Exerciții fizice în timpul menopauzei - Sfaturi pentru construirea musculaturii și flexibilitate

„Fără griji” prin menopauză - nu ar fi frumos? În adevăratul sens al cuvântului „fără reclamații”. Nu există niciun alt remediu care să fie atât de versatil în tratarea simptomelor menopauzei ca sport și exerciții fizice.

În plus, activitatea fizică ajută multe femei care trec prin menopauză să se simtă mai mobile și mai atractive (din nou). Pe scurt, exercițiile fizice pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții în timpul menopauzei.

Sportul ajută împotriva simptomelor menopauzei

Lipsa exercițiilor fizice te îmbolnăvește. Femeile care exercită prea puțin au simptome mai severe ale menopauzei și sunt, de asemenea, mai susceptibile de a fi supraponderale. Cei care fac sport și, de asemenea, asigură suficient exercițiu în viața de zi cu zi, nu numai că pot ameliora simptomele în timpul menopauzei. Deseori puteți preveni simptomele menopauzei prin exerciții fizice. S-a demonstrat că femeile active în sport suferă mai puțin de bufeuri, tulburări de somn, îndoială de sine, frici și schimbări de dispoziție în timpul menopauzei.

Avantajele sportului: nu ar putea fi mai pozitiv!

Declinul producției de estrogen nu este doar temporar. Efectele negative asupra inimii, circulației sanguine și a sistemului metabolic sunt mult mai grave. Acest lucru se datorează faptului că „protecția naturală a estrogenilor” nu mai este disponibilă. Acest lucru crește riscul de hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, tulburări ale metabolismului lipidelor, diabet zaharat de tip 2 și osteoporoză. Fă ceva în privința asta! În acest fel, puteți contracara și schimbările legate de vârstă în același timp. De exemplu, descompunerea treptată a mușchilor și modificările articulațiilor.

Veștile bune: Datorită stilului lor de viață, femeile au în mare măsură în propriile lor mâini să ia contramăsuri eficiente. Cheile unui stil de viață sănătos sunt bine cunoscute. Aceasta include o dietă echilibrată și nu fumatul. În plus, consum moderat de alcool și activitate fizică, relaxare suficientă și menținerea contactelor sociale. Atâta timp cât nu există boli grave, un astfel de stil de viață ne poate menține activi, în formă și veseli până la bătrânețe.

Mixul sportiv contează

Știți sentimentul bun care vine odată cu sportul de îndată ce „eul interior mai slab” este depășit? Este ideal dacă antrenezi rezistență, precum și forță, flexibilitate și echilibru în timpul sportului. Exercițiile de relaxare aduc, de asemenea, o contribuție semnificativă la starea de bine.

Antrenament de rezistenta

Sporturile precum drumețiile, joggingul, mersul pe jos, ciclismul, înotul etc. promovează rezistența și previn un declin al performanței în timpul menopauzei. Exercițiile fizice îmbunătățesc în special nivelurile metabolice și lipidice din sânge și reduc riscul bolilor cardiovasculare. De exemplu, instruirea inițial instruită într-un grup poate fi utilă, care poate fi apoi efectuată independent acasă. Studiile științifice sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice protejează împotriva anumitor tipuri de cancer, precum cancerul de colon și cel de sân.

În sporturile de anduranță, celulele corpului nostru primesc nu numai o mulțime de oxigen proaspăt, dar se formează și numeroase rețele noi în creier. La fel ca un computer printr-o resetare, ne curățăm din nou capetele, putem gândi mai bine și chiar îmbunătăți memoria. În plus, sunt eliberați diferiți hormoni care declanșează sentimente de fericire. Mai mult, crește concentrația de substanțe mesager, care ajută la ieșirea din gândurile posomorâte și la lansarea unor moduri de gândire mai pozitive.

