Exerciții pentru pierderea de grăsime; Manuel Schott
Există cu adevărat exerciții pentru pierderea de grăsime? Instruire cu șase pachete? Repetări mari?
Practic ar trebui să știți ce este cel mai important pentru pierderea de grăsime și care este un deficit de calorii, consumând mai puține calorii sau arzând mai multe calorii decât are nevoie corpul.
Un deficit caloric poate fi atins prin dietă și/sau exerciții fizice crescute.
Cine nu știe titlurile despre multe articole, „Cu aceste exerciții grăsimea se topește” sau „Cu aceste exerciții îți pierzi grăsimea rapid”.
Ce este? Există exerciții pe care le puteți face pentru a scăpa de grăsimea corporală?
Exercițiu cardio
Câte calorii putem arde în timpul antrenamentului cardio?
Desigur, depinde de mișcare (alergare, antrenor transversal) și intensitate (puls).
Dar puteți să vă asumați valori de referință medii aici, dar trebuie să facem diferența între diferite niveluri de antrenament.
Cei neinstruiți: acest grup abia începe cardio.
Cei instruiți moderat: au deja o oarecare experiență în sporturile de anduranță.
Cei foarte bine instruiți: acest grup face o mulțime de antrenamente de anduranță în mod regulat.
Eficiența înseamnă numărul de calorii Neinstruit Arderea în timpul antrenamentului de rezistență este de obicei foarte scăzută.
Cei neinstruiți pot arde în medie 5-10 calorii/minut în timpul cardio, în funcție de intensitatea antrenamentului.
Cu antrenamentul HIIT, adică antrenamentul la intervale de intensitate mare, pot fi atinse valori de 15 calorii/minut.
problemă: HIIT nu poate fi antrenat la frecvențe înalte.
Cu un nivel mai mare de antrenament, numărul de calorii arse crește proporțional, Exercitat moderat poate ajunge cu ușurință la 10 calorii/minut până la 15 calorii/minut.
Cu antrenamentul HIIT, aici se pot obține valori de 20 de calorii/minut.
Sportivi foarte bine pregătiți ating cu ușurință o valoare de 15 calorii/minut și 20 de calorii/minut dacă se antrenează la o intensitate mai mare.
Această valoare este corespunzător mai mare pentru HIIT.
Grupul de sportivi foarte bine antrenați poate arde o cantitate enormă de calorii cu un antrenament cardio ușor de 30-45 de minute.
Iată o listă mică cu caloriile medii consumate într-o unitate cardio de 30 de minute. Aceste valori se bazează pe matematică simplă și nu pot fi preluate cu 100%.
30 de minute de cardio la starea de echilibru:
neinstruit: 150-300 de calorii
moderat instruit: 300-450 de calorii
Foarte bine instruit: 450-600 de calorii
Concluzie:
După cum puteți vedea cu ușurință din exemplul de mai sus, numărul de calorii consumate ca persoană neinstruită este foarte scăzut, cu 3 unități de antrenament de 30 de minute pe săptămână, am arde caloriile unui kebab mediu o dată pe săptămână.
Prin urmare, ar trebui să ne străduim să ne străduim să obținem un nivel relativ ridicat în zona cardio pe tot parcursul anului.
Ar trebui să vizăm și să menținem nivelul unei persoane moderat instruite, motiv pentru care este recomandabil să facem antrenament cardio într-o fază de construcție musculară, astfel încât să ni se ofere posibilitatea de a arde o cantitate mare de calorii prin antrenament cardio într-o fază de dietă.
Acest articol este despre a arăta de ce nu merită în „pregătirea de vară” ca o cursă neantrenată de 3 ori pe săptămână pentru a pierde în greutate.
Cel mai eficient mod de a slăbi este, prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de calorii, antrenamentul cardio este o modalitate bună de a crește deficitul de calorii.
Antrenament de forță (antrenament cu greutăți)
În primul rând, aș dori să abordez mitul arzătorilor locali de grăsimi.
Din păcate, acest mit este încă foarte răspândit, aud deseori cuvinte în studio de genul „Îmi antrenez stomacul în fiecare zi, dar nu se aplatizează” sau „doar 2 exerciții abdominale? Dar vreau să scap de grăsimea de pe stomac”.
