Exerciții interioare pentru coapse pentru coapse tonifiate!

Avem cu toții aceste părți ale corpului pe care am vrea să le tonificăm puțin mai mult. Unii visează la un stomac plat, iar alții la picioare subțiri. Coapsele pufoase și dolofane sunt una dintre cele mai frecvente zone problematice pentru multe femei. Deși este aproape imposibil să slăbești doar în anumite zone, poți antrena și defini coapsele interioare cu exerciții specifice pentru picioare și fese și un antrenament bine gândit acasă. Dacă doriți să vă puneți picioarele într-o formă bună, ar trebui să faceți antrenament de anduranță pe lângă antrenamentul HIIT sau antrenamentul de forță. De exemplu, sărind coarda, urcând scările sau mișcările aerobe de mare intensitate sunt ideale pentru acest lucru. Care sunt cele mai bune exerciții pentru coapsele interioare și un plan de antrenament pentru acasă pot fi găsite în articolul nostru!

Genetica și vârsta determină, în mare parte, unde corpul stochează excesul de grăsime. Cu toate acestea, 90% dintre femei tind să câștige în greutate, în special în zona abdominală, șoldurile și coapsele interioare. Pentru rezultate vizibile, experții în fitness vă recomandă să faceți un antrenament la coapsă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Pentru a slăbi cu succes și a vă tonifica corpul, o dietă echilibrată și sănătoasă este esențială pe lângă exercițiile fizice suficiente.

Antrenează interiorul coapselor - antrenament de forță sau mai degrabă antrenament de rezistență?

Un mit comun al fitnessului este că antrenamentul cardio este mai bun pentru a pierde în greutate decât antrenamentul cu greutăți. Prin urmare, multe femei petrec o oră pe bandă de alergat sau pe cross trainer cu speranța de a-și atinge greutatea visată în acest fel. Deși arzi mai multe calorii în medie cu cardio, rezultatul este de obicei un corp slab, dar nedefinit. Acest tip de corp este, de asemenea, cunoscut sub numele de grăsime slabă. Un fapt puțin cunoscut este că, cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multe calorii după un antrenament - acesta este ceea ce este cunoscut sub numele de efect post-arsură. De asemenea, s-a dovedit științific că un antrenament la domiciliu de înaltă intensitate este mult mai eficient pentru a pierde în greutate decât cardio-ul de intensitate redusă. Cea mai bună variantă pentru pierderea în greutate și tonifierea corpului este găsirea unui echilibru între cele două tipuri de antrenament. Ar fi ideal dacă ai face antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și de 1-2 ori antrenament de anduranță.

Strângeți-vă coapsele - plan de antrenament de 20 de minute pentru a vă duce acasă

Unul dintre cele mai mari avantaje ale exercițiilor interioare ale coapsei este că pot fi făcute oriunde și nu aveți nevoie de echipamente speciale și costisitoare. Mai jos avem un antrenament acasă excelent în două părți. Prima parte constă în exerciții de greutate corporală, iar a doua parte folosește o mini bandă de fitness. Faceți antrenamentul de circuit de 2 ori în total.

Încălzire - Faza de încălzire pregătește corpul pentru antrenament și ajută la prevenirea posibilelor leziuni. Exercițiile potrivite pentru încălzire sunt genuflexiuni cu propria greutate, cricuri pentru sărituri, sărituri pe coardă sau flotări normale. Asigurați-vă că nu vă copleșiți - încălzirea nu ar trebui să dureze mai mult de 5 până la 10 minute.

Lunges laterale întărește mușchii fesieri și modelează picioarele. Fie cu greutăți, pauze mai scurte și intensitate mai mare, fie în combinație cu exerciții superioare ale corpului, cum ar fi apăsarea umerilor cu gantere - posibilitățile de efectuare a exercițiului par nesfârșite. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, îndreptați degetele de la picioare înainte și așezați mâinile pe șolduri. Apoi faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng și îndoiți ușor genunchiul, menținând celălalt picior drept. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că spatele rămâne drept și genunchiul îndreptat în aceeași direcție ca vârful piciorului. Faceți 12 repetări pe fiecare parte.
Ghemuit cu alergare - Faceți o ghemuit clasic și lăsați-vă deoparte cu piciorul stâng urmat de cel drept. Apoi pas înapoi spre stânga - aceasta este o repetare. Pentru a crește nivelul de dificultate, puteți pune o mini bandă de fitness în jurul coapselor. Faceți 20 de repetări.

