Exerciții Gluteus maximus, întindere și leziuni ale mușchiului gluteu 🥇 medicină - fitness -

Mușchii picioarelor, inclusiv glutele, se întind pe trei articulații: șolduri, genunchi și glezne. Mușchii majori ai picioarelor au rolul principal de a susține șoldurile și trunchiul - inclusiv regiunea pelviană și mușchii spatelui inferior - care sunt cei mai predispuși la durere.

Fesele puternice permit, de asemenea, mișcări, cum ar fi aplecarea, ghemuirea, ridicarea în picioare, împingerea de pe podea (pentru alergare) și menținerea altor aspecte ale posturii adecvate.

Un raport publicat în Journal of Experimental Biology în 2005 afirmă: „Mușchiul gluteu uman este un mușchi distinct în ceea ce privește dimensiunea, anatomia și funcția în comparație cu maimuțele și alte primate neumane. Mărirea mușchiului gluteus a fost probabil importantă în dezvoltarea abilităților de alergare a hominizilor. "

Dacă partea inferioară a corpului dvs. se simte slabă sau prea strânsă și este posibil să vă puneți prea mult stres pe spate atunci când încercați să faceți exerciții, inclusiv exerciții de șold și șold în mod regulat Făcând exerciții pentru fese și întărește-ți fesierii. Antrenamentul dinamic care vizează toți mușchii picioarelor îmbunătățește raza de mișcare și crește stabilitatea, prevenind astfel compensații și leziuni.

Structura postului

Ce este mușchiul gluteus?

Gluteus este unul dintre cei trei mușchi din gluteus și unul dintre cei mai mari mușchi din întregul corp. În timp ce mulți oameni se gândesc la „fesieri” ca la un singur mușchi (adică mușchiul fesier), ei sunt de fapt un grup de trei mușchi: fesierii, fesierii și fesierii. Mușchii gluteali sunt cei mai mari dintre glute și susțin celelalte două glute în mai multe moduri.

La persoanele care sunt destul de active, glutii sunt de obicei unul dintre cele mai puternice grupe musculare din întregul corp datorită necesității de a susține sacrul și femurul, zone ale corpului inferior și mijlociu de care se atașează gluteii. Împreună, gluteii ajută la exerciții sau activități precum: ridicarea și coborârea în timp ce stați, împingeți, urcați scările, săriți și echilibrați partea inferioară a corpului. Pentru cea mai mică rezistență funcțională generală a corpului, gluteii sunt incluși în raport cu alți mușchi ai picioarelor Quadreuzeps și vițeii antrenați.

Ce funcții are gluteus maximus?

Rolul principal al mușchilor gluteus (gluteus maximus) este de a ajuta la stabilitatea pelvisului și la extinderea sau rotația șoldurilor. De asemenea, ajută la prelungirea genunchiului prin ridicarea benzii iliotibiale din picioare, ajutând la coborârea și ridicarea corpului spre podea, susținerea posturii verticale prin coloana vertebrală și ameliorarea presiunii pe partea inferioară a spatelui.

Unele dintre beneficiile de a avea mușchi puternici și puternici ai gluteus maximus includ:

Regiunea gluteală

Fesierii, ceea ce majoritatea oamenilor se referă la mușchii „feselor”, se află în spatele zonei pelvine și se conectează cu fasciile regiunii lombare (partea inferioară a spatelui). Ei stau sub mușchiul fesier și deasupra mușchiului biceps femoral (partea din spate a mușchilor coapsei). De asemenea, se conectează la osul sacru, ligamentul încrucișat și oasele coccisului (coadă).

Gluteus maximus este atașat la partea din față a picioarelor prin introducerea acestuia în tuberozitatea gluteală a femurului. Un alt punct de inserție este banda iliotibială, care este conectată la tibia. Apa nervoasă care ajunge la mușchii fesieri se numește „nervi fesieri inferiori” (L5, S1,2).

Leziuni generale ale gluteilor

Fesierii sunt unul dintre mușchii majori ai corpului care tind să fie implicați în exerciții necorespunzătoare sau leziuni din cauza formei slabe. Fesierii se pot adăuga uneori la dezechilibre corporale sau leziuni excesive dacă sunt suprautilizați și întăriți față de alți mușchi, cum ar fi quads (mușchii din partea din față a coapselor).

