Exerciții pentru fesele picioarelor abdominale 9 exerciții eficiente la care să participi
Pentru a-ți pune stomacul, picioarele și fesele în formă maximă, nu ar trebui să faci asta exerciții adecvate știu. Trebuie să faci asta și într-una un plan de antrenament eficient împreună combina. Pentru a putea vedea succese rapide, vă punem la același nivel două planuri gratuite de antrenament pentru abdomen, picioare și fund disponibil și vă explic, pe ce în caz contrar, cu exerciții de fese picioare stomacale ajunge.
Primul plan poti tu fără dispozitive sau faceți greutăți acasă sau unde vă convine cel mai bine. al doilea plan avem special pentru următoarea dvs. vizită in sala de sport creată.
Ce exerciții sunt utile pentru stomac, picioare, fese?
Vrei să-ți antrenezi stomacul, picioarele și fesele și pe ale tale Domenii cu probleme odată pentru totdeauna spune la revedere? Atunci ai nevoie de tine Antrenare cât mai versatilă posibil și modelează-ți mușchii din nou și din nou stimuli noi da. Dacă acum credeți că doar cu trei grupe de mușchi nu este atât de ușor să puneți o mulțime de variații în planul dvs. de antrenament acasă, vă înșelați.
Datorită cererii mari de formare a stomacului, picioarelor și feselor, a Varietate de exerciții diferite care pot fi combinate liber între ele. Prin urmare, toate exercițiile care se referă la regiunile respective sunt în general utile. Cu toate acestea, și tu ar trebui mereu nou și provocator Încercați exerciții. Următoarele antrenamente pentru fese abdominale cu și fără echipament sunt doar o selecție de numeroase exerciții eficiente pentru acasă și la sală.
Sfatul nostru: proteine pentru un succes și mai mare
Pe lângă exercițiile potrivite pentru exerciții abdominale, picioare, fese, se joacă și unul mâncat sănătos un rol crucial. Pentru a pierde grăsime și una vizibilă Pentru a obține șase pachete, trebuie, trebuie mâncați mai puține calorii decât consumați. Important este suficientă proteină în același timp a lua înăuntru. Pentru că din asta sunt formați mușchii celor șase pachete. În Ghidul nostru de formă, veți obține un plan de antrenament și nutriție de 12 săptămâni, cu 120 de variante delicioase de rețete.
Cât de eficient este antrenamentul abs, picioare, fese?
Totul depinde de cum intens și in mod regulat voi aceste regiuni ale corpului te antrenezi. Succesul rapid nu este întotdeauna garantat. Deoarece fiecare corp are o dispoziție diferită și este posibil ca stomacul, picioarele și fesele să reacționeze diferit la stimulul de antrenament. De exemplu, picioarele tale se pot forma foarte repede în timp ce stomacul se strânge foarte încet. Antrenamentul pe picioare abdominale pe fese pe termen lung va îmbunătăți Musculatura dar cu siguranță în aceste regiuni întărit și numai prin asta se asigură unul formă mai frumoasă.
În mod eficient puteți antrena fesele picioarelor abdominale mai ales dacă aveți faceți exercițiile corecte într-un mod semnificativ. Asta înseamnă că tu repetări suficiente do, exercițiu suficient de lung și alegeți lungimea corectă a pauzei. Deci, nu numai că instruiți mușchii în locurile corespunzătoare, ci regst De asemenea Arderea grasimii corpul tau la.
9 exerciții pentru stomac, picioare și fund
Înainte de a începe antrenamentul nostru, cu care vă oferim gratuit exerciții de stomac, picioare, fese, acasă, încălziți cel puțin 10 minute.
1. Scândură cu rotație
Nivel de dificultate:
mediu
Antrenat:
Stabilitate și echilibru de bază
Notă:
Nu coborâți șoldurile în timpul rotației, întregul corp rămâne sub tensiune
Variație - ușoară:
Scândură simplă fără rotație
Variație - dificilă:
Un picior rămâne în aer pe tot parcursul execuției
2. Ridicări de picioare
Nivel de dificultate:
mediu
Antrenat:
Mușchii drepți abdominali + flexorii șoldului
Notă:
În timpul exercițiului nu trebuie să existe niciun spațiu între spate și saltea.
Variație - ușoară:
îndoiți genunchii.
Variație - dificilă:
Împingeți-vă șoldurile în mod impulsiv, după ce vă ridicați picioarele.
3. Alpiniști de munte
Nivel de dificultate:
mediu
Antrenat:
Stabilitate miez + flexor șold + stabilitate umăr
Notă:
Partea superioară a corpului rămâne pe un nivel. Doar picioarele se mișcă.
Variație - ușoară:
Execuție lentă. Mai întâi coborâți un picior, apoi îndoiți următorul picior.
Variație - dificilă:
Ține un braț în aer.
Sfatul nostru: gustări mai inteligente pentru mușchii mai puternici
Așa că chiar o faci strânge burta este desigur și un procent redus de grăsime corporală important. Dar numai mușchii îți aduc o formă foarte bună. Al nostru Proteine din zer vă ajută să vă alimentați mușchii cu o porție suplimentară de proteine după antrenament.
4. Sumo squats
Nivel de dificultate:
mediu
Antrenat:
Întregul mușchi al piciorului și al gluteului .
Notă:
Puneți picioarele mult mai mult decât lățimea umerilor.
Variație - ușoară:
Stai cu picioarele ușor peste lățimea umerilor.
Variație - dificilă:
Mergeți pe vârfuri pentru o clipă după fiecare ghemuit de sumo.
5. În jurul lumii Lunges
Nivel de dificultate:
Greu
Antrenat:
Totalul mușchilor picioarelor + glute + echilibru.
Notă:
Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare ori de câte ori este posibil.
Variație - ușoară:
Izolați mai întâi fiecare plămân.
Variație - dificilă:
Cu fiecare pas, trageți genunchiul spre piept.
6. Salturi ghemuit
Nivel de dificultate:
Greu.
Antrenat:
Totalul mușchilor picioarelor + glute + echilibru.
Notă:
Aterizați ușor curgând în următoarea ghemuit după aterizare.
Variație - ușoară:
Ghemuit ușor fără sărituri.
Variație - dificilă:
După salt, trageți genunchii spre piept.
7. Hiperextensii inverse
Nivel de dificultate:
Ușoară.
Antrenat:
Mușchii glutei și extensorul spatelui lung (Erector Spinae).
Notă:
Lucrați fără impuls.
Variație - ușoară:
Ține-ți mâinile pe podea.
Variație - dificilă:
Faceți o mișcare a braței cu brațele.
8. Împingerea șoldului
Nivel de dificultate:
mediu
Antrenat:
Glutei.
Notă:
Îți poziționezi mâinile pe verticală sub umeri.
Variație - ușoară:
Intinde-te pe spate si tine umerii pe podea
Variație - dificilă:
Extindeți un picior drept înainte.
9. Ridicări laterale
Nivel de dificultate:
mediu.
Antrenat:
Mușchii laterali ai coapsei și gluteului, echilibru.
Notă:
Lucrați cu putere musculară în loc de impuls.
Variație - ușoară:
Sprijină-te împotriva unui perete.
Variație - dificilă:
Folosiți o bandă de exerciții pentru a crește rezistența.
Plan de antrenament pentru abdomen, picioare, fese pentru acasă fără greutăți
Prima noastra gratuit Stomac, picioare, fese-Plan de instruire pentru acasă este după Principii de Tabata construit și vine întreg fără greutăți afară. Pentru dvs., acest lucru înseamnă că urmați un antrenament de rezistență extrem de intensiv. Prin comutarea rapidă între fazele de exercițiu și recuperare, dvs. Turbo arderea grăsimilor comutat.
În plus față de un plan de antrenament eficient, dieta dvs. este baza succesului pe termen lung. Calculați-vă IMC în doar câțiva pași și primiți sfaturi nutriționale și recomandări de produse de la experți - gratuit și adaptate individual obiectivului dvs.
Cu exercițiile noastre pentru fese abdominale pentru picioare, îți vei atinge limitele într-un timp foarte scurt și vei crește dincolo de tine. De asemenea, vine cu aceasta Formular de instruire asa numitul Efect post-arsură foarte puternic. Asta înseamnă că tu de asemenea Lung dupa antrenament Mai departe mai multe calorii arsuri, decât de obicei. Dar, înainte de a începe antrenamentul imediat, ar trebui mai întâi să faceți puțin mai mult încălzire, la Musculatura asupra sarcinii iminente a pregati.
