioarele mai mult, astfel încât tălpile picioarelor să fie în interiorul coapselor. Cei care au practicat mult timp pot, la fel ca maeștrii indieni de yoga, să își așeze picioarele deasupra coapselor.

Triunghi - Trikonasana

Exercițiile de triunghi în diferite variante pot fi învățate rapid, chiar și pentru începători. Cutia toracică și părțile laterale ale corpului sunt deschise, șoldurile și picioarele sunt întinse. Bun pentru sciatică și dureri de spate.

Unghiul lateral rotit - Parivrtta Parsvakonasana

Exercițiile Parsvakonasana merg puțin mai departe decât triunghiul. La fel ca în fotografie, ele pot fi exercitate cu partea superioară a corpului rotită (și cu diferite poziții ale brațelor), apoi coloana vertebrală în special este mobilizată. Fără a roti corpul, în special flancurile corpului sunt deschise și întinse.

Brett - Chaturanga

Cei care țin placa pentru câteva respirații antrenează în primul rând mușchii adânci care sunt responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale. Gluteii, brațele și umerii sunt întăriți. Se spune că exercițiul stimulează sistemul hormonal și ajută la oboseală.

Câine orientat în jos - Adho Mukha Svanasana

De pe tablă, ar putea merge direct în câinele orientat în jos - o asana pe care chiar și începătorii o cunosc. Exercițiul se întinde pe spatele coapselor, se întinde pe spate pe toată lungimea. Potrivit în special pentru durerile de spate, cum ar fi problemele sciatice, dar și pentru tulburările de somn, depresie și pentru mai multă încredere în sine. La început, exercițiul poate să nu fie atât de elegant de privit, deoarece genunchii nu sunt încă îndoiți complet. În timp, veți găsi postura de yoga relaxantă și veți putea să țineți mai mult de câteva respirații în ea.

Poziție de războinic sau erou - Virabhadrasana

Războinicul sau eroul este o poziție yoga care oferă o energie nouă și te face foarte încrezător în sine. Bazinul și pieptul sunt deschise, umerii și picioarele sunt întărite. Recomandat în special pentru problemele de spate, ca exercițiu dimineața și atunci când există o lipsă de încredere în sine și determinare. Puteți varia cu diferite poziții ale brațelor (deasupra capului, în lateral, mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului).

Dansatoare - Natarajasana

Dansatorul combină grația, eleganța și ușurința. În timpul exercițiului, yoghinul antrenează echilibrul și o poziție stabilă.Inghinala, abdomenul și pieptul sunt deschise, șoldurile sunt întinse, gleznele sunt întărite. La nivel mental dansatorul aduce armonie, stabilitate și încredere în sine. Începătorilor le este mai ușor să se țină cu mâna liberă de un perete, stâlp sau cadru de ușă. Cu puțină practică, în curând nu veți mai avea nevoie de acest ajutor.

Copac - Vrksasana

Arborele este un exercițiu de yoga care poate să nu pară la fel de grațios la început. Poziția cu un singur picior antrenează echilibrul și concentrarea, „fundamentează” și asigură echilibrul. Antrenează în același timp mușchii piciorului, picioarelor, feselor și mușchilor nucleului. Dacă arborele este clătinat la început, puteți sta pe un perete sau puteți susține al doilea picior nu la fel de sus pe coapsă, ci mai jos pe vițel. De asemenea, este util să vă fixați privirea asupra unui punct drept înainte.

Scaun înainte - Paschimottanasana

Această poziție înainte este, de asemenea, cunoscută sub numele de „poziția cap-genunchi”. Partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui sunt întinse în această asana. Ca începător în yoga, nu ar trebui să faceți greșeala de a încerca să vă aduceți capul în genunchi cu toată puterea. Este mai bine să vă spălați cât mai mult posibil, să zăboviți la jumătatea drumului și să respirați în întinderea blândă. Acest lucru ameliorează partea inferioară a spatelui.

Pisică - Goasana

Pisica este un exercițiu de yoga care poate fi efectuat între asane. Face spatele flexibil și ajută, de asemenea, la tensiunea spatelui între ele. Cel mai bine este să vă întindeți spatele de mai multe ori într-un ritm de respirație lent (faceți cocoașa = respirați) și întindeți-o din nou (= respirați). O variație a pisicii întărește în special mușchii oblici ai spatelui: Pentru a face acest lucru, ridicați piciorul și brațul în diagonală până la orizontală și țineți-le câteva respirații.

