Exerciții la cap Top 10 pentru pierderea în greutate delicioasă la sală
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 09.09.2019
Puteți obține un fund ferm numai cu ajutorul unui antrenament eficient.
Dar ce exerciții de fese aduc cel mai mult și cât de des ar trebui să antrenezi așa-numitul pradă pe săptămână?
În această postare, vă voi arăta la ce trebuie să aveți grijă când vă antrenați fesele și vă voi prezenta 10 exerciții eficiente pentru sală.
În plus, aici veți găsi și un plan de antrenament gratuit pentru antrenament în sala de gimnastică.
Cât de des ar trebui să vă antrenați fesele cu exerciții eficiente?
Înainte de a ajunge la exercițiile fesei, să aruncăm o privire rapidă la frecvența corectă de antrenament.
Frecvența de antrenament nu este altceva decât frecvența cu care este antrenat un mușchi pe săptămână. O frecvență de antrenament de două nu înseamnă altceva decât faptul că mușchiul respectiv este antrenat de două ori pe săptămână.
Studiile științifice au arătat că mușchii sunt construiți numai timp de 24 până la 72 de ore după antrenamentul intensiv de forță. Apoi, ar trebui să vă antrenați din nou pentru a accelera din nou sinteza proteinelor.
În general, ar trebui să faceți următoarele exerciții fesiere de două până la trei ori pe săptămână pentru a obține rezultate optime. Desigur, nu trebuie să faci întotdeauna fiecare exercițiu.
Vă recomand să alegeți două până la patru dintre ele și să le faceți cu frecvența de antrenament adecvată. Ar trebui să existe aproximativ două până la trei seturi intense pe exercițiu pentru fese, astfel încât să obțineți în total 10 - 20 de seturi pe săptămână.
Exerciții de fund pentru sala de sport
Cel mai eficient mod de a vă antrena fundul este desigur în sala de gimnastică. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că aveți acolo mai multe dispozitive și alte echipamente disponibile.
În plus, există greutăți mult mai mari disponibile în sala de gimnastică. Deoarece antrenamentul pentru construirea mușchilor este în principal despre stabilirea unui stimul din ce în ce mai mare, acesta este, de asemenea, un avantaj.
Exercițiu Butt # 1 - Squats Barbell
Oricine face antrenament de forță probabil că va ști deja că ghemuitul este regina absolută a exercițiilor.
Stresează părți ale corpului superior, precum și ale întregului corp inferior, asigurând astfel coapse ferme și un fund ferm.
Cu toate acestea, execuția corectă este extrem de importantă pentru genuflexiunile cu adevărat eficiente.
Acesta este modul în care funcționează o ghemuit cu barbell:
Prindeți bara cu ambele mâini și intrați sub ea.
Înainte de a plasa bara pe mușchii superiori ai gâtului, ar trebui să vă trageți umerii înapoi și să apăsați omoplați împreună. Acest lucru creează tensiune în partea superioară a corpului și împiedică bara să se sprijine pe coloana vertebrală.
Când bara este fixată pe mușchii gâtului superior, ridicați-o din suport cu spatele drept.
Acum faceți exact trei pași înapoi. Faceți primul pas cu piciorul stâng. Al doilea pas merge puțin mai înapoi decât cel precedent. Cu al treilea și ultimul pas, așezați din nou piciorul stâng lângă piciorul drept. Deci, nu faceți mai mulți pași decât este necesar și nu pierdeți puterea pentru următoarea propoziție.
Uită-te drept înainte și asigură-te, de asemenea, că coloana vertebrală este dreaptă. Inspiră, întinde-ți puțin pieptul și încordează-ți stomacul.
Începeți mișcarea descendentă împingând puțin fesele înapoi și în același timp îngenunchind.
De îndată ce articulația șoldului este ușor sub vârful genunchiului și unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este mai mic de 90 de grade, mișcarea descendentă este completă.
Împingeți greutatea înapoi, asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior. De îndată ce genunchii sunt aproape complet din nou drepți, puteți face următoarea repetare.
Exercițiul Butt # 2 - Sumo barbell deadlift
Impasul este un alt exercițiu extrem de eficient al întregului corp.
Pentru partea de jos, totuși, așa-numitul deadlift sumo este mai eficient decât varianta clasică.
Folosești o poziție mult mai largă și prinzi bara între picioare în loc de afară.
Cum se face un deadlift sumo cu barbell:
Poziționați bara pe o suprafață adecvată.
Stați în fața ei mult mai lată decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii. Shin-urile tale ar trebui să fie atinse, sau cel puțin aproape atingătoare, cu bara în timp ce te ghemuiești.
Prindeți gantera cu o prindere fermă peste mâini.
Asigurați-vă că spatele este drept și că nu priviți prea tare înainte sau în jos.
Creează tensiune în corpul tău pretinzând că deja tragi ușor bara în sus.
Apoi trageți-l cu adevărat și încordați mușchii fesierilor în punctul de sus. Asigurați-vă, totuși, că nu vă arcați spatele și că nu vă întindeți prea mult. În timp ce ridicați gantera, aceasta trebuie să vă atingă întotdeauna corpul. Așa că le trageți de-a lungul coapselor și coapselor.
