Exerciții fizice și amenoree - așa vă puteți menține menstruația în ciuda antrenamentelor de rezistență

Dragilor, vreau să vă împărtășesc ceva. În prezent îmi testez limitele (sportive). Daca tu crezi Canal Instagram în ultima vreme, s-ar putea să credeți că nu am avut niciodată amenoree sau că m-aș îndrepta din nou direct spre amenoree din cauza prea mult exercițiu/prea puține calorii. Dar asta nu este adevărat. Iată planul meu:

Ceea ce este adevărat inițial: După perioada mea de vindecare a amenoreei, pentru care am luat o perioadă de grație de 1,5 ani, nu mă întorc doar în ciclul meu, ci și înapoi la antrenament și ceva din asta! În prezent, predau 1-2 cursuri de yoga pe săptămână într-un studio, alerg de 2-4 ori și, de asemenea, fac antrenamente (yoga) după cum este necesar. Sună epuizant? imi place!

(Iată ideile mele din timpul meu de amenoree: Amenoree și sport: Programul meu sportiv este în echilibru? Uf, cred că a fost cel mai dureros articol pe care l-am scris vreodată ...)

Sincer să fiu, îmi testez puțin limitele.

Cât de departe pot merge într-un mod sănătos fără să mă strecor înapoi în amenoreea hipotalamică? Ce greutate este bună pentru mine, ce procent de grăsime corporală?

Pot de ex. alergă semi-profesional și are o perioadă normală?
Sau. Cum pot face acest lucru?

Din moment ce știu că mulți dintre voi sunteți adevărați droguri sportivi, aș vrea să vă împărtășesc gândurile. Ca o continuare a acestui articol aici: Sport: profesie, putere, bucurie? Atitudinea mea față de aceasta în mișcare rapidă și ce legătură are perioada mea cu ea

Dar în primul rând: de ce facem sport deloc?

Femeile și sportul în Germania

Aproape fiecare a doua femeie din Germania o face Exercițiu pentru a slăbi (40%). Pentru a rămâne în formă, subțire și tonifiată și astfel pentru a respecta idealul actual de frumusețe. La urma urmei, 42% dintre femei spun că sunt nemulțumite de corpul lor. (În comparație: doar 34% dintre bărbați sunt nemulțumiți de corpul lor - deși există mai mulți oameni supraponderali și obezi! Ts ...) [1] [2]

În timp ce sportul este mai mult un echilibru în viața de zi cu zi pentru bărbați (44% față de 39% pentru femei) și o oportunitate de a întâlni prieteni sau cunoștințe (27% față de 20% pentru femei), 40% dintre femei spun că fac sport pentru a reduce greutatea (bărbați: 34%). 35% dintre femei fac sport pentru a „obține un corp mai frumos.” (Studiu Statista Sport & Fitness 2018 [1]) Sporturi de anduranță sunt printre cele mai populare sporturi pentru femeile germane:

Alergare/jogging (42%)
Înot/scufundări (34%)
Fitness/antrenament cu greutăți (31%)
Ciclism (20%)
Drumeții/Drumeții (15%)

Da, pot fi de acord: alergatul este și sportul meu preferat. Conform statisticilor, doar 13% dintre femei fac yoga - aș fi estimat mai mult. Ok, ancheta acoperă și toată Germania, la Berlin proporția este probabil mai mare * filtru cu bule * 😉

Sigur, sportul este sănătos și dacă vrei să fii subțire și în formă, la început nu vei găsi nimic inacceptabil. Sau?

Exerciții și hormoni

Este bine cunoscut faptul că sportul are o serie de efecte pozitive asupra corpului uman. Acestea afectează sistemul nostru cardiovascular, mușchii, metabolismul energetic, sistemul nervos vegetativ și, de asemenea, echilibrul hormonal. Modificările hormonale datorate exercițiilor fizice apar la bărbați și femei și la toate tipurile de sport [2] și nu înseamnă altceva decât bun.

