Exerciții practice de podea pelviană

Prin exercitarea podelei pelvine, puteți Evitați sau ameliorați incontinența, Îmbunătățiți libidoul, podeaua pelviană în timpul Regresie sau sarcina a intari, crește senzația sexuală sau Consecințele îndepărtării uterului (de exemplu, un perete abdominal lăsat) a trata. Pentru aceasta am realizat următoarele 6 exerciții de podea pelviană.

Notă: Nu mai faceți exerciții de podea pelviană dacă aveți durere.

Ridicarea pelviană

Așezați-vă pe spate pe o suprafață confortabilă.
Ridicați picioarele lățimii umerilor și ridicați fesele, astfel încât partea superioară a corpului și coapsele să formeze o linie cât mai dreaptă posibil. Greutatea trebuie să fie pe omoplați.
Acum ridicați picioarele alternativ pe dreapta și stânga la aproximativ trei până la patru centimetri de podea. Păstrați bazinul orizontal.
Repetați acest exercițiu de podea pelviană de patru ori în trei seturi.

Exercițiul de sprijin patruped

Ajunge pe genunchi.
Sprijină-te pe brațe și întinde-ți picioarele înapoi.
Ridicați încet genunchii de pe podea și expirați în același timp.
Țineți spatele drept și încercați să țineți tensiunea pentru o vreme, apoi coborâți din nou genunchii.
Repetați acest exercițiu de podea pelviană de cinci ori în trei seturi.

Poziția îngenuncheată

Puneți-vă în genunchi și așezați-vă mâinile libere după gât.
Încordează-ți partea superioară a corpului și apleacă-te înapoi. Respirați încet în timp ce faceți acest lucru. Fesele și spatele ar trebui să formeze o linie aici.
Repetați acest exercițiu de podea pelviană de cinci ori în trei seturi.

Ridicatorul lateral

Întindeți-vă pe partea laterală cu brațul inferior sub cap.
Așezați brațul superior în fața pieptului și așezați picioarele una peste cealaltă.
Acum întindeți genunchiul superior în sus, în timp ce vă apăsați ferm tocurile. Țineți această poziție o vreme până când lăsați din nou genunchiul de sus. Vă rog să respirați de fiecare dată când vă ridicați genunchiul și expirați când îl puneți jos.
Repetați acest exercițiu de podea pelviană de cinci ori în trei seturi.

Dansul scaunului

Stai pe un scaun cu spatele drept. Întindeți ușor picioarele.
Prindeți un genunchi cu ambele mâini și trageți-l ușor în sus de corp.
Țineți această poziție o vreme. Apoi, brusc, eliberați genunchiul și îndreptați ambele brațe în sus.
Acum repetați asta cu genunchiul celuilalt picior. Și apoi încă patru ture.

Mai discret Exerciții Kegel

daca tu nu sunt prieteni ai exercițiilor evidente descrise anterior, atunci ar trebui să te faci singur de trei ori pe zi să te ocupi de exercițiile Kegel foarte discrete. Potrivit ginecologului Dr. Arnold Henry Kegel și au scopul de a antrena și de a crește durata de tensiune și relaxare a mușchilor planșei pelvine. Aveți mai multe opțiuni:

Mușchiul PC se extinde de la osul pubian până la coadă. Închide uretra și rectul. Încordați mușchiul PC-ului (nu uitați să legați fluxul de urină) timp de două până la trei secunde și apoi relaxați-l din nou timp de două până la trei secunde. Acum strângeți din nou, apoi relaxați-vă și începeți din nou.
Faceți prima opțiune mult mai repede și mai ciudat.
Încordați ușor mușchiul PC-ului și mențineți această ușoară tensiune timp de două până la trei secunde. Acum creșteți puțin această tensiune fără a vă relaxa între ele. Țineți din nou această tensiune ușor mai mare timp de două până la trei secunde. Apoi mai strângeți puțin și țineți din nou. Și acum invers: slăbiți puțin tensiunea - țineți - slăbiți din nou puțin - țineți - încordați din nou puțin - țineți - apoi relaxați-vă.
Ciupiți zona vaginală ca și cum ați încerca să împingeți un tampon. Țineți această mișcare de împingere timp de două până la trei secunde și apoi relaxați-vă la fel de mult timp. Apoi apăsați din nou, relaxați-vă și începeți din nou.

Pentru antrenamentul mușchilor pelvisului, vă recomandăm setul de podea pelviană pentru femei. Sonda vă întărește mușchii și îmbunătățește fluxul sanguin. Chiar înainte de a rămâne gravidă, este logic să preveniți incontinența cu exerciții regulate de podea pelviană.