Din păcate, trebuie să-i dezamăgesc pe mulți aici, nu este posibil să negăm grăsimea de acolo cu un exercițiu special sau antrenamentul adesea extrem al unei zone. Grăsimea va fi întotdeauna descompusă pe tot corpul, unde dispare mai întâi este adesea determinată genetic.
Pierderea de grăsime se întâmplă și aici din nou printr-un deficit caloric, așa că haideți să ne uităm la câte calorii putem denota în timpul antrenamentului de forță.
Numărul de calorii arse în antrenamentul de forță este din nou determinat în mare măsură de următorii factori: durata antrenamentului, intensitatea antrenamentului, timpii de pauză și alegerea exercițiului.
Alegerea exercițiului joacă în mod natural un rol major aici, în general se poate spune că cu cât mai mulți mușchi sunt implicați într-o mișcare, cu atât ardem mai multe calorii.
Să comparăm 2 exerciții aici, și anume deadlift și bicep curl.
Bucla biceps este un exercițiu izolat, în funcție de execuție, bicepsul brahii cu capul biceps lung și scurt și antebrațele sunt implicate în cea mai mare parte, în funcție de execuție, umeri, rotatori etc.
Deadlift-ul este un exercițiu complex, adică un exercițiu cu tot corpul, aici se folosesc picioarele, fesierile, stomacul, întregul spate, brațele întregi, umerii etc. Vrei să fii alimentat cu energie.
Prin urmare, într-o dietă, ar trebui să ne folosim selecția de exerciții pentru a face cât mai multe exerciții complexe posibil, ceea ce crește consumul nostru de calorii.
Durata, intensitatea și pauzele:
Ar trebui să respectăm regula de 60-90 minute pentru durata antrenamentului, în faza de dietă antrenamentul este de obicei scurtat de următorul punct, și anume timpul de pauză, ar trebui să le facem relativ scurte pentru a ne menține corpul permanent activ ( Tensiunea arterială etc.), de regulă, acestea sunt între 60-90 de secunde, dar pot fi și mai mari.
Intensitatea antrenamentului variază de la persoană la persoană, de regulă creștem intensitatea dietei (intensitate = câte% dintr-o greutate pe care o putem deplasa o dată, One Rep Max, 1RM).
În plus, există și posibilitatea de a utiliza tehnici de intensitate, cum ar fi super propoziții, pentru a crește intensitatea.
- Într-o fază de dietă ar trebui să ne antrenăm cât mai tare posibil (intensitate)
- Efectuați multe exerciții complexe.
- Luați pauze scurte.
Câte calorii ardem acum?
În medie, studiile au arătat că ardem aproximativ 7-9 calorii/minut, atunci când facem exercițiul, dacă presupunem că jumătate din timpul este luat în studio, această valoare este foarte mică.
În plus, această valoare este foarte dură, personal cred că este prea dură pentru a o calcula, deoarece diferența dintre factorii specificați mai sus este prea mare.
Măsurătorile efectuate la clienții cu brățara Bodymedia au arătat valori de 200-500 de calorii pe antrenament, aproximativ 250-400 de calorii pe oră.
Concluzie antrenament de forță
Numărul de calorii arse în antrenamentul de forță normal este, de asemenea, relativ scăzut aici, putem crește numărul de calorii arse prin adaptarea planului nostru de antrenament în consecință.
Aceeași afirmație se aplică aici ca și în cazul antrenamentului cardio numai cu antrenamentul de forță, atunci când este dificil să scapi de grăsimea corporală, recomandarea este să folosești antrenamentul de forță împreună cu o dietă hipocalorică pentru a reduce grăsimea corporală.
Ca începători de formare, este posibil pentru noi să construim mușchii pentru o lungă perioadă de timp, chiar și cu un deficit de calorii prin antrenamentul de forță, care crește rata noastră metabolică bazală și, astfel, ardem un număr mai mare de calorii în fiecare zi.
În plus, există o mulțime de avantaje în ceea ce privește postura bună, îmbunătățită, aspectul vizual îmbunătățit, cu un procent mai mare de grăsime corporală datorită mai multor mase musculare, beneficii pentru sănătate etc.
Antrenamentul de forță într-o dietă cu calorii reduse ne ajută, de asemenea, să ne menținem masa musculară sau să o construim ca începător de antrenament.
Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de calorii ar trebui întotdeauna combinată cu antrenamentul de forță.