| exercițiu | Durată | Pauză |
| alpiniști | 20 de secunde | 10 secunde |
| Salturi ghemuit | 20 de secunde | 10 secunde |
| Hip Thrusts | 20 de secunde | 10 secunde |
| Scândură cu rotație | 20 de secunde | 10 secunde |
| În jurul lumii plămânii | 20 de secunde | 10 secunde |
| Hiperextensii inverse | 20 de secunde | 10 secunde |
| Raise picior | 20 de secunde | 10 secunde |
| Sumo squats | 20 de secunde | 10 secunde |
| Înălțări laterale | 20 de secunde | 10 secunde |
Ne-am asigurat că puteți face cu adevărat oricare dintre exercițiile de stomac, picioare, fese fără ajutoare. Deci, vă puteți face planul de antrenament acasă sau oriunde doriți.
Plan de antrenament pentru abdomen, picioare, fese pentru acasă cu greutăți
Acest plan este potrivit pentru tine dacă practic ești deja foarte subțire și construiți mai mult mușchi vreau să-ți iau Corpul în formă la aduce. Sau dacă pur și simplu preferați să vă antrenați la sală și cu greutăți decât acasă cu propria greutate corporală.
Puteți face aceste exerciții fese picioare abdominale în orice exercițiu normal sala, utilaje și greutati gratis trebuie să aplice. El te ajută să găsești mușchii sub ai tăi Domenii cu probleme la a intari și ei mai mult formă la a imprumuta. Din nou, am creat în mod deliberat planul de antrenament în așa fel încât să vă sporească rezistența la forță. Desigur, puteți folosi perfect metodele de antrenament pentru construirea musculară eficientă, la fel ca Metoda 5 × 5, implementa.
De asemenea, ar trebui să faceți exerciții cu greutăți pentru abdomen, picioare, fese încălziți suficient în prealabil. De exemplu, puteți 10-15 minute pe Aparat cardio mergi la alegerea ta. Sau vă puteți pregăti mușchii cu ajutorul relaxeaza-te, dinamic întinzându-se asupra sarcinii iminente.
| exercițiu | propoziții | Repetiții |
| Răsuciri rusești (Burta/Core) | 3 | 8-12 pe fiecare parte |
| Presă pentru picioare (picioare/fund) | 3 | 8-12 |
| Creșteri de vițel (viței) | 3 | 8-12 |
| Extensia piciorului (fața coapsei) | 3 | 8-12 |
| Hip Thrust (stomac/fund/miez) | 3 | 8-12 |
| Flexia picioarelor (partea din spate a coapsei) | 3 | 8-12 |
| Aductori (coapse interioare) | 3 | 8-12 |
| Abductori (coapse exterioare) | 3 | 8-12 |
| Ridicări de picioare agățate (burtă/miez) | 3 | 8-12 |
Pauză între singurul Propoziții ar trebui să alegeți, astfel încât să devină una recuperare pe termen scurt contribuie, dar tulpina cu fiecare set este încă percepută ca un efort mai mare. Vă recomandăm aprox. 1 până la maxim 2 minute pauză a face între propoziții.
Cât de des ar trebui să vă antrenați stomacul, picioarele și fundul?
Pentru a oferi mușchilor tăi mult timp de recuperare, ar trebui între Luați o zi liberă de sesiuni de antrenament introduce. Motivul este simplu. Mușchii tăi observă că au fost stresați. Pentru a fi mai bine echipați pentru următoarea fază stresantă, ei nu numai că se recuperează în ziua următoare, dar cresc puțin. Întregul lucru se numește Supercompensare. Dar dacă nu-i dai mușchilor tăi timp să se regenereze, aceștia vor pierde din ce în ce mai multă forță pe termen lung.
Pentru asta Creșterea musculară în zona stomacului, picioarelor și feselor chiar mai bine a sustine este important pentru tine cu nutrienți potriviți la livra. Cel mai bine este să faceți acest lucru imediat după antrenament. A masa echilibrata după Instruire contribui sau a Se agită proteina din zer la fel de repede Soluție pentru între, când nu ai timp pentru o masă completă chiar acum.
Sfatul nostru: proteine pentru o creștere musculară și mai mare
Pe lângă exercițiile corecte ale feselor picioarelor abdominale, se mai joacă mâncat sănătos joacă un rol crucial în obținerea rezultatelor dorite. A Cerință de bază, Pentru a construi mușchi, există aportul adecvat de proteine. Agitarea noastră de proteine din zer vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.