Exerciții Kettlebell Top 7 pentru un antrenament cu kettlebell

Cu kettlebell la mușchi puternici și stomac plat

A devenit o parte integrantă a antrenamentului de forță: Kettlebell. Antrenamentul cu ea a cunoscut o reală renaștere în ultimii ani. Nu este de mirare: un singur antrenament vă antrenează în cel mai scurt timp tot corpul - rămâne singura întrebare: cu care Exerciții Kettlebell?! Vă spun asta și multe altele aici!

Ce este oricum antrenamentul cu kettlebell?

Antrenamentul cu Kettlebell este un tip de antrenament funcțional. Aceasta înseamnă că cerințele de mișcare în sport pot fi perfect transferate în viața de zi cu zi. Mușchii individuali nu sunt antrenați - la fel ca în cazul exercițiilor de izolare - ci în schimb grupe musculare întregi. Prin urmare, antrenamentul cu Kettlebell este unul dintre Antrenament complet.

Apropo, kettlebell este orice altceva decât un nou venit printre instrumentele de fitness: bărbații din Germania le aveau deja în secolul al XVIII-lea gantera sferica din fier leagăn pentru a-și demonstra puterea și masculinitatea - dar nu vă faceți griji doamnelor, și ale voastre Exerciții Kettlebell perfect: Sunt disponibile în aproape toate clasele de greutate între 4 și 50 de kilograme.

Antrenament funcțional: Ce rost are un antrenament cu clopote?

Antrenamentul cu kettlebells este mult mai mult decât „doar” un antrenament de forță. Și a ta Coordonare, viteză, agilitate și flexibilitate sunt corect provocate. Sa nu uit: Exerciții Kettlebell sunt acestea antrenament de fitness perfect pentru cardio-grouches. Chiar și exercițiile presupuse simple îți fac sistemul cardiovascular să funcționeze și asta Arderea grasimii la alergat. Cel mai bun dintre toate: nici măcar nu trebuie să alegeți clopote grase pentru asta, deoarece chiar și greutatea redusă devine epuizantă foarte repede. Motivul este că Forța centrifugă: Mușchii tăi trebuie să contracareze acest lucru, astfel încât să poți Exerciții Kettlebell poate rula curat. Exerciții de leagăn, în special, trebuie să controlați în permanență ceea ce aveți Mușchii nucleului te face să te potrivești. Ideal pentru grefierii care trebuie să stea mult. Mic de statura: Exerciții Kettlebell antrenează forța, rezistența, flexibilitatea și coordonarea într-una și sunt, prin urmare, antrenamentul perfect pentru o stare mai bună de fitness, sănătatea ta și un corp subțire definit!

Potrivit: Ce poate face programul de formare funcțională all-in-one ...

Beneficiile exercițiilor cu kettlebell

Stimul nou pentru fibrele musculare
Muschii pot de la unghiuri diferite editat
Cardio, forță, coordonare și agilitate într-una
Practic pentru antrenamentele la domiciliu
Economie de timp
Potrivit pentru fiecare nivel de fitness
Util pentru a fi vizat Puncte slabe a antrena
Ajută la depășirea platourilor de antrenament în alte exerciții
Exerciții complexe, care antrenează în mod direct mai mulți mușchi și lanțuri musculare
Efect puternic după arsură
Kettlebells mint mai bine în mână, deoarece mânerul se poate roti în mână, ceea ce face mai multe exerciții mai ușoare
Antrenament versatil

Mult mai mult decât „doar” fitness: utilizarea exercițiilor cu kettlebell

Exerciții Kettlebell sunt un antrenament puternic din toate punctele de vedere. Dar unde și cum le folosești cu sensibilitate? Acest lucru este, de asemenea, foarte ușor:

Exerciții Kettlebell: Top 7 Antrenament funcțional

Destul de teorie, aici vine practica. Aceste 7 exerciții cu kettlebell sunt exercițiile de bază ale antrenamentului kettlebell și nu trebuie să lipsească în niciun plan de antrenament:

Exerciții Kettlebell: leagăn

Primul Exercițiu Kettlebell Mulți dintre voi ați făcut-o deja: Pentru Kettlebell Swing stai cu picioarele despărțite într-o ușoară genuflexiune cu spatele drept. Acum vă îndreptați aducând șoldurile înainte într-o clipită și aducând kettlebell-ul cu ambele brațe întinse până la înălțimea pieptului. Atunci lasă-i controlat întoarce-te înapoi între picioare și capătă un nou impuls.

