Exerciții fizice în timpul sarcinii Sfaturi excelente pentru instruirea viitoarelor mame

Exercițiul în timpul sarcinii are multe beneficii, inclusiv înotul și antrenamentul cu greutate redusă.

Multe mame aspirante se întreabă dacă pot face mișcare în timpul sarcinii. Practicarea sportului în timpul sarcinii a fost până acum puternic influențată de prejudecăți și nesiguranțe culturale și sociale. Astăzi se știe din rezultatele a nenumărate studii că activitatea fizică este foarte recomandată în timpul sarcinii.

Pot face mișcare în timpul sarcinii?

Exerciții fizice în timpul sarcinii: are sens?

Ești un sportiv hobby ambițios, activ în mod regulat în sport sau pur și simplu îți place să te miști mult. Multe femei doresc, de asemenea, să păstreze acest lucru în timpul sarcinii. Datorită numeroaselor avantaje și riscurilor controlabile, exercițiul fizic este chiar recomandat în timpul sarcinii. Chiar și așa, încă mai există multe întrebări în jurul acestui subiect. În cele ce urmează puteți citi ce schimbări fiziologice au loc în timpul sarcinii, ce tipuri de sport sunt potrivite și ce intensități ar trebui să aleagă femeile gravide.

Dacă femeile sunt active fizic în timpul sarcinii, aceasta nu este doar preventivă și terapeutică. Femeile gravide pot beneficia de o varietate de alte efecte fizice și psihologice. Beneficiile fizice includ întărirea mușchilor și capacitatea de a face față schimbării centrului de greutate și a greutății suplimentare. Durerile de spate pot fi astfel reduse.

Pe lângă motivația de a se simți în formă și agil chiar și în timpul sarcinii, sportul poate îndeplini și funcția de deviat de stres și astfel poate avea un efect de echilibrare asupra urcărilor și văilor stării de spirit, care pot fi cauzate de hormoni și schimbări emoționale. Femeile însărcinate care fac exerciții fizice par a fi mai sigure în sine și mai puțin incomode decât femeile care sunt inactive în timpul sarcinii.

Modificări în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, apar reacții adaptive în organismul matern care influențează performanța fizică. Pe lângă creșterea în greutate, trebuie menționate următoarele modificări: (1)

Modificări cardiovasculare și respiratorii
Adaptarea metabolismului glucozei - Modificări musculo-scheletice
Factori psihologici

Sarcina timpurie: organismul se schimbă

Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt bune pentru organism

Chiar și la începutul sarcinii, o serie de modificări hormonale duc la modificări fundamentale ale sistemului cardiovascular și respirator. La începutul lanțului de numeroase modificări este schimbarea stării de tensiune a mușchilor netezi. Tensiunea scade, ceea ce duce la o expansiune a arteriolelor (cele mai mici vase de sânge) și a vaselor venoase. La rândul său, acest lucru duce la o scădere relativă a volumului sanguin circulant. Organismul controlează acest lucru - volumul plasmei crește. Creșterea volumului plasmei sanguine determină o creștere a volumului bătăilor inimii, a ritmului cardiac și astfel a debitului cardiac cu o scădere simultană a tensiunii arteriale.

Acest efect de scădere a tensiunii arteriale până la mijlocul celui de-al doilea trimestru de sarcină este cauzat de o scădere a rezistenței vasculare. Necesarul de oxigen de odihnă este acum mai mare în comparație cu starea non-gravidă. (2) Acest lucru este compensat de aerisirea crescută a alveolelor. Volumul minutului crește cu până la 50%. Uterul și placenta sunt, de asemenea, alimentate cu mai mult sânge.

Creșterea volumului plasmatic duce, de asemenea, la o creștere a eritrocitelor, celulele roșii din sânge. Cu toate acestea, cantitatea de eritrocite rămâne în spatele volumului plasmatic, prin care hematocritul scade. Acest lucru îmbunătățește reologia. Dezvoltarea varicelor și retenția apei în picioare sunt favorizate de sarcină. Riscul de apariție a trombozelor și varicelor poate fi redus prin exerciții fizice regulate în timpul sarcinii. (1)

Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt bune pentru organism

Modificările hormonale conduc, de asemenea, la creșterea rezistenței la insulină a celulelor, ceea ce determină în al doilea rând creșterea eliberării insulinei.