Este mai probabil ca toți mușchii picioarelor să fie suprautilizați atunci când se efectuează mișcări repetitive; Acesta poate fi un comportament care se potrivește Suprasolicitarea este asociată, mai ales fără odihnă reală sau când nu se face suficientă întindere între antrenamente. Leziunile la nivelul mușchiului gluteus sunt cel mai frecvent cauzate de mișcări repetitive ale picioarelor care necesită mișcare într-o singură direcție sau plan.

Pe de altă parte, fesierii (și alți mușchi gluteali) pot deveni, de asemenea, slabi și instabili atunci când cineva nu face suficientă activitate fizică, cum ar fi când stă la birou multe ore pe zi și de cele mai multe ori ședința funcționează stilul de viață . Unii experți numesc acest fenomen „amnezie fesieră”, care apare atunci când mușchii din apropierea feselor sunt supra-întinși și subutilizați, rezultând slăbiciune și rigiditate. Unele dureri, dureri și leziuni frecvente asociate cu mușchii slabi gluteus maximus pot include:

Exerciții și întinderi pentru mușchii gluteus (Gluteus maximus)

Pentru cele mai bune rezultate, faceți exercițiile și întinderile enumerate mai jos de aproximativ trei până la patru ori pe săptămână. Puteți să vizați un anumit număr de repetări (cum ar fi 10-20 repetări pe set, în funcție de nivelul dvs. de fitness) sau să efectuați exercițiile într-o singură rundă, făcând fiecare exercițiu timp de 45-60 de secunde, cu o pauză de 15 secunde între ele. Pentru începători, faceți în total două seturi sau două runde. Și pentru obiectivele de antrenament avansat, pentru trei până la patru seturi/runde în total.

Între fiecare rundă de exerciții, dați mușchilor pauză odihnindu-vă timp de aproximativ 1-2 minute. Pentru a crește forța uniformă și pentru a evita suprasolicitarea, ar trebui să vă permiteți suficientă odihnă pe tot parcursul săptămânii și, de asemenea, să planificați alte exerciții pentru corpul, spatele și partea superioară a corpului.

1. Genuflexiuni ponderate sau cu bara

Țineți o ganteră sau gantere la înălțimea umerilor (fie bara peste omoplați pe spate sau greutăți libere care stau pe mușchii umărului). Menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră, ghemuiți-vă trăgând șoldurile înapoi și trăgând înapoi. Îndoiți-vă la șolduri, îndoiți genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor). Apoi împingeți înapoi până când spatele este drept și repetați de 5-10 ori în funcție de greutatea pe care o utilizați.

Este? zi, zi de zi. . #gym #fit #fitness #workout # glutes #day #fitnessmotivation #fitgirl

O postare distribuită de Maria (@ m_a.r.ia) pe 1 iulie 2018 la 7:52 PDT

Există, de asemenea, multe alte variante ale genuflexiunii pe care le puteți încerca. Ghemuiturile se pot face cu greutăți ținute în fața corpului sau în spatele tău, cu gantere sau o minge de stabilitate, cu brațele deasupra podelei sau paralele cu podeaua, cu un scaun sau perete pentru sprijin, dacă ești mai limitat. ținută în timp ce se concentra asupra respirației (ca în yoga se întâmplă în timpul „posturii scaunului”) și în alte moduri. Squats-urile sunt, de asemenea, un antrenament excelent pentru toate picioarele și șoldurile. Pistolele sunt genuflexiuni cu un singur picior, cu un hamstr și un vițel relaxați, iar celălalt picior drept în față în timp ce vă scufundați.

2. Lunge pași

Începeți cu o coloană vertebrală neutră și mergeți în sus, așezați-vă mâinile pe șolduri și pășiți înainte cu un picior până când coapsa este paralelă cu podeaua. Lăsați genunchiul din spate în jos și echilibrați pe degetele de la picioare, menținându-vă spatele drept, astfel încât să fie în linie cu coapsa și genunchiul din spate. Întoarceți-vă la început prin apăsarea degetelor înainte și a genunchilor împreună și repetați procesul.

Alte modalități de a practica lunges sunt lunges laterale sau lunges pas. Pentru variații mai dificile, puteți ține greutăți libere în mâini în timp ce faceți o lovitură sau o minge de stabilitate.

3. Deadlift românesc

Începeți cu mâini în mâini în afara coapselor sau cu o bară pe podea. Păstrați picioarele la lățimea șoldului și cozile/șoldurile ușor încastrate. Coborâți trunchiul, păstrând în același timp pieptul în poziție verticală și ridicându-vă fundul înapoi. Țineți spatele plat (nu încercați să vă ghemuiți sau să vă ondulați). Ridică spatele în poziție verticală și șoldurile înainte, astfel încât să ajungi să stai drept și să tragi greutățile în mâini până când acestea sunt aproximativ la aceeași înălțime cu tibia mediană sau chiar sub genunchi. Coborâți spatele în jos și repetați procesul.

