Exerciții pentru întărirea extremităților inferioare - hemofilie

Articulațiile genunchiului și gleznei sunt printre articulațiile cu cel mai mare risc de sângerare articulară. Prin antrenament și întărire direcționate, pacienții cu hemofilie pot întări mușchii din jur și astfel pot ameliora semnificativ articulațiile.

Cele din noi Video „Întărirea - extremități inferioare” Ghemuiturile prezentate îți antrenează întregul mușchi al picioarelor și astfel previn, printre altele, probleme legate de uzură la nivelul articulațiilor genunchiului. În același timp, îmbunătățesc echilibrul și tensiunea corporală.

Exercițiile din Video „Întărirea - picioarele inferioare” întărește-ți mușchii tibiei și fibulei. Pentru începători, recomandăm exercițiul „balansoar”. Dacă poți face față acestui bine, poți trece la exercițiul ceva mai dificil „mersul balansoar”, care îți antrenează echilibrul și coordonarea în același timp.

Vă rugăm să rețineți următoarele recomandări:

Încălziți înainte de fiecare antrenament pentru a evita rănirea.
Efectuați toate mișcările, mai ales la început, încet și conștient și creșteți viteza doar încet.
Adaptați exercițiile la nivelul dvs. de performanță individual și acordați atenție posturii corecte. Este mai bine să faceți mai puține repetări ale unui exercițiu și să îl faceți corect.
Deplasați articulațiile numai în zona fără durere. Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiile și consultați medicul sau kinetoterapeutul.

Ralf Kalinowski, Om de știință în domeniul sportului, director general al unui centru de sănătate cu mulți ani de experiență în sport, explică următoarele exerciții în videoclipul „Întărirea - extremitățile inferioare”:

Faceți clic pe o întrebare pentru a trece direct la secțiunea video corespunzătoare!

Exercițiu ghemuit

Transcriere video

Următorul exercițiu este utilizat pentru a consolida și îmbunătăți performanța musculară a tuturor extremităților inferioare. Aceasta înseamnă că exersați și mușchii tibiei și fibulei, mușchii coapsei, precum și mușchii gluteali și ai spatelui inferior, iar exercițiul următor este ideal pentru acest lucru.

Exercițiu ghemuit

Scopul antrenamentului: Îmbunătățirea mușchilor întregii extremități inferioare
Repetiții: 5-8 mișcări de control, apoi de 8-10 ori

Stați cel puțin lățimea umerilor și rotiți ușor degetele de la picioare spre exterior. Dacă acum te ghemuiești încet, poți pune și o mână pe partea inferioară a spatelui, astfel încât să poți controla și faptul că partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă și că nu te apleci. Acordați o atenție deosebită faptului că articulațiile genunchiului rămân perpendiculare pe picioare pe măsură ce se mișcă, ca și cum ar urma o cădere perpendiculară de la genunchi la picioare. În plus, este foarte important ca atunci când te ghemuiți că întregul picior este pe podea, ca tocurile să fie în contact cu podeaua.

Dacă acordați atenție acestor puncte:

Tocurile stau pe pământ,
Articulațiile genunchiului sunt perpendiculare pe picioare
iar spatele este întins,

mai întâi puteți efectua mișcările într-un mod mic. Aceasta înseamnă că nu efectuați mișcările la fel de extinse și mari, ci mai întâi efectuați o mică mișcare ghemuită, vă scufundați încet cu adâncime mică și apoi vă ridicați din nou. Faceți aceste mișcări de câteva ori, poate de 5-8 ori, și vedeți cât de grea este această mișcare pentru dvs.

Dacă funcționează bine și puteți păstra punctele de control importante ale mișcării, atunci puteți încerca, de asemenea, să vă ghemuiți puțin mai adânc. Dacă acest lucru funcționează bine, continuați să faceți exercițiul și apoi încercați să faceți 8-10 repetări și aici.

Vă rugăm să rețineți, de asemenea, că nu trebuie să existe dureri la nivelul articulațiilor, nici la nivelul gleznelor, nici la articulațiile genunchiului sau șoldului, sau că doarea din spate. Încercați să faceți diferența între efort și durere: poate fi puțin obositoare, durerea nu ar trebui să apară atunci când vă deplasați.

Ralf Kalinowski, Om de știință în domeniul sportului, director general al unui centru de sănătate cu mulți ani de experiență în sport, explică următorul exercițiu în videoclipul „Întărirea - picioarele inferioare”:

Faceți clic pe o întrebare pentru a trece direct la secțiunea video corespunzătoare!

Balansoarele de exerciții
Mergând în mișcare

Transcriere video

În exercițiul care urmează, veți întări mușchii tibiei și fibulei, adică mușchii de pe piciorul inferior, care sunt foarte importanți în ciclul mersului, ceea ce înseamnă că păstrați un mers sigur și dinamic puternic sau vă recăpătați poziția și, de asemenea, pentru antrenament Abilitățile de echilibru și coordonarea sunt de o mare importanță.

Balansoarele de exerciții

Scopul antrenamentului: Întărirea mușchilor tibiei și fibulei
Repetiții: De 15-20 de ori

Pentru a face acest lucru, stați de perete și țineți-vă de perete. Este important să vă puteți ridica drept și să nu fiți aplecați sau aplecați. Cu picioarele paralele, la o lățime de umăr la distanță, vă schimbați greutatea de la călcâi la picioarele anterioare și înapoi la călcâi. Încet, în timp ce vă schimbați greutatea, puteți încerca acum să vă ridicați puțin degetele de la picioare atunci când călcâiele sunt supuse. Veți simți mușchii tibiei strânși puternic și, dacă vă mutați greutatea pe picioarele anterioare și încercați să vă ridicați călcâiele, veți simți mușchii vițelului strânși și astfel veți exercita.

Efectuați mișcările încet, ceea ce înseamnă că vă deplasați încet greutatea către afirmații și călcâi, ridicați puțin degetele de la picioare și mențineți poziția pentru un moment, poate timp de 2 sau 3 secunde, apoi mutați degetele înapoi spre sol, schimbă-ți greutatea și ridică-ți călcâiele. Dacă faceți acest lucru continuu, rezultatul este un bob, un bob lent, astfel încât să puteți antrena mușchii coapsei foarte, foarte bine.

Încercați să faceți acest exercițiu puțin mai des, să spunem 15-20 de repetări. Dacă obosiți mai devreme, nu este o problemă. Apoi terminați exercițiul și apoi începeți a doua oară.

Mergând în mișcare

Scopul antrenamentului: Întărirea mușchilor tibiei și fibulei, antrenarea simțului echilibrului și coordonării
Repetiții/durata antrenamentului: 3-4 pași de control, apoi 1-2 minute

Dacă ați stăpânit bine exercițiul efectuat anterior, adică ținându-vă de perete și legănându-vă înainte și înapoi, adică legănându-vă în picioare, atunci veți putea, de asemenea, să treceți la exercițiul următor, punându-te în mișcare, adică mergând printr-o cameră, astfel încât să pui piciorul foarte, foarte încet și foarte conștient înainte de a pune piciorul în jos, trage vârful piciorului spre genunchi - articulația genunchiului este întinsă, simți că mușchii tibiei se tensionează viguros - îți aduci călcâiul pe podea și așezi încet piciorul pe podea, îți deplasezi greutatea pe acest picior, care devine piciorul de susținere și desprinzi încet piciorul din spate de podea. Simți că ești acum în poziția cu un singur picior. Aceasta este și o fază a mersului pe jos, după cum s-ar putea să observați. Și, din această fază de poziție, încercați să vă ridicați călcâiul puțin de pe sol, astfel încât să vă urcați pe picioare și să încordați mușchii gambei și mai mult. Simțiți că este un mers care flutură care provoacă mușchii tibiei și fibulei, dar pune, de asemenea, cerințe ridicate asupra echilibrului și coordonării.

Nu faceți acest exercițiu până când nu puteți face cu adevărat legănarea pe perete foarte, foarte bine, poate chiar fără să vă țineți de perete. Apoi, sunteți bine pregătiți să efectuați plimbarea neplăcută.

Încercați câțiva pași la început, poate 3-4 pași, iar dacă le puteți face bine, este foarte, foarte bine. Dacă puteți continua să faceți acest lucru, este posibil să puteți repeta mersul timp de 1-2 minute.

Conținutul a fost dezvoltat în colaborare cu omul de știință sportiv Ralf Kalinowski: începând cu 17 decembrie 2018