Exerciții fizice și băutură adecvată -
Toată lumea trebuie să bea suficiente lichide pentru a rămâne sănătoși și productivi. Dar nu numai cantitatea este decisivă, ci și ce și când. Este important să beți corespunzător, în special în timpul exercițiilor fizice, al efortului fizic și al vremii calde, cu mai mult decât minimul recomandat de 1,5 până la 2 litri pe zi și la intervale regulate.
Sportul înseamnă transpirație
Fiecare activitate obositoare, fie că este vorba de grădinărit, treburile casnice sau sport, consumă energie. Cea mai mare parte a acestei energii este transformată în căldură; ne încălzim când ne mișcăm. Avem un sistem de răcire foarte eficient, astfel încât temperatura corpului să nu crească prea mult: transpirația.
Apa se evaporă pe suprafața pielii: transpirație. Evaporarea eliberează exces de căldură. Transpirația de pe piele este plăcut de răcoroasă. Transpirația împiedică supraîncălzirea corpului. În condiții extreme (căldură mare, umiditate ridicată, efort intens și efort) corpul pierde până la 2 litri de transpirație pe oră. Dar chiar și în condiții climatice calde, așa cum prevalează în Europa Centrală și cu o activitate sportivă medie, pierdem aproximativ 1,5 litri de transpirație pe oră.
Transpirația înseamnă băutură
Trebuie să returnăm lichidul evaporat în corpul nostru cât mai curând posibil - sub forma unei băuturi adecvate. Când avem sete, corpul nostru ne spune: „Am nevoie urgentă de lichide!” Dar senzația de sete este adesea mai mică decât necesarul real de lichide, așa cum au arătat unele studii asupra sportivilor competitivi. Dacă pierderile de apă nu sunt înlocuite în timp util, lichidul este extras din sânge și țesuturi. Proprietățile de curgere ale sângelui se schimbă, sângele curge mai încet. Aprovizionarea celulelor musculare cu oxigen și substanțe nutritive este restricționată. Consecințele pierderii de lichid de doar 2% din greutatea corporală reduc rezistența și cresc tendința de crampe, pierderile de peste 4% reduc performanța de rezistență și de la 5% pot apărea modificări fiziologice grave asociate cu amețeli, tulburări circulatorii, vărsături și crampe musculare.
Reduceți scăderea performanței - creșteți performanța cu consumul potrivit
Pentru a preveni scăderea performanței, este important să redați corpului lichidele pierdute rapid și într-o formă adecvată. Apa minerală bogată în minerale cu un conținut de sodiu de 400 mg/l și un raport calciu-magneziu de 2: 1 sau spritzere de suc de mere și struguri într-un amestec de 1: 1 la 1: 3 ar trebui să fie preferate. Acestea din urmă furnizează atât electroliți, cât și energie, care sunt necesare pentru perioade mai lungi de exercițiu. Un total de 150% din pierderile de apă rezultate ar trebui înlocuite, 80% din aceasta în timpul exercițiului și 70% după aceea.
sfaturi
Consumul corespunzător crește performanța
Chiar și fără sport sau efort fizic, fiecare adult are nevoie de cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Cei care nu au învățat să-și asculte setea și să bea suficient și regulat își vor atinge limitele de performanță mai repede decât sportivii care știu ce înseamnă consumul adecvat de băut.
Nerespectarea băuturii
Mulți sportivi beau prea puțin în general. Când beau, este adesea prea mult odată sau la momentul nepotrivit. Băuturile cu o compoziție nefavorabilă sunt deseori alese.
Băutură adecvată
Fiecare activitate sportivă trebuie începută cu un echilibru fluid fluid. Aceasta înseamnă că, dacă faci mult sport sau faci o muncă fizică grea, trebuie să ai întotdeauna suficiente lichide. Nu este suficient să bei chiar înainte, în timpul sau chiar după exercițiu. În cele din urmă, desigur, toată lumea ar trebui să fie hidratată corespunzător. Sfaturile noastre de băut vă vor ajuta să vă gestionați volumul de muncă.