Avantajele modificărilor hormonale la sportivi:

„Sportivii au un risc semnificativ mai scăzut de cancer de sân și de uter, ovare și vagin. Deoarece femeile sportive tind să fie mai subțiri și să aibă niveluri medii mai scăzute de estrogen, ele par a fi mai bine protejate de aceste tipuri de cancer. De asemenea, sportivii suferă mai rar de crampe menstruale și stări depresive decât femeile nesportive. "(Sportklinik Basel [2])

Tulburări ale ciclului menstrual la femeile sportive

Dar sportul poate avea și un impact negativ asupra corpului nostru, și anume sub formă de tulburări ale ciclului, cum ar fi amenoreea și bolile secundare asociate acesteia. Aici, tulburările ciclului sunt deosebit de frecvente în sporturile de anduranță (adică alergatul, înotul ...):

„O absență completă a regulii lunare este de aproximativ 20 de ori mai frecventă la sportivii de anduranță decât la populația normală.” (Sportklinik Basel [3])

Amenoreea din exerciții

Mulți dintre cei care fac sport în primul rând pentru a slăbi sau pentru a-și controla greutatea subestimează efectele pe care antrenamentul excesiv le poate avea asupra echilibrului nostru hormonal și, astfel, asupra ciclului/perioadei noastre. În special pentru acești „sportivi de dietă”, se poate întâmpla ca sportul să conducă la tulburări hormonale nedorite - și anume dacă nu vă completați rezervele de energie în mod adecvat după antrenament și vă aflați astfel, în mod voluntar sau involuntar, în deficit energetic pentru perioade mai lungi. Acest deficit energetic este, de asemenea, motivul pentru care sunt critic față de postul intermitent pentru femei.

Consecințele unui deficit energetic persistent

Posibil Consecințele unui deficit energetic persistent sunteți:

Deteriorarea și pierderea țesutului mamar
Tulburări ale echilibrului hormonal (de exemplu, hipotiroidism)
Pierderea menstruației (amenoree)

Dacă amenoreea persistă (ca a mea amenoree secundară cu vârsta de peste doi ani) Rezerve de grăsime, mușchi, dar deasemenea Substanță osoasă și Depozitarea mineralelor atacat și golit treptat. Nivelul de estrogen scade rapid.

Amenoreea este periculoasă?

Lucrul periculos al amenoreei este că femeile - inclusiv eu - de multe ori nu observă niciun simptom al deficitului lor de estrogen în afară de absența menstruației și, prin urmare, pot asculta cu ușurință semnalele din corpul lor. La urma urmei, nu vă lipsește atât de mult menstruația dacă nu it

Cu toate acestea, consecințele pe termen lung ale amenoreei nu trebuie neglijate cu:

Consecințele amenoreei:

Un risc crescut de osteoporoză și osteopenie (fragilitate osoasă) ca urmare a scăderii densității osoase
Boli cardiovasculare
un risc crescut de boli mintale, cum ar fi depresia, anxietatea sau schimbările de dispoziție
(temporară) infertilitate

Deoarece totul se întâmplă frecvent la sportivele de sex feminin, există chiar și un nume separat pentru amenoree la sportivele de sex feminin: Triada sportivului feminin.

Excurs: triada sportivului feminin

Sindromul triadei sportivelor feminine [4] este observat în special în rândul sportivilor profesioniști și competiționali și descrie triada

Aprovizionare cu energie prea mică (poate, dar nu trebuie să fie asociată cu tulburări alimentare)
O perioadă ratată (amenoree)
O densitate osoasă scăzută

Simptomele triadei sportivelor feminine:

Simptomele triadei sportive de sex feminin pot include:

Fracturi de oboseală
Pierderea parului
unghiile casante
oboseala cronica
înghețare constantă

Este atleta feminină triada periculoasă?

Afectarea pe termen lung a unei triade a sportivelor feminine (și, de asemenea, a amenoreei hipotalamice) poate fi ireversibilă dacă simptomele durează prea mult. Prin urmare, sportivii afectați nu ar trebui să aștepte prea mult și să acționeze! Vă rog să nu credeți că este în regulă să nu aveți o perioadă menstruală pe termen lung. Și chiar dacă nu vă lipsește prea mult PMS, durerile menstruale sau tampoanele: avem nevoie de perioadele noastre pentru a fi sănătoși.

„Toate femeile în vârstă de reproducere, indiferent dacă sunt sau nu sportive, ar trebui să aibă perioade regulate, în caz contrar există potențiale serii grave de sănătate și performanțe. Cu toate acestea, studiile efectuate atât în SUA, cât și în Australia au arătat că majoritatea femeilor tinere care fac exerciții nu sunt conștiente de legătura dintre întreruperea menstruației și efectele dăunătoare, potențial ireversibile asupra sănătății oaselor. "[5]

Cât de mult exercițiu este sănătos?

Răspunsul este: Nu poți spune asta așa. Deoarece aici echilibrul energetic joacă un rol decisiv, deci trebuie să includeți și nutriția în calcul.

Perioada în ciuda multor sporturi - funcționează?