Cobra - Bhujangasana

Cobra întinde spatele, întinde partea din față a corpului și întărește mușchii din fese și vertebre lombare. Exercițiul are un efect pozitiv asupra sistemului respirator și a abdomenului și te calmează atunci când ești stresat. Important atunci când efectuați: Nu trageți umerii spre urechi, brațele susținând doar postura. Nu trebuie să ne îndreptăm cât mai mult posibil cu toată puterea. Începătorii practică mai întâi „Sfinxul”, în care brațele rămân pe sol până la coate.

Postura copilului - Garbhasana

Poza copilului este o poziție inversată care poate fi efectuată, de exemplu, în funcție de cobra. Întreaga coloană vertebrală este ușor întinsă și abdomenul este masat prin respirație. Dacă capul nu poate ajunge la podea la început, puteți pune o pernă, o pătură înfășurată sau mâinile sub frunte.

Podul umărului - Setu Bandha Sarvangasana

Puntea întărește mușchii abdominali și fesieri, precum și coapsele. Partea din față a corpului este întinsă și lărgită. Acest lucru este bun pentru digestie și respirație. Oamenii cu experiență reușesc să prindă gleznele cu mâinile.

Umăr Stand - Sarvangasana

Suportul pentru umeri este una dintre posturile inverse în yoga. În pozițiile în care capul este punctul cel mai de jos, circulația este stimulată, inima și capul sunt mai bine alimentate cu sânge și venele sunt ușurate. În același timp, suportul pentru umeri întărește mușchii spatelui, abdominali și fesieri. Dacă aveți probleme cu coloana cervicală, dacă aveți presiune intraoculară crescută și în timpul menstruației, suportul pentru umeri nu trebuie practicat. Suportul pe jumătate al umărului (spatele la doar 45 de grade față de podea, picioarele îndoite) este o variație a plângerilor din spatele inferior și în timpul sarcinii.

Plug - Halasana

„Plugul” merge puțin mai departe decât suportul pentru umeri. Funcționează numai după o perioadă lungă de practică. Întreaga parte din spate a corpului este întinsă și întinsă, iar contemplarea interioară este încurajată. Poate avea un efect pozitiv asupra funcției tiroidiene. Cu toate acestea, dacă aveți probleme severe cu tiroida și gâtul, ar trebui să încercați acest exercițiu numai după consultarea profesorului sau a medicului dvs. de yoga.

Scaun pivotant - Ardha Matsyendrasana

Diferitele versiuni ale scaunului pivotant au un lucru în comun: poziția rotită mobilizează întreaga coloană vertebrală, dar mai ales partea inferioară a spatelui. Foarte bun pentru probleme cu șoldul, sciatica și umărul. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de yoga, ar trebui să vă întindeți atât cât este confortabil. Efectul de exercițiu vine mai mult din menținerea poziției pentru o perioadă mai lungă și respirarea profundă și conștientă în întindere.

Headstand - Shirshasana

Standul simbolizează yoga în perfecțiune. Dacă se face corect, greutatea corpului încordat nu se sprijină pe cap, ci este absorbită de antebrațele poziționate într-un triunghi, capul se sprijină în palmele pliate ale mâinilor. Începătorii sunt cel mai bine să practice mai întâi sub îndrumare. Standul promovează curajul, coordonarea și echilibrul; din punct de vedere fizic are efecte pozitive asupra inimii și creierului, a circulației sângelui, a problemelor venoase și a constipației. Cu toate acestea, acest asana nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială crescută, probleme oculare, sarcină, boli de inimă și coloanei vertebrale cervicale deteriorate.

Crow - Kakasana

„Cioara” pare mai complicată decât este. Nici nu ai nevoie de multă forță pentru a-ți ține corpul. Secretul constă în găsirea echilibrului. Exercițiul devine mai ușor atunci când spatele și brațele superioare sunt paralele cu podeaua și genunchii/picioarele inferioare sunt aproape pe brațele superioare. Utilizatorii fără experiență își pot păstra inițial degetele de la pământ în această poziție, în timp ce utilizatorii avansați își pot întinde picioarele înainte.