Această situație metabolică, care este similară cu o situație metabolică în stadiul preliminar al diabetului zaharat manifest, poate, în legătură cu o creștere a greutății corporale, să provoace dezvoltarea diabetului gestațional (diabet gestațional). Dacă diabetul gestațional este prezent în timpul sarcinii, riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în decurs de 4 ani de la naștere este crescut. Copiii mamelor care suferă de diabet gestațional sunt, de asemenea, puternic predispuși să dezvolte ei înșiși diabet zaharat.

Rezistența crescută fiziologic la insulină poate fi contracarată bine prin antrenament fizic. Exercițiul fizic îmbunătățește absorbția celulară a glucozei și crește sensibilitatea organismului la insulină. (1)

Antrenamentul în timpul sarcinii crește siguranța mobilității

Articulații, tendoane, ligamente - o mare povară acționează asupra lor

Greutatea corporală crește cu 15–20% în timpul sarcinii și crește forțele care acționează asupra articulațiilor. Datorită influenței hormonale a relaxinei și estrogenului, tendoanele și ligamentele pot fi ușor întinse.

Acest lucru duce la un risc crescut de vătămare datorită efectului de levier mai puțin favorabil. Schimbarea în centrul de greutate al corpului, care este însoțită de o înclinare a bazinului, favorizează durerile de spate. Datorită burții, o femeie însărcinată nu mai poate controla vizual plasarea picioarelor atunci când merge și aleargă, ceea ce tulbură mersul și crește riscul de cădere.

Antrenamentul atletic regulat în timpul sarcinii crește siguranța mișcării și antrenează coordonarea pârghiei în continuă schimbare datorită dezvoltării pieptului și a abdomenului. În plus, daunele la spate și postură pot fi reduse la minimum. (2)

Antrenamentul în timpul sarcinii - ce ar trebui luat în considerare?

Sport în timpul sarcinii: sport fără risc, cum ar fi Nordic walking sau jogging moderat

Practic, trebuie remarcat faptul că stresurile fizice trebuie să ia în considerare modificările fiziologice menționate mai sus în timpul sarcinii. Ghidurile generale de instruire pentru timpi și intensități sunt dificil de formulat și mai bine proiectate individual. Starea fizică fizică înainte de naștere, vârsta gravidei, tipul de sport practicat, factorii de risc - aceștia sunt toți factorii care trebuie luați în considerare atunci când se fac recomandări.

Ca risc potențial pentru copil, o temperatură corporală ridicată, cum ar fi cea cauzată de B. apare în timpul activității sportive, discutat. De fapt, diverse studii au arătat că antrenamentul moderat nu are niciun efect asupra mortalității și morbidității fetale. Antrenamentul de rezistență aerobă de până la 45 de minute, de exemplu, mărește temperatura corpului de bază cu o medie de 1 „1,5 ° C, ceea ce nu reprezintă o problemă pentru făt.

Riscurile activității sportive în timpul sarcinii sunt în primul rând riscul de rănire a mamei și mai târziu în al doilea și al treilea trimestru de sarcină și a copilului. Traumatismul contondent poate amenința direct fătul. Prin urmare, ar trebui să se aleagă sportul în care să poată fi controlat riscul de rănire. (1)

Sfaturi generale pentru exerciții fizice moderate în timpul sarcinii

Exercițiile de rezistență trebuie efectuate în zona aerobă.
Antrenamentul de anduranță nu trebuie să depășească 30-60 de minute și poate fi crescut de până la 5 ori pe săptămână în timpul sarcinii. Și în ultimul trimestru de sarcină frecvența ar trebui să scadă puțin.
Ar trebui asigurată o cantitate suficientă de carbohidrați și lichide pentru a asigura aprovizionarea mamei și a fătului.
În plus față de antrenamentul de anduranță, exercițiile de întărire sunt, de asemenea, foarte recomandate.

