Exerciții fese picioare abdominale PDF (descărcați imagini video)

28 decembrie 2018

Exerciții pentru fese la nivelul picioarelor abdominale PDF: Cele mai bune cinci exerciții cu imagini și videoclipuri!

Exerciții fese picioare abdominale PDF:

Cât de des ar trebui să faci exercițiile fese picioare abdominale? Faceți toate cele cinci exerciții de două ori pe săptămână și împărțiți-le pe două până la cinci zile de antrenament. În plus, instruiți exercițiile din articolul PDF cu gantere pentru femei, dacă doriți să definiți partea superioară a corpului.
Ce echipament este ideal pentru cel mai eficient antrenament abdominal, de picioare, de fund? Un set de gantere și mansete pentru gleznă sunt echipamentul perfect pentru planul dvs. de antrenament de fitness acasă.
Câte repetări și seturi sunt perfecte pentru cele cinci exerciții? Două până la patru seturi de câte opt până la cincisprezece repetări sunt ideale pentru tonifierea și definirea mușchilor.

Exerciții pentru capul picioarelor abdominale: plan de antrenament

1) Burta: Crunchii cu bratele drepte

Mușchii țintă: Ne antrenăm mușchii abdominali superiori ca fiind cei mai importanți mușchi în timpul abdomenelor cu brațele întinse. Mușchii abdominali inferiori au doar un efect de susținere, iar mușchii abdominali laterali au doar o importanță secundară.

Versiune fără greutate suplimentară: La fel ca în videoclip, păstrați brațele drepte și capul la înălțimea brațului. Mutați în sus fără nici un impuls și la fel de încet mutați din nou în jos. Vă simțiți cât mai izolat în abdomenul superior și rămâneți întotdeauna jos cu spatele. Când coborâți, nu vă așezați partea superioară a spatelui complet, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în stomac.

Versiune cu greutate suplimentară: Dacă puteți bate opt repetări curate, faceți greutăți cu greutate suplimentară. La început, luați o placă de greutate și vă creșteți pentru mai mult de opt repetări lente. Dacă sunteți mai greu, o ganteră este ideală, dar asigurați-vă că nu luați prea multă greutate. Poziția corectă și mișcările lente sunt esențiale.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

2) Față, interior, jos: ghemuit larg cu gantere

Mușchii țintă: În ghemuitul cu gantere, cu distanța mare a picioarelor, lucrăm mai întâi pe partea din față a coapsei și pe al doilea pe interiorul coapsei. În al treilea rând, provocăm mușchii din fese, apoi partea din spate a coapselor și, în cele din urmă, mușchii gambei.

Atitudine: De la distanța picioarelor la lățimea umerilor, mergeți pe două suprafețe ale picioarelor în lateral. Genunchii și picioarele sunt îndreptate spre exterior, astfel încât să antrenezi coapsele interioare mai intens. Asigurați-vă că rămâneți în Scobit înapoi, astfel încât să vă protejați partea inferioară a spatelui. Dar păstrați brațele drepte și nu aduceți niciun leagăn cu ele.
Execuţie: Mergeți în poziția de spate gol din partea de sus și apoi mai întâi cu fesele înapoi. Abia atunci cobori și cu coapsele până când sunt orizontale. Întotdeauna ne întoarcem întâi cu fesele, astfel încât genunchii să nu fie în fața vârfurilor. Dacă sunt în fața ei, ne supraîncărcăm genunchii și suferim dureri în genunchi. Împingeți-vă din nou în sus de la o ghemuire orizontală și folosiți în primul rând coapsele din față.

3) În exterior: piciorul lateral se ridică

Mușchii țintă: Consolidăm exteriorul mușchilor coapsei și feselor (abductori) doar atunci când ridicăm picioarele în lateral.

Atitudine: Stai drept pe un picior și te ții de un perete, de exemplu. Verifică-ți postura cu o oglindă dacă nu ești sigur.
Execuţie: Întindeți complet piciorul antrenat și îl mutați în lateral, fără a vă balansa. Simțiți-vă numai în mușchii coapsei și a fundului și rămâneți întotdeauna în poziție verticală cu partea superioară a corpului. Mergeți cât de sus puteți și apoi la fel de încet înapoi. Cu toate acestea, nu puneți piciorul în jos pentru a menține tensiunea musculară din fese și picioare. Exersează două seturi pentru ambele picioare, fiecare cu opt până la maximum cincisprezece repetări.

4) Spate, fese: ridicarea piciorului înapoi

Mușchii țintă: După cum puteți vedea din marcajul roșu, antrenăm în principal fesele și, în al doilea rând, hamstrii.

Atitudine: Singura diferență față de exercițiul de fitness anterior este că vă întindeți piciorul înapoi. Țineți restul corpului în poziție verticală și vă mișcați doar un picior înapoi.
Execuţie: De exemplu, țineți-vă de un perete și aduceți piciorul drept în sus, fără a-l smuci. Folosiți forța feselor și, în al doilea rând, cea a coapsei din spate. Din nou, nu puneți piciorul în jos, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi. Ca și înainte, faceți două seturi pe picior și cel mult opt până la cincisprezece repetări lente. Manșetele gleznei sunt, de asemenea, ideale aici pentru a crește intensitatea antrenamentului.

5) Spatele inferior, fesele, spatele: Ridicări pelvine cu gantere

Mușchii țintă: Mutați gantera mai departe spre coapse decât în imagine, astfel încât să faceți mai puțin antrenament al mușchilor spatelui inferior. Poziționați gantera între fese și coapse, astfel încât să întăriți în primul rând acești doi mușchi. Partea inferioară a spatelui are un efect de susținere, iar partea din față a coapselor are doar o importanță secundară.

Atitudine: Așa cum am descris, așezați gantera mai la dreapta în imagine. Drept urmare, atunci când ridicăm pelvisul cu greutate, punem mai mult stres pe coapsele și fundul din spate și mai puțin pe mușchii din spate. Puneți picioarele atât de aproape de voi încât coapsele și picioarele inferioare formează un dreptunghi în partea de sus.

Execuţie: Fără să vă balansați, mișcați șoldurile în sus până când sunt ușor deasupra orizontalei. Simțiți-l și, de asemenea, când coborâți, în principal în fese și în spatele coapselor. În partea de jos, nu vă puneți fundul pe podea, astfel încât să mențineți tensiunea musculară în timpul antrenamentului. Pe măsură ce pierdeți forța în repetările finale, nu veți merge atât de departe.

Exerciții fese picioare abdominale PDF

Descărcări

Exerciții pentru capul picioarelor abdominale PDF - Descărcare gratuită!

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!