Exerciții izometrice
În exercițiile izometrice, încordați mușchii, dar lungimea mușchilor nu se schimbă. Acest lucru are un efect de antrenament ridicat.
În acest articol veți găsi toate informațiile despre exercițiile izometrice. În primul rând, să explicăm diferența dintre exercițiile izometrice și cele dinamice. Și vă arată avantajele și dezavantajele acestei variante de antrenament. De asemenea, v-am furnizat o varietate de exerciții izometrice cu instrucțiuni detaliate. Nu vrem să vă oprim exerciții în care aveți posibilitatea de a combina antrenamentul dinamic cu antrenamentul izometric.
Am împărțit acest articol în următoarele domenii pentru dvs.:
Ce sunt exercițiile izometrice?
Se vorbește despre contracția izometrică a mușchilor atunci când tensiunea musculară este crescută, dar aceasta nu schimbă lungimea mușchiului. Un exemplu foarte bun și bine cunoscut în acest sens este scândura de exerciții foarte populară în prezent, în care corpul este ținut în brațul de susținere. Mușchii de bază trebuie să se contracte pentru a efectua acest exercițiu. Spre deosebire de crăpături, de exemplu, lungimea mușchilor nu se schimbă. Multe exerciții de forță clasice includ o porțiune izometrică. În exercițiul de deadlift, de exemplu, există o creștere a tensiunii musculare fără a scurta mușchiul și numai atunci când tensiunea acumulată de mușchi este suficient de mare pentru a ridica bara, mușchii sunt scurtați.
Antrenament izometric și antrenament dinamic comparat
După cum sa descris deja în secțiunea de mai sus, antrenamentul izometric crește tensiunea musculară, dar fără a schimba lungimea mușchilor. Acesta este cazul în cazul în care este o parte de participare sau statică a unui exercițiu. În contrast, se face distincția între antrenamentul dinamic, în care mușchii fie se scurtează, fie se prelungesc. O scurtare a mușchilor are loc atunci când o greutate este ridicată sau o sarcină este depășită. Apoi este denumit și munca concentrică a mușchilor.
Cu toate acestea, o prelungire a mușchilor are loc cu munca musculară excentrică. Acest lucru se întâmplă atunci când o mișcare este dată sau o mișcare este încetinită. În multe exerciții există o interacțiune de unități izometrice și dinamice. Să luăm ca exemplu antrenamentul cu bile. Aici efectuați o muncă musculară concentrică atunci când ridicați și ridicați greutățile. Dacă țineți apoi greutățile în mod static pentru o vreme, acesta este un antrenament izometric. Când coborâți greutățile într-o manieră controlată, faceți o muncă excentrică a mușchilor.
Unde sunt utilizate în principal exercițiile izometrice?
Forța poate fi acumulată foarte repede cu antrenament izometric. Deoarece greutățile nu sunt neapărat necesare pentru exercițiile izometrice și tensionarea mușchilor în timp ce stați întins este suficientă, aceste exerciții sunt utilizate foarte mult în zona de reabilitare. Cu exercițiile, se poate construi un nivel de bază de forță sau poate fi menținut nivelul de forță actual, cum ar fi, de exemplu, pentru sportivii răniți. Dar exercițiile izometrice sunt folosite și în antrenamentele zilnice de fitness și în sporturile competiționale.
Este posibilă construirea mușchilor cu exerciții izometrice?
Construirea musculară prin exerciții izometrice este cu siguranță posibilă. Cu toate acestea, exercițiile pur izometrice sunt dificil de implementat pentru antrenamentul atletic. Este mai bine să integrați elemente izometrice în exerciții dinamice. De exemplu, puteți crește stimulul genuflexiunilor cu greutate mare prin menținerea scurtă a tensiunii în punctul inferior în timpul ultimelor repetări. Aceasta extinde timpul în care mușchiul este sub tensiune și stimulul crește. Această integrare a exercițiilor izometrice funcționează, de asemenea, cu banca de presă sau pull-up-uri. Acest antrenament funcționează cel mai bine cu un partener care vă va proteja și, eventual, vă va oferi un pic de sprijin atunci când iese din faza izometrică. Este important să continuați să respirați calm și să nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor.
Contra exercițiilor izometrice
Din păcate, exercițiile izometrice prezintă și dezavantaje. Datorită contracției și reținerii puternice, aportul de sânge către mușchi este „stors” și produsele metabolice sunt transportate doar prost. Acest lucru poate contribui la supraacidificarea mușchilor și acest lucru, la rândul său, în cazuri extreme și cu un antrenament continuu unilateral, poate duce la lipirea mușchilor. Pentru unii, totuși, un astfel de efect de antrenament poate fi dorit și pentru a antrena adaptarea mușchiului în caz de insuficiență.
Un alt dezavantaj poate fi creșterea tensiunii arteriale în timpul exercițiilor izometrice, care rezultă din faptul că mulți își țin respirația în timpul acestor exerciții. Din acest motiv, este deosebit de important să vă asigurați că continuați să respirați normal. Probabil cel mai mare dezavantaj al exercițiilor izometrice este că, deși câștiguri bune de forță pot fi obținute cu antrenamentul izometric, este foarte izolat și nu funcțional. Mai precis, acest lucru înseamnă că nu este antrenată nicio interacțiune musculară și, prin urmare, mușchiul nu este pregătit pentru cerințe specifice sportului.
