Exerciții statice - role; s - centru spate

Seria de exerciții pe care le-am selectat pentru dvs. antrenează aproape fiecare mușchi din corpul dvs. și se concentrează în primul rând pe mușchii adânci.

Acest lucru este foarte important, de ex. Stabilizați coloana vertebrală sau articulațiile. Ia parte! rămâi în formă!

Suportul antebrațului

Antrenează umerii, brațele și, mai presus de toate, mușchii abdominali adânci.

Exerciții statice - Suport pentru antebraț

Intrați în suportul antebrațului pe o saltea. Îți așezi coatele sub umăr. Brațele sunt îndoite la 90 de grade, iar picioarele sunt întinse și în picioare.

Picioarele tale sunt la distanță de șold. Ridicați șoldurile până când corpul este în linie de la cap până la picioare. Capul tău se află în extensia coloanei vertebrale, privind spre podea.

Încordați-vă bine stomacul și fesele, pentru a nu cădea în spatele gol și pentru a vă stabiliza pelvisul. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Brațul și piciorul diagonal se ridică în picioare pe patru picioare

Antrenează-ți mușchii abdominali adânci și inferiori ai spatelui.

Versiunea 1:

Exerciții statice - Ridicări diagonale ale brațului/piciorului

Stai pe patru picioare pe un covor. Îți așezi mâinile sub umăr. Încordează-ți stomacul strâns pentru a nu cădea într-un spate gol. Întindeți simultan piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte.

Capul tău rămâne în linie cu coloana vertebrală. Vă rugăm să vă asigurați că pelvisul nu se înclină nici în lateral, nici în lateral în timpul exercițiului. Pentru a preveni înclinarea bazinului, încordați în mod activ mușchii abdominali și fesieri.

Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și continuați să respirați constant. Apoi reveniți la poziția de pornire și comutați laturile.

Varianta 2:

Același exercițiu, abia acum pliați un prosop și îl puneți sub genunchi. Așadar, mușchii abdominali adânci trebuie să lucreze și mai mult pentru a vă menține echilibrul.

Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și apoi comutați din nou. Și aici, desigur, este foarte important să vă încordați mușchii abdominali și fesieri, astfel încât pelvisul să nu se încline în lateral sau în jos.

Varianta 3:

Același exercițiu ca și în varianta 2. Cu toate acestea, acum îndoiți și genunchiul în poziția finală, care este pe prosop. Acest lucru vă va provoca mușchii abdominali adânci și mai mult și va fi și mai dificil să vă mențineți echilibrul. Țineți din nou timp de 15-30 de secunde și apoi schimbați partea.

Flotări diagonale

Mai presus de toate, îți antrenează mușchii nucleului, umărului și brațului.

Exerciții statice - flotări diagonale

Intră în poziția clasică de împingere. Acum ridicați brațul drept înainte și piciorul stâng întins înapoi. Păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală și faceți-vă cât mai mult timp posibil.

Ca întotdeauna, acordați atenție tensiunii corpului (fese + stomac + picioare ferm) pentru a nu cădea în spatele gol sau pentru a vă răsturna în lateral. Țineți poziția cât puteți și apoi schimbați partea.

Superman (static)

Mai presus de toate, îți antrenează mușchii lombari și fesele.

Exerciții statice - Superman

Întindeți-vă pe poziția predispusă și întindeți brațele și picioarele. Acum îți încordezi întregul corp (în special centura de umăr, stomac, fund și picioare). Acum ridicați brațele și picioarele cât mai mult posibil, astfel încât în mod ideal numai stomacul și șoldurile să se odihnească.

Țineți cea mai înaltă poziție cât mai mult posibil. Relaxați-vă scurt și repetați totul din nou.

Vrei să afli ce echipament de antrenament folosesc pentru antrenamentele mele? Aruncați o privire la magazinul de sport din spate al lui Roller. Instrumente pentru antrenament funcțional holistic. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să mă contactați.

Spune-mi despre succesul pe care l-ai avut cu programul de exerciții. Mă bucur orice feedback. Dacă nu mai doriți să pierdeți alte postări, abonați-vă la newsletter-ul gratuit din centrul din spate al lui Roller.

Ești din Bonn, Köln, Siegburg sau Troisdorf? Vizitați tabăra noastră din spate! Un circuit de antrenament în aer liber cu exerciții funcționale la aer curat. Reîncărcați bateriile cu noi în natură pentru un spate puternic!

Consultare gratuită cu Christian Roller (faceți clic pe imagine!)

Scăpați de durerile de spate (faceți clic pe imagine!)

Urmați centrul din spate al lui Roller

Folosim cookie-uri pentru a vă oferi cea mai bună experiență posibilă pe site-ul nostru.

Puteți afla mai multe despre cookie-urile pe care le folosim sau le puteți dezactiva în setări.

Cookie-uri absolut necesare

Acest site web folosește cookie-uri, astfel încât să vă putem oferi cea mai bună experiență posibilă pentru utilizator. Informațiile despre cookie-uri sunt stocate în browserul dvs. și îndeplinesc funcții precum recunoașterea dvs. atunci când reveniți la site-ul nostru web și ajutarea echipei noastre să înțeleagă ce secțiuni ale site-ului vi se par cele mai interesante și utile.

Cookie-urile strict necesare ar trebui activate în orice moment, astfel încât să putem salva setările pentru setările cookie-urilor.

Dacă dezactivați acest cookie, nu putem salva setările. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când vizitați acest site web va trebui să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.

Acest site web folosește Google Analytics pentru a colecta informații anonime, cum ar fi numărul de vizitatori ai site-ului și cele mai populare pagini.

Păstrarea acestui cookie activat ne ajută să ne îmbunătățim site-ul.

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Acest site web folosește următoarele cookie-uri suplimentare:

HubSpot Chat Messenger

Vă rugăm să activați mai întâi cookie-urile strict necesare, astfel încât să vă putem salva setările!

Mai multe informații în politica noastră de confidențialitate