Mai întâi, coboară gantera în jos pe coapse și apoi tibia. Dacă utilizați deja greutăți mari, este recomandat să faceți doar partea superioară a repetării în mișcare descendentă.
Exercițiu de fund # 3 - Împingeri de șold cu bara
Cu ghemuiturile și ascensiunile de sumo, avem două exerciții fese care antrenează și restul corpului extrem de eficient. Acum este timpul să devenim puțin mai specific.
Așa-numitele forțe ale șoldului sunt un exercițiu de izolare, dar încă destul de obositor.
Iată cum funcționează apariția șoldurilor cu bara:
Poziționați o bancă de greutate astfel încât să nu poată aluneca înapoi. Acest lucru este extrem de important, altfel vă puteți răni destul de ușor.
În fața băncii pentru greutăți, poziționați o bară cu un tampon pe care mulți oameni îl folosesc inutil pentru ghemuituri.
Așezați-vă în fața băncii cu picioarele întinse și rotiți bara spre dvs. până când este la același nivel cu oasele șoldului.
Țineți gantera și începeți să faceți podul acum. Încordează-ți ferm partea de jos în partea de sus, dar în același timp asigură-te că nu îți întinzi excesiv coloana vertebrală.
Acum începeți mișcarea descendentă. Faceți acest lucru încet, până când plăcile de greutate sunt din nou pe podea.
Apoi are loc următoarea repetare.
Exercițiu de cap # 4 - impuneri cu gantere
Următorul exercițiu este un exercițiu de bază.
Lungele cu gantere antrenează picioarele întregi în plus față de fund. Dacă aveți gantere acasă, le puteți face în mod regulat în propriile patru pereți pentru a obține un fund ferm.
Iată cum funcționează atacurile cu gantere:
Ridicați două gantere cu greutatea adecvată.
Faceți un pas relativ mare înainte cu piciorul stâng sau drept.
Îndoiți piciorul din față până când genunchiul din spate atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu lovește podeaua.
Împingeți-vă din nou în sus, deplasându-vă în principal greutatea pe călcâi pentru a vă activa fundul la maxim.
Așezați piciorul din spate lângă piciorul din față și acum faceți un pas de așteptare cu cealaltă parte.
Continuați astfel până ajungeți la numărul specificat de repetări.
Cel mai bun lucru de făcut este să căutați un traseu pe care să faceți atacuri în linie dreaptă cât mai mult posibil. Altfel, bineînțeles, puteți să vă întoarceți la un moment dat sau să faceți exercițiul în picioare.
Exercițiu de cap # 5 - recul pe dispozitiv
Ca exercițiu următor, aș dori să vă arăt așa-numitele reculuri.
Puteți face acest lucru și prin cablu, dar după teste extinse am ajuns la rezultatul că pur și simplu îl simțim mai bine și îl găsim mai eficient pe un dispozitiv special.
Dacă nu aveți un astfel de dispozitiv în sala de gimnastică, puteți folosi desigur varianta de tragere a cablului.
Acesta este modul în care funcționează reculurile pe dispozitiv:
Întindeți-vă pe dispozitiv și asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă.
Poziționați un picior pe platformă și plasați celălalt pe suportul furnizat.
Împingeți platforma departe de dvs. până când piciorul dvs. este aproape până la capăt. Încordează-ți activ fesele.
Coborâți platforma înapoi până când greutățile aproape că se ating din nou. Apoi începeți următoarea repetare și continuați până când ați atins numărul specificat de repetări pentru o parte.
Exercițiu Butt # 6 - Deadlift cu picioarele drepte
O altă variantă a deadlift-ului este așa-numitul deadlift întins sau românesc.
Picioarele rămân relativ drepte, iar coapsa din spate este din ce în ce mai abordată. Dar fundul este, de asemenea, antrenat cu acest exercițiu.
Iată cum să faci un deadlift cu picioarele drepte:
Poziționați o bară într-un suport suficient de înalt încât să puteți ridica bara cu puțin efort.
Folosiți un mâner cu lățimea umerilor pentru a ridica bara din suport și faceți trei până la patru pași înapoi.
Poziționați picioarele la aceeași înălțime și asigurați-vă că coloana vertebrală nu este hiperextensă sau strâmbă.
Începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi. Țineți genunchii ușor îndoiți în orice moment. De asemenea, asigurați-vă că nu pierdeți tensiunea în partea superioară a spatelui.
De îndată ce simțiți o întindere moderată a hamstrilor, începeți din nou mișcarea ascendentă. Când stați din nou complet vertical, ar trebui să vă încordați fesele. Apoi are loc următoarea repetare.
Exercițiu Butt # 7 - Step Ups
Așa-numitele pas-up sunt pur și simplu pași spre o creștere.
Îți antrenezi picioarele, fesele și, de asemenea, simțul echilibrului. Asigurați-vă întotdeauna că creșterea nu este prea mare și că nu vă pierdeți niciodată echilibrul.
Poate ajuta la menținerea pasului relativ exploziv pentru a menține echilibrul.