Antrenamentul cu greutăți în timpul sarcinii

Antrenamentul de forță ușor până la moderat cu greutăți libere sau pe echipament duce la o îmbunătățire a abilităților de forță și face mai ușoară gestionarea greutății corporale crescute.
Trebuie evitate exercițiile care cresc semnificativ presiunea intraabdominală, adică nu trebuie efectuate greutăți mari sau eforturi izometrice maxime. Respirația prin presare în timpul antrenamentului de forță trebuie, de asemenea, evitată cu orice preț.
Din 28. „30. Pentru a evita complicațiile sarcinii, cum ar fi tulburările circulatorii la mamă, exercițiile în decubit dorsal nu trebuie efectuate în timpul săptămânii. (1)

Sarcina: ce sport și exerciții?

Aceste sporturi sunt recomandate în timpul sarcinii

Un număr mare de activități sportive și de agrement în timpul sarcinii par a fi inofensive. Siguranța unui sport este în esență determinată de tipul specific de mișcare pe care îl necesită. Iti recomandam:

Au efecte benefice pentru mamă și copil:

Drumeții/mers pe jos
Walking/Nordic Walking
Pentru a merge cu bicicleta
Înot/jogging acvatic/fitness acvatic
Schi fond - doar dacă a fost deja practicat - riscul de cădere
Gimnastica/antrenament moderat de forta
Jogging-ul este fără probleme în majoritatea cazurilor - ar trebui să acordați atenție intensității exercițiului
Activități sportive la max. 1400вЂ „2000 m altitudine
Ciclism în câmpie; la munte intensitățile sunt mai greu de reglat

Aceste sporturi nu sunt potrivite în timpul sarcinii

Artele marțiale, sporturile de contact și sporturile de echipă care au o probabilitate mare de contact fizic (de ex. Baschet) nu sunt recomandate. Ele pot duce la traume abdominale și, astfel, la rănirea mamei și a copilului.

La fel, ar trebui să vă abțineți de la toate sporturile care implică un risc crescut de cădere și, astfel, pun în pericol sarcina (de exemplu, schi alpin, călărie sau ciclism montan) Mobilitatea articulațiilor duce la o susceptibilitate crescută la accidentare în timpul exercițiului sportului cu minge, cu schimbări rapide de direcție. (2)

Aerobic în apă în timpul sarcinii

Exercițiul în apă este ideal pentru sport și antrenament în timpul sarcinii

Înotul și aerobicul în apă sunt deosebit de importante în timpul sarcinii. În timpul exercițiilor de gimnastică în apă, o femeie însărcinată trebuie să poarte doar o zecime din greutatea corporală. Acest lucru este ușor la articulații și relaxant plăcut. Presiunea hidrostatică a apei, care acționează uniform din toate părțile, determină o redistribuire a fluidului corporal în spațiile corpului.

Există o deplasare a fluidului de la spațiul extravascular la cel intravascular. Acest lucru crește volumul plasmatic și duce la creșterea diurezei și a naturii. Acest efect durează mai mult de 4 ore și are un efect pozitiv asupra demenței existente. În plus, efectul de răcire a apei facilitează termoreglarea sub stres. Efectul de răcire protejează fătul de supraîncălzire și, astfel, de o cantitate insuficientă de sânge. Temperaturile apei de 28 ° C până la 30 ° C sunt ideale aici.

Sfaturi de concluzie și instruire

Faceți exerciții fizice în mod regulat în timp ce sunteți gravidă
Evitați exercițiile fizice excesive și sporturile cu risc ridicat

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld

Exerciții de întărire și relaxare pentru ameliorarea disconfortului și pentru o naștere ușoară

Yoga este o metodă benefică de antrenament pentru femeile însărcinate, care întărește, relaxează și pregătește delicat corpul pentru naștere. Acest manual cuprinde șaptezeci de asane încercate și testate, care sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru și oferă, de asemenea, exerciții de respirație prenatală, exerciții asociate și mudre indiene clasice.

Folosind multe fotografii realizate de autoare în timpul propriei sarcini, sunt prezentate asanele individuale și variațiile lor pentru trimestrul respectiv. În același timp, sunt explicate modul lor de acțiune pozitiv respectiv, detaliile anatomice, precum și semnele de avertizare și posibila asistență. În plus, această carte oferă secvențe de exerciții specifice pentru fiecare trimestru și strategii pentru cele mai frecvente probleme de sarcină. Programul este completat de yoga de recuperare eficientă și exerciții cu copilul pentru primul an după naștere.