De asemenea, profesioniștii pot contacta leagăne cu un singur braț încercați: Pentru a face acest lucru, întindeți brațul liber mult înapoi pentru a echilibra și schimbați mâinile în câteva secunde în poziția inferioară.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: tot corpul, dar mai ales spatele
Fi atent la: Obțineți impuls din picioare/șolduri, nu din brațe!

Exerciții Kettlebell: Curat

La Kettlebell Clean este despre așa-numita Implementați: Luați o poziție stabilă și treceți prin tine dintr-o poziție joasă puls exploziv al șoldului clopotnița (într-o mână) exploziv înainte și în sus. Aceasta este în mișcarea ascendentă Exercițiu Kettlebell o mișcare de tracțiune integrată: De îndată ce kettlebell-ul are aproximativ înălțimea pieptului, mișcați umărul brațului oscilant înapoi și încetiniți activ balansul Mergeți dinamic cu cotul sub centrul de greutate - aceasta este așa-numita mișcare de transfer.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: mai ales picioarele, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Picioarele fac aproape toată munca - brațele oferă doar sprijin!

Exerciții Kettlebell: Apăsați

Acest exercițiu urmează Kettlebell Clean to: Efectuează execuția descrisă mai sus. Apoi urmează în poziția finală Kettlebell Press, la care brațul ei de pe umăr ieșind deasupra capului. Cu greutăți ușoare, forța vine de la umeri, cu greutăți mai mari pe care trebuie să le faceți impuls suplimentar din picioare a aduce. Pentru a face acest lucru, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă picioarele exploziv. Balansoarul te ajută să aduci gantera direct peste cap.

Nivel de dificultate: mediu
Grupuri musculare necesare: spatele, fața și partea laterală a umărului
Fi atent la: Păstrați trunchiul stabil și nu-l echilibrați prea mult, aplecându-vă înapoi!

Exerciții Kettlebell: Goblet Squat/Front Squat

Aceste Exercițiu Kettlebell, Kettlebell Goblet Squat sau Kettlebell Front Squat numit, nu numai că este extrem de intens și eficient, dar îți îmbunătățește și tehnica în genuflexiunile normale și flexibilitatea în zona șoldului. Ține un kettlebell în fața pieptului cu ambele mâini. Apoi te ghemui ca și cum ai vrea să te așezi - în cel mai bun caz atât de jos încât Cur, chiar înainte de etaj este, dar cel puțin astfel încât Picioarele paralele cu solul sunteți. În poziția joasă, faceți o pauză scurtă, apoi vă împingeți încet și controlat în sus în poziția inițială.

Nivel de dificultate: mediu ridicat
Grupuri musculare necesare: Coapse, spate, fese
Fi atent la: Centrul de greutate se află pe călcâi, nu pe antepic, pe tot parcursul exercițiului!

Exerciții Kettlebell: Turcă Ridică-te

Ajungem la cei mai pretențioși dintre aceștia Exerciții Kettlebell: Kettlebell Turkish Get Up. Avantaj mare: cu acest exercițiu luați măsuri de precauție pentru toți ceilalți, deoarece îl împinge pe al vostru Flexibilitate, stabilitate și rezistență pe tot corpul enorm. Începeți să vă întindeți pe spate și luați un kettlebell cu o mână. Îndoiți piciorul de cealaltă parte, astfel încât brațul opus și piciorul să fie aproximativ unul Unghi de 45 de grade formă. Acum te rostogolești lateral pe coate și te așezi, aducând genunchiul piciorului liber sub corp. Pe măsură ce vă îndreptați partea superioară a corpului, întoarceți piciorul inferior al piciorului îngenuncheat înapoi. De la acest stand pe jumătate îngenuncheat, vă ridicați în picioare și vă lăsați la distanța umerilor. De altfel, sună exercițiul mult mai complicat decât este - vizionați videoclipul și faceți-l singur!