E in regula. Într-un interviu cu Anna și Lisa Hahner, cei doi alergători de maraton mi-au spus că își iau perioadele. Faptul că vă mențineți menstruația chiar și atunci când faceți mult sport depinde în mare măsură de faptul dacă „realimentați” în mod corespunzător, adică vă umpleți întotdeauna în mod adecvat rezervele de energie. Asta inseamna:

Mănâncă când ți-e foame, chiar și după trei și jumătate dimineața.

(Am făcut asta doar săptămâna trecută când m-am trezit cu un stomac mârâit după o alergare de 12 km seara).

Dacă acest lucru nu este cazul și rezervele de energie arse prin exerciții nu sunt completate în mod adecvat, acest lucru poate deveni nesănătos pe termen lung - DACĂ aveți deja un procent IMC/grăsime corporală scăzut până la foarte scăzut (ambele, ca exemplu:

Pentru o femeie, să o numim Michaela, cu un procent de grăsime corporală de 20% și o greutate de 60 kg, calculul Pragului de disponibilitate energetică ar arăta astfel:

Masa corpului slab = (1 - 0,2) * 60 = 48 kg

Pragul de disponibilitate a energiei = 48 kg * 30 kcal = 1.440 kcal pe zi

Michaela nu trebuie să scadă niciodată sub 1440 kcal/zi pentru a-și menține menstruația pe termen lung și pentru a evita amenoreea sau alte tulburări hormonale.

Dar fii atent: această valoare se aplică fără exerciții. Cu un tampon de siguranță de 100kcal și apoi să spunem 500kcal, pe care Michaela îl arde printr-o oră de exercițiu (-aproximativ 60 kcal, pe care oricum l-ar fi consumat în această oră), ajunge la un prag de disponibilitate energetică de 1.980 kcal/Ziua.

Deci aceasta este energia minimă a Michaelei care trebuie crescută. Dacă sunteți afectat de amenoree sau cicluri neregulate, atunci ar trebui mai degrabă să nu mergeți la programul minim de nutriție, ci să puneți deasupra un „băț de unt”. Cât de mult variază de la o persoană la alta și depinde de situația inițială. În acel moment cred că am mâncat din nou 200-300kcal în siguranță peste el.

Corpul nu ar trebui să funcționeze în modul economic, ci în modul „abundență”.

Fii bun cu tine însuți: Mănâncă și exercițiu intuitiv

Deci, o mulțime de informații până aici, degetele mele sunt cam dureroase - mai întâi realimentează 😉

În cele din urmă, este important pentru mine să spun că, pe termen lung, în opinia mea, nu este atât de important ca acum să consumați exact caloriile specificate de pragul dvs. de disponibilitate energetică. De fapt, nu sunt un mare fan al numărării caloriilor și a companiilor și nici nu mai fac asta singură (la început este bine să simți câte calorii are acum 5 linguri de fulgi de ovăz, de exemplu, dar la un moment dat îți cunoști Pappenheimerul;)).

Înapoi la un ritm de alimentație și mișcare sănătos

Are mult mai mult sens dacă înveți să-ți asculți din nou corpul. Când mănânci când ți-e foame și nu mănânci când nu ți-e foame. Ia-ți timp să mănânci, așează-te, bucură-te. Și nu te tortura pentru a face mișcare atunci când corpul tău este obosit și țipă după Netflix.

Încercați să găsiți din nou un echilibru sănătos și căutați motivele comportamentului dvs. actual de sport și nutriție.

De exemplu, am făcut mult sport pe atunci pentru a compensa relația mea adormită și treaba mea stresantă. Sportul tocmai m-a făcut să simt că simt ceva, simtându-mă, controlând, fiind puternic.

Astăzi încă fac mult sport, dar dintr-o altă mentalitate. Pur și simplu pentru că mă bucur și mă mențin în formă și sănătos. Pentru că mă face puternic. Și pentru că petrec timp cu prietenii și cunoscuții. Dar întotdeauna mă asigur că am un amestec sănătos Cardio, antrenament de forță și mobilitate (pentru mine: yoga).

Ca și în cazul mâncării, acum cred că ar trebui să te miști cât mai versatil posibil și nu doar să faci încăpățânare același sport/exercițiu. Amintiți-vă: corpul vostru este prietenul dvs., nu inamicul vostru.

Am un corp perfect, deși uneori uit
Am un corp perfect, deoarece genele îmi prind sudoarea.
(Regina Spektor - scaun pliant🎶)

În sensul: ia-l ușor, drăguț!

PS: Cartea mea electronică este, de asemenea, despre sport și stres, în care am documentat calea mea de vindecare a amenoreei: „Perioade fericite. Înapoi la ciclu în 10 pași "