Ce face antrenamentul de forță

Masa musculară este acumulată în sporturile de rezistență, dar este mult mai puțin pronunțată decât cu antrenamentul de forță vizat. Cu un antrenament muscular țintit, suficient de puternic, puteți crește densitatea osoasă pe termen lung și, prin urmare, reduceți riscul de apariție a osteoporozei. Deoarece în oasele noastre există procese constante de acumulare și descompunere. Biosenzorii controlează aceste procese economice. Dacă forțele care acționează asupra oaselor sunt prea mici, materialul este salvat. Aceasta înseamnă că corpul descompune mai multă masă osoasă, deoarece nu este evident evidentă. Pe de altă parte, biosenzorii comandă o structură osoasă crescută în caz de sarcini mari. Lucrul muscular suficient de puternic combinat cu o cantitate adecvată de calciu întărește oasele. În plus, întregul aparat de susținere este întărit. Tendoanele și ligamentele care stabilizează oasele beneficiază, de asemenea, de antrenamentul de forță.

Un alt avantaj al construirii mușchilor este creșterea ratei metabolice bazale. Mușchii consumă multă energie, chiar și atunci când sunt odihniți. Deoarece necesarul de energie al corpului nostru scade odată cu înaintarea în vârstă, construirea masei musculare poate contracara creșterea în greutate.

Important pentru ea:

Cu toate acestea, făcând exerciții fizice împreună cu o dietă adaptată, puteți face multe pentru a vă asigura că această creștere rămâne în limitele pe care vi le-ați stabilit.

Menținerea mobilității și a echilibrului

Oricine face sporturi de anduranță și/sau antrenament de forță își promovează automat propria mobilitate și previne rigidizarea articulațiilor, tendoanelor și mușchilor. Există unele sporturi care sunt deosebit de potrivite pentru promovarea sau cel puțin menținerea mobilității și echilibrului. Aceasta include

gimnastică,
întinzându-se,
Pilates,
Tai Chi sau Qi Gong,
yoga,
înot,
Mers pe jos,
Dans și
multe alte sporturi.

Toate fac sistemul musculo-scheletic mai flexibil și mai flexibil. Asta are avantaje pentru tine. Deoarece dacă rămâneți flexibil preveniți tensiunea și deteriorarea posturală și reduceți și riscul de căderi. Menținerea mobilității este foarte importantă din alt motiv. Ca urmare a scăderii producției de estrogen, unele femei suferă de dureri articulare în timpul sau după menopauză. Fără estrogen, membranele articulare sunt alimentate cu mai puțină fluidă și, prin urmare, sunt mai fragile și mai dure.

Formele de mișcare care mențin articulațiile elastice sunt o măsură atât de sensibilă. De asemenea, mișcarea ar trebui să întărească mușchii. Ca urmare, articulațiile sunt mai puțin stresate. Ca întotdeauna în viață, cantitatea potrivită este crucială și aici. Fiecare utilizare excesivă are efectul opus. Deoarece durerea articulară poate apărea și din alte motive, medicul trebuie să clarifice cauza în caz de îndoială (de exemplu, articulații roșii, fierbinți sau umflate).

Exerciții de relaxare cu „specii exotice” - prezentate pe scurt

Exercițiile de relaxare oferă un ajutor în menopauză care nu trebuie subestimat. Există o serie de indicații că tehnicile tradiționale din Orientul Îndepărtat, cum ar fi yoga, tai chi și qi gong, sunt metode utile de reducere a riscurilor cardiovasculare și la femeile aflate în postmenopauză. De asemenea, puteți folosi aceste exerciții pentru a îmbunătăți starea de spirit, bunăstarea generală și calitatea somnului.

Practica Qi Gong-ului chinezesc include exerciții de respirație, corp și mișcare, precum și exerciții de concentrare și meditație. Prin urmare, nu numai că aduce o contribuție la mobilitate. Cu cât practica este mai lungă, cu atât calitatea somnului se îmbunătățește și simptomele menopauzei scad. O ușurare a diferitelor simptome organice și psihologice ale menopauzei a fost dovedită și pentru yoga.