Cu toate acestea, aceste dezavantaje nu se aplică antrenamentului mușchilor de bază, precum și mușchilor mâinii și antebrațului, care sunt responsabili pentru rezistența la prindere. Mușchii de bază trebuie să se contracte mult izometric în multe exerciții sau sport pentru a se stabiliza. De exemplu, atunci când faceți o împingere, mușchii miezului trebuie să stabilizeze corpul. Procedând astfel, nu își schimbă lungimea. Între timp, mușchii pieptului și tricepsul asigură că corpul se mișcă în sus și în jos. Și rezistența la aderență este, de asemenea, un bun exemplu în care unitățile izometrice funcționează foarte bine. Majoritatea exercițiilor de tragere, cum ar fi deadlift-ul, necesită multă forță de prindere, în care mușchii trebuie să lucreze izometric pentru a permite restului corpului să efectueze mișcarea de deadlift. Și chiar dacă antrenorii de mână sunt foarte populari pentru antrenamentul dinamic, merită să încorporezi exerciții izometrice pentru a crește rezistența la aderență.
10 exerciții izometrice populare
În cele ce urmează am reunit cele mai populare 10 exerciții izometrice care sunt garantate pentru a vă oferi un antrenament eficient. Pentru unele dintre exerciții veți găsi, de asemenea, câteva sfaturi despre cum să le faceți mai ușoare sau mai provocatoare. Deoarece nu aveți nevoie de echipament sau spațiu suplimentar pentru majoritatea exercițiilor, le puteți face oricând, oriunde.
Scândură pentru mușchii abdominali și miez puternici
Doriți să vă antrenați mușchii abdominali și de bază? Atunci avem aici exercițiul potrivit pentru dvs. Mai întâi întindeți-vă pe burtă, apoi așezați antebrațele la lățimea umerilor și degetele de la picioare la lățimea șoldului și ridicați corpul astfel încât să fie în aer. Pentru ca corpul dvs. să poată rămâne într-o poziție sănătoasă și dreaptă în aer, trebuie să vă încordați mușchii stomacului, fesele și spatele. Este foarte important să faceți acest exercițiu în mod corespunzător și să nu cădeți într-un spate gol. Exercițiul poate fi crescut după bunul plac, de exemplu cu greutăți pe care le puteți așeza pe șold. Sau făcând scândura cu un singur picior.
Suport lateral pentru antebraț
Cu suportul lateral al antebrațului vă puteți antrena mușchii laterali.
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă de partea voastră și susțineți-vă pe antebraț pe partea care este pe podea. Ambele picioare sunt întinse și vă mișcați partea superioară a corpului, inclusiv fesele, în sus, astfel încât să vă aflați doar pe picioare și pe antebrațe. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. Este important să nu vă răsturnați în timp ce faceți acest exercițiu. Pentru a putea crea această stabilitate, este recomandabil să vă trageți buricul și să strângeți fundul.
Țineți această poziție cât puteți, apoi schimbați părțile. Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai ușor, puteți îndoi piciorul mai aproape de saltea. Deci, aveți un punct suplimentar pentru a vă susține. De asemenea, puteți combina cele două exerciții de susținere a plăcii și a antebrațului lateral în așa-numitul exercițiu la 360 °. Aici, exercițiile și suportul lateral al antebrațului se îmbină într-o alternanță curentă, fiecare poziție fiind menținută timp de câteva secunde până la minute înainte ca schimbarea să aibă loc.
Așezat pe perete îți arde coapsele
Un alt clasic al exercițiilor izometrice este așezarea pe viței. Pentru a face acest lucru, stați mai întâi cu spatele pe un perete și apoi ghemuiți-vă, astfel încât picioarele să fie aproximativ la un unghi de 90 °. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă doar că stați pe un scaun imaginar. Acum, țineți această poziție cât puteți. Au fost multe competiții în această disciplină. Poate că ați concurat deja cu prietenii într-o competiție ca aceasta.
Exerciții izometrice pentru spate: podul
Podul este un exercițiu izometric foarte eficient pentru spate, care vine în două soiuri.
Pentru prima variantă, ușor mai ușoară, întindeți-vă pe spate și întindeți brațele înapoi. Îți pui picioarele într-un unghi și îți tragi degetele de la picioare în sus. Acum ridică-ți fesele cât poți. Acum stai întins pe umeri și susținut de tocuri. Dacă nu mai puteți menține această poziție, coborâți încet fesele din nou. A doua variantă este podul clasic. Acest lucru este mult mai solicitant.
Pentru acest exercițiu, vă întindeți și pe spate și vă poziționați picioarele astfel încât călcâiele să fie foarte aproape de fese. Îți pui mâinile la vânt aproape de cap, astfel încât degetele să-ți arate umerii. Mai întâi ridicați fundul și apoi împingeți întregul corp în sus, astfel încât numai mâinile și picioarele să fie pe podea.
Păstrați această poziție cât puteți. De asemenea, vă puteți mișca puțin pentru a vă corecta poziția. Dacă doriți să vă detașați de acest exercițiu, este important să vă așezați mai întâi cu capul și apoi să vă rotiți înapoi pe podea, vertebră cu vertebră. Apoi, pentru a contracara mișcarea spatelui, vă puteți aduce picioarele înapoi peste cap și puteți rămâne în această poziție o clipă. Deoarece acest exercițiu este într-adevăr foarte solicitant pentru corpul dvs. și mai ales pentru coloana vertebrală, este un avantaj dacă vă pregătiți mai întâi pentru pod cu câteva exerciții de întindere și întindere. În acest exercițiu, este, de asemenea, deosebit de important să vă ascultați cu atenție corpul și să nu îl copleșiți.
mișcare
Un alt exercițiu care este, de asemenea, foarte potrivit pentru întărirea spatelui este susținerea antebrațului menționată anterior sau scândura. Instrucțiunile pentru acest exercițiu pot fi găsite în acest videoclip:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe