Exerciții la domiciliu Cum să rămâi în formă în carantină
Fitness pentru începători
Cum să te potrivești cu exerciții simple acasă
22 martie 2020, 17:55 | Matthias Jung, dpa, agr, t-online
Gimnastică acasă: poți face sport și acasă fără prea multă bătaie de cap. (Sursa: Panthermedia/imagini imago)
Rămâneți în formă în perioadele de izolare a coroanei: poate funcționa, chiar și în propriii dvs. pereți. Puteți chiar să vă îmbunătățiți nivelul de antrenament cu câteva exerciții simple.
Studiouri de fitness: închise. Săli de sport: strâmte. Terenuri de sport: de asemenea închise. Timpul sporturilor de echipă s-a încheiat. Toată lumea ar trebui să reducă cât mai mult posibil contactele sociale pentru a încetini răspândirea coronavirusului. Dar oamenii vor să se mențină în formă.
Vestea bună este că, chiar și în timpul unei ore de acoperire, puteți, de obicei, să vă părăsiți casa pentru plimbări sau exerciții fizice - dacă sunteți singur. Aceasta este singura modalitate de a evita infecția cu virusul.
Important: ascultați-vă propriul corp
Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți face, de asemenea, un program de exerciții în propriii dvs. pereți. Este important să vă stabiliți obiective provocatoare, dar nu prea ambițioase.
Puteți crește aceste obiective atunci când simțiți că performanța fizică se îmbunătățește.
Antrenament: holistic și fără durere
Nu ar trebui să existe durere în timpul antrenamentului. Dacă tulpinați mușchii sau tendoanele incorect, adesea numai un medic sau kinetoterapeut vă poate ajuta.
Pentru a antrena corpul în mod holistic, ar trebui să faceți următoarele exerciții timp de 30 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 20 de secunde. Apoi, faceți următorul exercițiu până când toate cele cinci sunt terminate. Apoi repetați acest program de trei ori pe săptămână, cu câte două până la patru runde de fiecare dată, pentru a crește treptat nivelul celor trei niveluri de încărcare.
împinge
Dacă nu puteți face flotări în timp ce stați culcat, încercați să vă ridicați. Pentru a face acest lucru, luați o bandă de fitness și înfășurați-o în jurul spatelui superior și sub axile. Acum împingeți ambele capete ale benzii înainte cu mâinile. În acest fel întăriți mușchii de pe spatele brațului superior și de pe antebrațe.
Flotări: Puteți face, de asemenea, exercițiul pe genunchi. (Sursa: Fizkes/Getty Images)
La al doilea nivel de exercițiu, îngenuncheați pe podea și aduceți partea superioară a corpului înainte în poziție orizontală. Mâinile sunt plate pe podea, puțin mai late decât lățimea șoldului. Îndreptați degetele spre pământ, cu tocurile în sus. Apoi te duci cu vârful nasului aproape la podea și te împingi din nou în sus.
La al treilea nivel, stați la aproximativ un metru distanță, cu picioarele unite, de exemplu, în fața unui radiator care are o înălțime de aproximativ 80 de centimetri. Cu brațele deschise puțin sub un metru, împingeți-vă înapoi și în sus și apoi dați-i drumul din nou.
Mișcarea de tracțiune a corpului superior
Ca începător, veți atârna o bandă de fitness în jurul ambelor mânere ale ușii. Înfășurați cele două capete în jurul mâinilor și stați suficient de departe de ușă încât banda să fie sub tensiune. Apoi trageți banda înapoi cu brațele și lăsați-o din nou. Coatele sunt ținute aproape de corp.
O bandă mai puternică este utilizată la al doilea nivel. Pe măsură ce tragi, coatele se îndreaptă acum spre exterior. În cea de-a treia etapă, ambele capete ale benzii de fitness sunt luate într-o mână, deci trebuie să folosiți mai multă forță și să trageți banda strâns pe lângă trunchi.
Genuflexiune
Oamenii neexperimentați stau pe un scaun, își așează picioarele la lățime de șold, se ridică și se așează încet din nou. La al doilea nivel, luați și o greutate în fața corpului superior, de exemplu două sticle de apă pline. În cele din urmă, atingeți ușor scaunul scaunului și împingeți-vă imediat din nou în sus.
Poduri
Îmbinarea: În timpul exercițiului, fesele trebuie să atingă scurt solul. (Sursa: SrdjanPav/Getty Images)
Când faceți legături, întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele și așezați picioarele ușor deschise cu tocurile. Acum împingeți portbagajul în sus din această poziție și coborâți-l încet din nou. Fesele nu ating podeaua în timpul sus și în jos.
La al doilea nivel, împingeți-vă trunchiul înapoi și apoi ridicați alternativ piciorul stâng și drept. Pe al treilea, împingeți-vă înapoi și ridicați un picior. Cu cealaltă te împingi din nou și din nou și apoi lasi din nou trunchiul spre pământ.
Suport antebraț
În acest exercițiu, cunoscut și sub denumirea de "scândură", îngenuncheați, aduceți partea superioară a corpului înainte în poziție orizontală și așezați coatele lățimea umerilor depărtate pe podea. Mâinile sunt apropiate, picioarele pe vârfuri. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
Dacă nu apare conținut, faceți clic aici
- Lupta împotriva coronavirusului:Când poți ieși din casă?
- Livrarea coletelor în ciuda Corona:Ce ar trebui să știți acum la DHL & Co.
- Sfaturi pentru achiziționarea de biciclete de exerciții:Bicicletă, pas cu pas sau canotaj pentru casa ta
La pasul următor, ridicați genunchii - și cu ei trunchiul - și împingeți-vă picioarele. La a treia treaptă, îngenuncheați din nou, ridicați un braț și țineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.