Exerciții fizice și nutriție Modul în care sportivii mănâncă corect
În cele din urmă ieși din nou și pune-te în formă! Și cei care fac sport vor fi în curând preocupați și de o nutriție adecvată. Deoarece dacă pizza și cartofii prăjiți sunt încă în meniu, nu este de ajutor pentru succesul dorit în fitness. Răspundem la cele mai importante întrebări nutriționale pentru începătorii în sport.
Cum să mă hrănesc?
În primul rând: Oricine face sport are nevoie de energie. Și alimentăm cu mâncare și - la fel de important pentru activitatea fizică - băut. Probabil că toată lumea a auzit că alergătorii de maraton trebuie să consume suficienți carbohidrați înainte de călătoria lor de 42 de kilometri, iar culturistii trebuie să consume o mulțime de proteine pentru a construi mușchi. „Dar sportivii recreaționali care fac jogging, fac yoga sau iau cursuri de fitness de câteva ori pe săptămână nu au nevoie de cunoștințe de specialitate în nutriție”, spune nutriționistul și omul de știință sportiv René Döring din Hamburg. În primul rând, ceea ce se aplică tuturor se aplică lor: o mulțime de fructe proaspete, legume, produse din cereale integrale, pește și lapte apar pe masă în mod regulat, dar carnea doar cu măsură. Și dacă da, atunci cel mai bun dintre toate păsările de curte și doar puțină carne roșie sau produse mezeluri procesate industrial. „Cei care mănâncă în acest fel se asigură că depozitele organismului sunt aprovizionate în mod adecvat cu proteine, carbohidrați, fibre, minerale și, bineînțeles, vitamine”, spune Döring, „care asigură combustibilul potrivit pentru aproape fiecare tip de sport recreativ”
Când ar trebui să mănânc?
Să nu mănânci nimic mult timp înainte de a face mișcare este la fel de sfătuit ca să mănânci o masă imediat înainte de antrenament. „Într-un caz vă simțiți șchiopătat și fără energie, în celălalt vă simțiți lent și imobil”, explică René Döring, care lucrează și ca antrenor personal. Practic, corpul nostru depinde de un aport regulat de alimente, la urma urmei, nu obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie cu o singură masă. De aceea ar trebui să mănânci regulat și să completezi unitățile sportive cu un interval rezonabil între ele. De regulă, ar fi trebuit să luați ultima masă mare acum două ore dacă faceți mișcare.
Ce ar trebui să mănânc înainte de a face mișcare?
Dacă încă îți este foame înainte de a face mișcare, ar trebui să iei gustări ușoare cu carbohidrați - de exemplu, fructe cu quark cu conținut scăzut de grăsimi și granola. Smochinele și curmalele uscate sunt, de asemenea, surse bune de fibre. Acestea oferă energie de lungă durată și, prin urmare, sunt ideale înainte de un antrenament. De asemenea, se recomandă migdale. Deoarece conțin o formă de vitamina E care are un efect antioxidant și poate atenua deteriorarea celulelor după antrenamentele grele. Cel mai bine este să gustați o mână de migdale pe tot parcursul zilei.
Sunt gustări permise în timpul exercițiului?
Dacă are sens să mănânci ceva în timp ce te antrenezi depinde foarte mult de tipul de sport. În sporturile de anduranță, cum ar fi nordic walking, jogging lung sau meciuri lungi de tenis, poate avea sensul perfect să vă reîncărcați bateriile în timpul pauzelor pentru a rămâne productiv. Sfatul lui Döring: „Bananele cu conținut ridicat de potasiu sunt perfecte pentru acest lucru și ajută la prevenirea crampelor”.
Care este cel mai bun lucru de mâncat după exerciții?
După exerciții fizice, rata metabolică a corpului este semnificativ crescută timp de aproximativ două ore. Cei care își reîncarcă acum rezervele de energie ar trebui să o facă cu o dietă bogată în carbohidrați. Acest lucru elimină senzația de foame, promovează regenerarea corpului și crește performanța. Dacă vrei să slăbești, pe de altă parte, nu ar trebui să mănânci nimic câteva ore după antrenament și apoi să mergi după salată, fructe sau alimente bogate în proteine. Dacă mușchii nu primesc carbohidrați după antrenament, aceștia accesează metabolismul grăsimilor. Ca regulă generală, nu mai mânca pentru că faci sport. Dacă te răsplătești cu o masă bogată în calorii după exerciții, te îngrași, nu pierzi în greutate.
Dar gama largă de alimente de specialitate pentru sportivi?
O gamă tot mai mare de bare sportive, shake-uri proteice, mueslis de fitness, capsule multivitamine și băuturi de fitness pot fi găsite pe rafturile din supermarketuri și în zona de intrare a studiourilor de fitness. Totul este foarte colorat și se presupune că este foarte sănătos. Dar care dintre acestea are sens? Experții sunt de acord că alimentele speciale adaugă puțină valoare dacă nu participați la sporturi de primă clasă. Cei care le consumă fără discriminare pot face mai mult rău decât bine obiectivelor lor de fitness sub formă de exces de calorii. O dietă echilibrată, pe de altă parte, acoperă toate nevoile corpului - chiar dacă faci mult sport.
Există alimente care te fac să te potrivești în mod special?
Da. Orezul, porumbul, meiul, secara, ovăzul, cartofii, nucile și leguminoasele sunt deosebit de potrivite ca furnizori de energie. La fel ca produsele din cereale integrale, acestea din urmă asigură o aprovizionare cu energie deosebit de durabilă. Amestecurile de musli care au același efect ar trebui să fie puse împreună - multe produse finite conțin prea mult zahăr.
Cât ar trebui să beau?
Important: În timpul exercițiilor fizice, nu beți numai când vă este sete. Pentru a umple rezervoarele de lichide, cel mai bine este să folosiți în mod regulat apă liniștită în timpul exercițiului care nu este rece ca gheața. „Dacă îți este sete, corpului îi lipsește deja aproximativ două procente de lichid și este mai puțin productiv”, spune René Döring. "Cei care beau suficiente lichide se asigură că organismul este alimentat cu substanțe nutritive și - la fel de important - produsele de degradare sunt transportate departe." De regulă, ar trebui să beți cel puțin doi litri pe zi. În timpul activităților sportive puteți, dar nu trebuie să faceți pauze pentru a bea. Este important să beți suficient după și înainte.
Femeile sportive ar trebui să mănânce diferit decât bărbații?
În trecut, compoziția optimă a dietei pentru sportivi a fost studiată în principal la bărbați. Studii recente arată că corpul feminin folosește și stochează energia oarecum diferit. Principalul motiv pentru aceasta constă în diferitele proporții ale mușchilor și țesutului adipos la bărbați și femei. Femeile cărora le place să facă drumeții sau să alerge persistent ar trebui să utilizeze surse de energie ușor digerabile, cum ar fi banane, fructe uscate sau iaurt cu puține grăsimi și zahăr.