Înainte de sport
Înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să beți o altă cantitate mică de lichid (aproximativ 0,2 litri de apă sau spritzer de suc).
În timpul expunerii pe termen scurt
Dacă activitatea fizică nu durează mai mult de 30 până la 60 de minute (în funcție de tipul de sport), atunci băutul nu este încă necesar. Pierderea transpirației care apare în acest timp poate fi compensată după încheierea activității sportive.
În timpul expunerii pe termen lung
Dacă activitatea sportivă durează mai mult de 60 de minute, lichidele trebuie furnizate în timpul exercițiului. Aceasta menține performanța fizică, concentrarea și coordonarea și previne defecțiunile cardiovasculare.
Luați înghițituri mici la intervale regulate. Băutura ideală este spritzerul cu suc de mere.
După sport
Lichidul care a fost pierdut prin transpirație trebuie acum înlocuit. Pe lângă spritzerul cu suc de mere, sunt potrivite și apa sau ceaiul neîndulcit.
Autotest: Am băut suficient în timp ce făceam mișcare?
indiferent dacă ai băut suficient în timpul exercițiilor fizice sau
cât de mult lichid mai ai de adăugat în corpul tău după efort,
există un test simplu:
Stați pe cântar înainte și după exerciții.
Pierderea în greutate pe care o observați atunci când cântăriți după exerciții este cantitatea pe care o beți.
Băuturi sportive
Băuturi potrivite pentru sportivi
Fie în timpul sportului, fie în viața de zi cu zi: apă potabilă, apă minerală, ceaiuri de plante sau fructe neîndulcite și sucuri de fructe și legume diluate sunt cele mai bune băuturi pentru a-ți potoli setea și pentru a absorbi cantitatea de lichide de care ai nevoie în fiecare zi.
Băuturi neadecvate
Nu sunt recomandate băuturile cu un conținut ridicat de cofeină, cum ar fi băuturile energizante sau cafeaua tare. Băuturile alcoolice trebuie, de asemenea, să fie respinse. Acestea nu ajută la obținerea unei performanțe consistente și la întârzierea recuperării după exerciții.
Băuturile cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sucurile de fructe pure sau nectarele de fructe, cola sau băuturile energizante, nu sunt, de asemenea, potrivite, deoarece nu înlocuiesc lichidele la fel de eficient ca băuturile cu puțin zahăr (spritzere de suc, apă sau ceai).
Băuturi sportive speciale în sporturile populare?
Băuturile sportive izotonice (de exemplu, Isostar, Gatorate) pot fi găsite acum într-o mare selecție în fiecare supermarket sau magazin de băuturi. Au fost inițial dezvoltate pentru sporturi de înaltă performanță, dar sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă în sporturile populare.
Băuturile izotonice sunt ideale pentru înlocuirea rapidă a pierderilor de apă și energie pe care le pierd sportivii de înaltă performanță în timpul competițiilor. Cu toate acestea, acestea nu oferă niciun avantaj pentru sportul popular; Sucurile de fructe diluate cu apă minerală garantează, de asemenea, cea mai bună înlocuire posibilă a fluidelor în această gamă de performanță. Motivele economice (preț ridicat) și ecologice (cutii) vorbesc clar împotriva utilizării băuturilor speciale pentru sport în sporturile populare.
Spritzer cu suc de mere - băutura sportivă ideală
Compoziția unui spritzer din 1 parte suc de mere și 4 părți apă minerală este ideală pentru sportivi:
Apa minerală compensează pierderile de lichide și furnizează minerale importante, cum ar fi magneziul. Glucidele din sucul de mere contribuie la stabilizarea zahărului din sânge.
Spritzerul cu suc de mere este deosebit de potrivit ca băutură care se consumă în timpul exercițiului. Dar este recomandat, de asemenea, pe lângă apă și ceai, pentru a compensa pierderea de lichid după exerciții.