Poziția mortuară - Shavasana

La sfârșitul unei sesiuni de yoga, există o relaxare profundă. Arta morții este de a relaxa într-adevăr întregul corp, toate membrele și mușchii, păstrând în același timp mintea trează și lăsând doar respirația să curgă fără să adoarmă. În funcție de simptome sau constituție, o pătură moale pentru cap sau o rolă pentru picioare pot face culcatul mai confortabil. Dacă îngheați repede, cel mai bine este să pui o pătură peste tine. Dacă doriți, puteți reda muzică de relaxare liniștită.

Salutarea soarelui

Salutul la soare este probabil cea mai cunoscută serie de exerciții din yoga. Diferitele poziții (inclusiv aplecarea, cobra, câinele) sunt conectate fluid între ele în ritmul de respirație. Cele cinci până la zece repetări se reîmprospătează pentru a se trezi dimineața sau pentru a încălzi toate grupele musculare la începutul unei clase de yoga.

Meditație, tai chi, biofeedback: ce tehnică de relaxare ți se potrivește?

Cu aceste exerciții puteți descoperi beneficiile Tai Chi pentru sănătate

Ce este Pilates Seria noastră de fotografii vă oferă o perspectivă asupra aspectului antrenamentului

Pe lângă febră și tuse, ar trebui să știți și despre aceste simptome!

Tusea poate fi tratată ușor cu remedii homeopate dovedite

Inflamație, vezicule sau învelișuri pe limbă - această galerie de imagini ajută la identificarea bolilor tipice din.

Dacă nivelurile de acid uric cresc, de exemplu în cazul gutei, trebuie acordată atenție unei diete cu conținut scăzut de purină.

În yoga exercițiile se numesc asane; au adesea nume foarte grafice, cum ar fi „câine cu fața în jos”, „salutarea soarelui” sau „cobra”. Yoga regulată nu este doar un antrenament bun care face corpul mai flexibil și mușchii mai puternici. Inima, digestia și circulația sângelui sunt, de asemenea, stimulate de asane individuale sau de o serie întreagă de exerciții, iar mintea este armonizată. Seria noastră de fotografii prezintă exerciții tipice de yoga și explică variațiile pentru începători și profesioniști în yoga.

Meditație, Tai Chi, Biofeedback: Ce tehnică de relaxare ți se potrivește? Mai Mult.

Cu aceste exerciții, puteți descoperi mai mult efectele benefice ale Tai Chi pentru dvs.

Ce este Pilates Seria noastră de fotografii vă oferă o perspectivă despre cum arată mai mult antrenamentul.

Corpul și mintea ar trebui să fie armonizate cu exercițiile legate de corp și meditative. Mai Mult.

• e-mail
• divide
• tweet
• divide
• pin

Există noi terapii pentru vindecarea cu succes a durerilor de spate. Citiți mai multe la special-rueckenschmerz.de

Discutați online cu profesioniștii din domeniul medical și cu alți experți.

Subiecte actuale despre sănătatea ta gratuit prin e-mail.

Oferta noastră îndeplinește criteriile de transparență afgis.
Sigla afgis reprezintă informații de sănătate de înaltă calitate pe Internet.

Portalul independent de sănătate Lifeline oferă informații cuprinzătoare, de înaltă calitate și scrise clar despre subiecte de sănătate, boli, nutriție și fitness. Echipa noastră editorială este susținută de medici și scriitori medicali independenți în crearea continuă și asigurarea calității conținutului nostru. O mare parte din informațiile noastre sunt prezentate sub formă multimedia, cu videoclipuri și galerii de imagini informative. Numeroase autotesturi încurajează interacțiunea. În sfaturile și forumurile noastre de experți pe diverse subiecte, utilizatorii Lifeline pot discuta subiecte cu experți sau pot face schimb de idei cu alți utilizatori. Informațiile noastre nu sunt în niciun caz destinate să înlocuiască vizita unui medic. Mai degrabă, scopul nostru este să îmbunătățim calitatea și sprijinul relației dintre medic și pacient prin informațiile furnizate. Prin urmare, conținutul nostru nu este destinat diagnosticului sau tratamentului neautorizat. © Copyright 2018 Lifeline

---