Acesta este modul în care funcționează step-up-uri cu gantere:
Poziționați un pas cu pas sau o bancă pentru greutăți în fața dvs. și asigurați-vă că nu poate aluneca.
În funcție de nivelul de antrenament, ridicați greutate suplimentară sub forma a două gantere.
Poziționați piciorul stâng sau drept pe creștere și faceți un pas în sus. Încordați ferm partea de jos în punctul de sus.
Mergeți înapoi mai întâi cu piciorul care nu era în creștere. Apoi schimbați picioarele și efectuați următoarea rep.
Exercițiul Butt # 8 - Hiperextensii cu Booty Focus
Hiperextensiile antrenează în principal partea inferioară a spatelui. Dar dacă puneți perna suficient de adânc și vă concentrați să vă încordați ferm partea inferioară în partea de sus, acestea sunt, de asemenea, excelente pentru antrenamentul de jos.
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că nu mergeți prea jos sau nu faceți un cocoșat puternic.
Așa funcționează execuția hiperextensiilor cu accent pe fese:
Reglați dispozitivul astfel încât tamponul să se termine sub șold.
Poziționați ambele picioare ferm pe partea de jos a mașinii și asigurați-vă că coapsele se sprijină pe pernă.
Îndoiți partea inferioară a spatelui fără a o face prea ascuțită. Execuția funcționează similar cu moartea românească sau dreaptă.
De îndată ce aveți un unghi puțin mai mic de 90 de grade între corpul superior și cel inferior, puteți începe din nou mișcarea în sus. Strângeți ferm partea de jos în partea de sus pentru a activa gluteusul.
Exercițiul de fund # 9 - Squats de calici
Ghemurile calice sunt genuflexiuni în care țineți o ganteră în fața corpului. Deoarece nu puteți folosi atât de multă greutate aici, acestea sunt potrivite ca așa-numitul finisher, adică ca ultimul exercițiu de antrenament.
Acesta este modul în care funcționează ghemuiturile cu pahare cu gantera:
Luați o ganteră în ambele mâini, astfel încât partea inferioară a plăcii de greutate să se așeze pe palme.
Poziționați picioarele astfel încât să vă aflați la distanța umerilor și vârfurile degetelor de la picioare să fie îndreptate ușor spre exterior. Apoi întindeți pieptul, asigurându-vă că aveți tensiune în partea superioară a spatelui.
Acum inițiați mișcarea în jos îndoind genunchii și împingând în același timp șoldurile înapoi.
Odată ce șoldurile sunt sub genunchi, puteți începe din nou mișcarea în sus. Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă și că nu faceți un spate gol exagerat sau un spate încovoiat.
Când ați ajuns în vârf și picioarele sunt aproape complet întinse, puteți începe din nou mișcarea descendentă.
Exercițiu de cap # 10 - trageți prin cablu
Așa-numitele trageți par distractive, dar sunt un exercițiu excelent pentru fund. De asemenea, pot fi extrem de eficiente pentru durerile de spate.
Așa funcționează tracțiunea pe cablu:
Reglați fulia astfel încât mânerul să fie până la capăt și alegeți o greutate pe care să o puteți deplasa timp de 10 până la 15 repetări.
Stați cu partea inferioară orientată spre dispozitivul de extragere a cablurilor și luați mânerul cablului cu ambele mâini.
Acum ridică-te și fă câțiva pași înainte. Poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
Ține-ți picioarele ușor îndoite și împinge-ți puțin fesele înapoi. De îndată ce partea superioară a corpului este puțin paralelă cu solul, trageți din nou cablul sau mânerul frânghiei. Încordează-ți extrem de bine fundul în punctul de sus. Apoi are loc următoarea repetare.
Plan de antrenament
Cele mai bune exerciții sunt inutile dacă planul de antrenament nu este corect. Prin urmare, veți găsi un plan de antrenament complet al corpului, cu accent pe fese de mai jos.
În total, acest plan de formare presupune antrenament de trei ori pe săptămână. Unitățile A și B alternează întotdeauna. Ar trebui să existe cel puțin o zi de pauză între zilele de antrenament pentru a asigura o regenerare adecvată.
Squats: 3 seturi de 8 repetări
Pași simpli: 2 seturi de 10 repetări
Reculuri pe aparat sau pe cablu: 2 seturi de 12 repetări
Inclinare pe bancă cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
Rânduri de gantere: 4 seturi de 10 repetări
Ridicări laterale cu gantere: 2 seturi de 12 repetări
Sumo deadlift: 3 seturi de 8 repetări
Step-up-uri cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
Goblet Squats: 3 seturi de 15 repetări
Presă de banc plat cu gantere: 3 seturi de 10 repetări
Dispozitive de derulare laterale sau pull-up-uri sau pull-up-uri susținute în mânerul peste mâini: 4 seturi de 8 repetări
Ridicări laterale cu gantere: 2 seturi de 12 repetări
Concluzie
Există diverse exerciții eficiente pentru a antrena în mod specific și astfel a modela fesele.
Care dintre exercițiile de mai sus vă place cel mai mult să faceți? Și mai știi câteva altele pe care le-ai recomanda?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.