Cercul 2 - mini exerciții de fitness band

Mini benzi de fitness elastice sunt adevărate pentru toate tipurile și probabil cea mai bună și cea mai ieftină opțiune pentru antrenamentele intense la domiciliu. Acest lucru vă permite să vă antrenați în mod special partea superioară a corpului, picioarele și coapsele interioare. În plus, benzile de fitness sunt disponibile în diferite forțe de rezistență și sunt minunat potrivite atât pentru începători, cât și pentru utilizatorii avansați.

Exerciții interioare ale coapsei cu mingea de fitness

Deși exercițiile cu gimnastică și mingi de fitness nu sunt în general atât de cunoscute, ele oferă o varietate excelentă de exerciții pentru toate grupele musculare. În cele ce urmează am realizat câteva exerciții pentru tine, pe care le poți integra în rutina ta de antrenament și să antrenezi coapsele interioare.

Minge fitness de presă - Acest exercițiu nu numai că funcționează coapsele și picioarele, dar vă întărește și mușchii nucleului. Întindeți-vă pe spate sau pe partea laterală pe un covor de exerciții și așezați mingea între coapse. Apoi, apasă mingea cât poți de tare timp de 10 secunde și odihnește-te scurt. Repetați procesul cât mai des posibil timp de 1 minut. Devine și mai dificil când ridici ușor picioarele de pe podea.
Deadlift cu mingea de fitness - Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Strângeți mingea între coapse și apoi împingeți fesele în sus. Țineți scurt poziția în timp ce strângeți cu fermitate mingea. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați în total de 12 ori.
Ridicări ale piciorului lateral - Întindeți-vă pe podea, cu picioarele întinse și brațele îndoite și fixați mingea de fitness între glezne. Încordează-ți coapsele și ridică în același timp picioarele ușor de pe podea. Țineți 5 secunde și coborâți din nou picioarele. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Întărește-ți coapsele cu aceste exerciții de rezistență de înaltă intensitate

Dacă ai crezut că antrenamentul cardio este posibil doar în sala de gimnastică, atunci te-ai înșelat complet. Exercițiile cum ar fi sărituri, genuflexiuni sau lunges cu sărituri cresc ritmul cardiac și fac adesea parte dintr-un plan de antrenament HIIT de înaltă intensitate acasă. Acestea stimulează arderea grăsimilor și sunt perfecte pentru oricine dorește să-și antreneze efectiv întregul corp în cel mai scurt timp posibil.

Saltul cric este unul dintre cele mai populare exerciții aerobice care se poate face oriunde. Puneți picioarele apropiate și respirați adânc. Apoi sari lateral cât mai mult posibil și încrucișează-ți brațele peste cap. De acolo, încrucișați picioarele și brațele în față la nivelul pieptului. Încercați să rezistați 60 de secunde.

Broasca sare sunt o combinație de genuflexiuni și sărituri și necesită destul de multă forță și energie. Datorită intensității mari, vă veți antrena și întări picioarele, fesele și coapsele în același timp. Puneți picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă ușor. Așezați vârful degetelor în fața picioarelor cu tocurile pe pământ. Apoi pune greutatea înainte și hop. Aterizați încet într-o ghemuit profund și repetați exercițiul timp de 1 minut.
Patinatorul sare Deși arată destul de simplu, sunt o opțiune excelentă pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă tonifica picioarele și coapsele. Puneți picioarele în lățime de șold și faceți un salt mare spre dreapta, cu piciorul stâng încrucișându-vă piciorul drept. Apoi săriți la stânga și aterizați pe piciorul stâng. Pentru a menține echilibrul, este important ca brațele să se balanseze și cu picioarele. Încercați să faceți 12 salturi pe fiecare parte.