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: corp complet
Fi atent la: Păstrați încheietura mâinii stabilă și nu o îndoiți! Întreaga secvență de mișcări trebuie controlată.

Exerciții Kettlebell: Snatch

Kettlebell Snatch începe într-o poziție stabilă, puțin mai lată decât lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți. Cu trunchiul încordat, întoarceți partea superioară a corpului în lateral, astfel încât un braț să fie lângă și unul în mijloc în fața corpului. Pentru asta Punct de start ridici kettlebell-ul de pe podea cu spatele drept și îl leagăni în fața corpului tău ca și în cazul swing-ului kettlebell. La înălțimea pieptului, dați kettlebell-ului dvs. un impuls în sus: Cu brațul întins, împingeți kettlebell-ul peste cap și lăsați-l să alunece în jurul încheieturii mâinii în poziția superioară. Chiar înainte de răsturnare, îți întorci încheietura de parcă te-ai strecura într-o mănușă. Acest lucru vă încetinește ritmul. Rămâi în poziția de top pentru o clipă înainte de a lovi din nou kettlebell-ul în jos. Între picioarele ușor separate, schimbați direcția și repetați execuția.

Aceste Exercițiu Kettlebell devine pulsul foarte mare - totuși asigurați-vă că utilizați o tehnologie curată!

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Extensori de șold, spate, umeri
Fi atent la: Aveți grijă la cel mai înalt punct de sus, nu lăsați doar kettlebellul să vă lovească încheietura mâinii fără control!

Exerciții Kettlebell: Moară de vânt mare

Kettlebell High Windmill este un exercițiu foarte solicitant în care tehnica este extrem de importantă. Altfel te poți răni grav! Stați lățimea șoldului, lățimea umerilor, cel mult Picioarele sunt rotite cu 45 de grade într-o singură direcție. Brațul, unde piciorul este în spate, se ridică și trage kettlebell în sus cu el. Împingeți greutatea în sus și țineți-o cu mâna. Împingeți fesele înapoi, greutatea este pe partea din spate a călcâiului, nu există greutate în față. Piciorul din spate rămâne drept. Împingeți fesele peste călcâie până când șoldurile sunt deasupra călcâiului. Spatele rămâne drept - cu tensiune abdominală completă. Mâna liberă alunecă de-a lungul spatelui deasupra și al picioarelor până la golul genunchiului. Apoi împingeți înapoi peste mușchii spatelui și călcâiul. Aruncați o privire mai atentă la tehnologia de aici din videoclip!

Nivel de dificultate: înalt
Grupuri musculare necesare: Șolduri, umeri, mușchii laterali ai miezului, spate
Fi atent la: Când stă în picioare, corpul formează o linie dreaptă. Brațul este întins! In timpul Exercițiu Kettlebell doar uită-te în sus, astfel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă și să nu faci o întoarcere rotundă.

Sfaturi și trucuri pentru antrenamentul cu kettlebell

cele mai bune 7 exerciții cu kettlebell știți acum - aceste sfaturi vă vor face antrenamentul și mai eficient:

Ca și în cazul antrenamentelor de forță clasice, ai grijă la al tău respiraţie: Respirați când faceți exerciții, respirați când vă ușurați.
Pentru mai multe informații: Respirație în timpul antrenamentului de forță!
Crește în mod regulat (greutăți/repetări) pentru a stabili noi stimuli.
Cu toate acestea, se aplică întotdeauna următoarele: execuţie ÎNAINTE de greutate/repetări!
Se încălzește ca înainte de fiecare antrenament și faceți unul scurt la final Răcire.
Pentru a avea un indiciu pentru asta Greutăți au: Începătorii încep cu aproximativ 4 și 8 kilograme (femei) sau 8 și 12 kilograme (bărbați).

Deci băieți, au fost ai mei Top 7 exerciții de kettlebell - cu ce exercițiu îți omoare câștigurile cel mai eficient?