Exerciții Tabata - 3 videoclipuri motivante pentru mai multă putere

În fitness de Martin Krowicki 22 aprilie 2018 1 comentariu

videoclipuri

Căutați unul scurt, clar și eficient Program de exerciții? Doriți să vă îmbunătățiți arderea grăsimilor, construirea mușchilor și rezistența? Apoi, aceste trei videoclipuri vă vor ajuta cu mai mult de 15 exerciții Tabata. Pune-ți mușchii în mișcare și începe antrenamentele.

Vă voi arăta tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de putere de 4 minute - inclusiv trei videoclipuri motivante pentru începători, avansați și profesioniști. Aceste videoclipuri pot fi utilizate pentru un plan de formare pe termen lung.

—- Timp de citire: 15 minute | Videoclipuri: 4 minute fiecare --

Folosesc exerciții Tabata cu obiective diferite. În primul rând, vreau să-mi antrenez rezistența și să ard grăsimi. Pe de altă parte, vreau un antrenament intens între ele, care îmi activează mușchii și mă mărește concentrarea. Ar trebui să însemne cât mai puțin timp posibil.

De multe ori încep ziua cu exerciții Tabata și pur și simplu le integrez în rutina mea de dimineață. Deoarece antrenamentul durează doar patru minute, este ideal pentru minimalisti.

Vreau să vă arăt că de multe ori este doar puțin timp necesar trebuie să facă ceva pentru sănătatea ta. Prin urmare, în acest articol veți afla cum puteți obține un beneficiu puternic pentru fitness-ul dvs. cu doar patru minute de antrenament Tabata.

Ce sunt exercițiile tabata?

Antrenamentul de 4 minute a devenit unul dintre cele mai populare programe de antrenament de pe scena fitnessului. Exercițiile Tabata sunt excelente pentru a pierde în greutate, gras arde, construiește mușchi și Antrenament de rezistenta.

Funcțional, este atribuit antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT).

HIIT este, fără îndoială, cel mai eficient mod de a face sport. 1 Noi studii au arătat că efectele asupra sănătății la scurt-intensiv Antrenamentul pe intervale (aproximativ 20 de minute) este la fel de mare ca și în cazul antrenamentelor convenționale cu rezistență la doză mică (aproximativ 40 - 60 de minute) 2,3 .

Acest tip de antrenament alternează intervale grele cu pauze moderate și alegerea exercițiilor este aproape infinită. Astfel aveți numeroase posibilități de a vă face planul de antrenament interesant și diversificat a proiecta.

Cât de eficiente sunt exercițiile tabata?

Antrenamentul Tabata se bazează pe eficacitate un nou nivel: patru minute de antrenament Tabata sunt mai eficiente decât 60 de minute de antrenament de anduranță moderată. Al 4-lea

În lumea faimoasă studiu de Dr. Izumi Tabata, două grupuri au fost comparate pe o perioadă de 6 săptămâni:

[1] Antrenament de anduranță moderat 5 x 60 de minute pe săptămână

[2] Antrenament de intensitate ridicată 7-8 intervale de 20 de secunde sarcină mare cu pauză de 10 secunde - de 5 ori pe săptămână

Performanța anaerobă a crescut în grup [2] 28% - cu un efort săptămânal de aproximativ 20 de minute.

În schimb, performanța anaerobă a grupului [1] a rămas neschimbată, cu un angajament de timp de 5 ore pe săptămână.

Astfel, se poate concluziona că exercițiile Tabata, în ceea ce privește timpul și performanța de rezistență, sunt clasicul jogging de 60 de minute preferat poate fi!

Construirea musculară nu este dovedită direct în acest studiu, dar există și alte cercetări care să o demonstreze. Al 6-lea

De ce aveți nevoie pentru un antrenament Tabata?

Nu aveți nevoie de mult pentru antrenamentul de 4 minute. Nu trebuie decât să te strecori în pantalonii scurți de gimnastică, să iei un cronometru sau să-l joci imediat pe unul de-al meu Videoclipuri Tabata off, aici primiți anunțurile de timp pentru intervale și puteți merge cu mine împreună sudoare.

Mai mult, puteți, desigur, să efectuați antrenamentul Tabata cu dispozitive suplimentare, cum ar fi kettlebells *, TRX sling trainers * sau mingi de gimnastică *. Acest lucru vă oferă avantajul unuia chiar mai mare Variabilitatea exercițiului și posibilitatea creșterii nivelului de dificultate.

Reguli de bază pentru exercițiile Tabata

Încălziți-vă în prealabil

Înainte de a începe antrenamentul efectiv de 4 minute, cel puțin ar trebui să faceți ceva Încălzire. În articolul despre tema „îmbunătățirea mobilității” v-am prezentat cele mai eficiente exerciții pentru a vă îmbunătăți pulsul și pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcină.

Alternativ, puteți rula o tură sau săriți coarda.

Nu confundați exercițiile tabata cu antrenamentul regulat de forță

Programul de exerciții scurte este Nu cel mai bun mod de a construi forța sau mușchii. În acest caz, antrenamentul clasic de forță și construcție musculară este încă superior. Este nevoie de timp pentru a utiliza mușchii suficient și pentru a promova creșterea musculară.

Nu spun că acest lucru nu este posibil cu Tabata, dar forța sau antrenamentul pentru construirea mușchilor este metoda de alegere în acest caz. 4 începători încă se pot aștepta la o creștere musculară vizibilă la început.

În cele din urmă, forța antrenamentului Tabata rezidă în condiţional Zonă. Deci, dacă doriți să arătați ca Dwayne „The Rock” Johnson, ar trebui să petreceți puțin mai mult timp antrenându-vă - în jur de 24 de ore pe zi.

Intensitatea exercițiilor Tabata determină succesul

Dacă vrem să economisim timp, un lucru este evident: trebuie să rotim șurubul de intensitate. În orice caz, antrenamentul Tabata nu este o plimbare în parc, veți merge pe al vostru frontieră trebuie să mergeți pentru a obține efectele descrise mai sus. La urma urmei, merită timpul economisit, nu-i așa? Așadar, asigurați-vă că sarcina este cât mai intensă în intervalele de timp.

Progresie și variație

Dacă faceți programul de antrenament mai des și doriți să creșteți efectele, atunci ar trebui să creșteți întotdeauna nivelul de dificultate. Măriți asta tempo, Gama de mișcare sau adăugați Greutate suplimentară adăugat. Cuvintele cheie pentru succesul antrenamentului durabil sunt progresia și variația. 5

Deci, acum să începem - ești pregătit pentru câteva exerciții Tabata scurte și clare? Dacă sunteți începător, puteți folosi videoclipurile și ca un plan excelent de antrenament. Când ți-ai crescut capacitatea de fitness, treci la nivelul următor de dificultate.

Cât de des se exercită Tabata?

La fel ca în studiul Tabata, puteți utiliza exercițiile Tabata zilnic. Cât de des aveți nevoie de o pauză de la antrenament depinde de intensitatea aleasă.

Dacă într-adevăr mergeți la accelerație maximă, atunci vă recomandăm să vă luați o zi liberă. Dacă vă regenerați bine, vă puteți antrena și cinci zile și apoi vă puteți relaxa două zile întregi.

De asemenea, puteți cupla exercițiile Tabata la antrenamentul dvs. normal - ca o încălzire sau un finisaj clar.

Eu însumi fac diverse forme de antrenament pe intervale de aproximativ două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții Tabata pentru începători

Planul meu Tabata pentru începători include exerciții simple pentru a vă ajuta să vă dezvoltați cel mai important Grupuri musculare ale brațelor, picioarelor și trunchiului. Repetați fiecare dintre următoarele patru exerciții de bază de două ori:

  • sprint
  • Genuflexiune
  • împinge
  • Brațul vâslit îndoit înainte

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Nivelul de dificultate este același pentru fiecare dintre aceste exerciții Tabata individual personalizabil. Puteți alege să faceți sprintul puțin mai ușor sau, desigur, cel turbo aprinde. Puteți determina dvs. intensitatea la început. În consecință, puteți varia ghemuitul atât în ​​viteză, cât și în domeniul de mișcare. Flotările sunt posibile și pe o elevație. Și nu ar trebui să subestimați vâslitul brațului îndoit - aici a trebuit să fac față bună jocului rău - epuizant.

Exerciții Tabata pentru cursanții avansați

Am pus împreună exercițiile avansate într-un amestec frumos. Spre deosebire de celelalte videoclipuri, fiecare interval are un exercițiu diferit. Deci devine variat și avem unul frumos Amesteca de la antrenament atletic și de forță. Pierderea în greutate este, de asemenea, foarte posibilă cu acest program.

  • Burpee
  • Crunch cu pumnul
  • Jumping Jacks
  • Suport frontal/push-up
  • Lovituri diagonale
  • Lunges
  • Sideplanks
  • alpiniști

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Exerciții Tabata pentru profesioniști

Acest antrenament de 4 minute se concentrează pe minimalism. Pentru aceasta am integrat trei exerciții Tabata diferite care ar trebui să funcționeze toate grupele musculare principale: Brațe, spate, picioare. De asemenea, veți avea nevoie de ceva mai mult echipament pentru acest program. O bară de tragere * și o bară de scufundare sunt potrivite. În acest videoclip am exercițiile Tabata într-unul Parc de antrenament în aer liber executat. Probabil că aceste parcuri sunt acum disponibile în majoritatea orașelor.

Veți efectua următoarea succesiune de exerciții de două ori:

  • Tracțiuni la bară
  • ghemuit cu un picior drept
  • stânga ghemuit cu un picior
  • Scufundări

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

rezumat

În cele din urmă, cred că antrenamentul de 4 minute este o alternativă foarte bună. Cu toate acestea, consider că este un singur program de exerciții permanent nesatisfăcător. De exemplu, o sesiune de alergare mai lungă poate fi altfel superioară exercițiilor Tabata. Ești mai lung în natură - bucurie este în prim-plan.

În plus, antrenamentul clasic de forță sau fitness are alte avantaje care nu pot fi atinse cu un antrenament atât de scurt (o mai bună execuție a exercițiilor și o coordonare a mișcării).

Exercițiile Tabata sunt încă puternice în tendinţă. Antrenamentul este excelent pentru viața de zi cu zi, deoarece este rapid, ușor și eficient. Așa că o puteți face ca un exercițiu de dimineață în parc, de exemplu - fantastic. Apropo, puteți descărca aici diverse melodii Tabata *. În caz contrar, puteți utiliza videoclipurile mele.

Acum ia-ți finalul 4 minute Timpul, regăsește-te un videoclip afară și pus Haide - ce videoclip îți place cel mai mult?

Dar știi ce face antrenamentul tău și mai eficient? Corect - unul bun nutriție. Veți găsi cele mai bune sfaturi aici, garantate bogat în proteine ​​și vitamine:

  • Salate rapide pe care le puteți prepara cu ușurință dimineața
  • Mic dejun rapid, trei idei de 5 minute
  • Gustări sănătoase - 99% mai sănătoase decât barele cu granola
  • De ce fulgii de ovăz sunt brusc nesănătoși?
  • Chifle cu conținut scăzut de carbohidrați - 2 rețete delicioase și rapide

Recomandări din articol

Vă doresc un început bun de zi