4. Step-Ups

Folosind un bloc sau un fel de bancă în fața dvs., puneți un picior înainte cu genunchiul îndoit. Asigurați-vă că pieptul este erect și genunchiul din față este chiar deasupra gleznei după ce ați îndoit. Înclinați-vă înainte și ieșiți din piciorul din față, îndoiți piciorul din spate și aduceți-l lângă stomac sau țineți-l drept și încercați să nu-l folosiți pentru împingere. Înapoi în aceeași direcție și repetați. Dacă doriți să țineți o greutate în mâini lângă șolduri în timp ce pedalați, lăsați-le în jos pentru rezistență.

5. Sprinturi

Orice tip de alergare vă va ajuta să vă consolidați glutele, dar sprintul la viteze foarte mari este și mai eficient. Puteți utiliza sprinturi ca parte a Faceți antrenamente HIIT sau pur și simplu creșteți viteza în timpul alergării sau pentru o alergare scurtă. Începeți cu intervale HIIT de aproximativ 15-20 de minute și mergeți până la 25-30 de minute, dacă doriți. Alternează între a face intervalele mai lent sau 1-2 minute cu sprinturi de 30-90 secunde cât mai repede posibil. Majoritatea experților recomandă să faceți antrenamente HIIT de 2-3 ori pe săptămână.

6. Poduri de glute

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i paralel și lățimea șoldului. Apăsați partea de jos a picioarelor în jos și treceți-vă prin călcâi, extinzându-vă șoldurile pe verticală în timp ce vă rotiți spatele. Ar trebui să simțiți că inima dvs. se schimbă și că greutatea dvs. este purtată de glute, coapse, spate și tocuri. Extindeți bărbia în timp ce țineți bărbia de piept și de miez, apoi răsuciți-o înapoi pentru a vă coborî șoldurile. De asemenea, puteți crește dificultatea ridicând un picior în aer în timp ce vă țineți șoldurile în sus sau utilizați o bară ținută deasupra șoldurilor.

7. Posturi de yoga

Multe Posturi de yoga implică variații ale genuflexiunilor și ale lunges. Acestea includ asanele (ipostaze) numite: Warrior II, Warrior 2, Chair, Bridge sau Wheel Pose. Aceste ipostaze sunt cel mai bine efectuate cu o maxilară dreaptă și o coadă înfiptă.

8. Intinderi de glute

După un antrenament glute, încercați următoarele modalități de a vă întinde partea inferioară a corpului timp de 5-15 minute:

Precauții la exercitarea musculaturii Gluteus

Un lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când vă exersați fesierii este să evitați strângerea feselor atunci când faceți îndoiri sau alte mișcări, deoarece acesta este partea inferioară a spatelui și Articulația sacroiliacă (SI) se poate agrava. Pentru a vă ajuta să vă activați glutele, încercați mai întâi să vă strângeți fundul (înainte de a face mișcări) pentru a ști că utilizați mușchii corecți, dar apoi eliberați-i înainte de a vă deplasa în alte poziții. Coloana vertebrală ar trebui să fie menținută în poziție verticală, miezul ar trebui să fie cuplat și coapsul tău aruncat cât mai mult posibil în timpul yoga sau a altor exerciții. Nici șoldurile nu trebuie răsucite din exterior, ceea ce este mai ușor dacă folosiți un bloc între coapse pentru sprijin în multe ipostaze.

Pentru a vă ajuta să vă consolidați corpul uniform peste tot, încercați să includeți și alte exerciții în rutina dvs. care vizează patrupedele, hamstrii, vițeii și miezul. Creșteți numărul de repetări sau greutatea pe care o încorporați de-a lungul timpului pentru a vă consolida puterea în picioare.

Rezumat: mușchii fesieri

Fesierul este unul dintre cei trei mușchi ai fesierilor (fesierii) și este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din întregul corp.
Funcțiile mușchiului gluteu includ stabilizarea pelvisului, susținerea șoldurilor, protejarea spatelui inferior și asistarea cu mișcări precum alergarea, împingerea sau ghemuirea. Glute slabe pot duce la leziuni la picioare, echilibru slab, dureri de șold și dureri de spate.
Exercițiile și întinderile pentru a preveni glute slabe sau strânse includ: toate tipurile de genuflexiuni și lunges, greutăți mortale românești, glute