Exerciții; tehnică corectă - exerciții de bază, BWE, exerciții cu gantere etc.
Exerciții de bază, BWE, exerciții cu gantere etc.
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
1. Exerciții - exerciții de bază, BWE etc.
1.1 Exercițiile de bază
Exercițiile de bază stau la baza unui bun antrenament de forță. Acestea sunt efectuate cu bara și sunt exerciții multi-articulare în care funcționează în același timp cel puțin 2 articulații și mai multe grupuri musculare.
Orice antrenament de forță bun trebuie construit pe baza exercițiilor de bază - acest lucru se aplică atât obiectivelor estetice, cât mai ales sportivilor (aflați de ce mai jos!). Pentru sportivii de forță ambițioși, un plan de antrenament fără ghemuituri și presă pe bancă nu are prea multă valoare.
| Ghemuitori | Picioare, fese, șolduri | Presiune corporală mai mică |
| Deadlift | Picioare, fese, solduri etc. mișcare | Trenul inferior al corpului |
| Presă de bancă | Piept, umeri, triceps | Presiunea orizontală a corpului superior |
| canotaj | Spate, biceps | Trenul orizontal al corpului superior |
| Apăsați pe umăr | Umeri, triceps | Presiunea verticală a corpului superior |
Squats (KB), bench press (BD) și deadlift (KH) sunt, de asemenea, adesea denumite „MARELE 3"desemnat.
1.2 Exerciții de greutate corporală (BWE)
BWE-urile sau exercițiile de greutate corporală sunt o completare excelentă la antrenament. Le efectuați cu propria greutate corporală și vă mișcați corpul prin spațiu.
| Tracțiuni la bară | Spate, biceps | Trenul vertical al corpului superior |
| Scufundări | Sân, v. Umăr, triceps | Presiunea verticală a corpului superior |
Utilizatorii avansați pot utiliza, de asemenea, greutăți suplimentare.
1.3 Alte exerciții
- Picioare: ghemuit de cupă, înălțare cu 1 picior
- Piept: flotări, zburătoare
- Spate (adâncime): canotaj cu 1 braț, canotaj pe masă
- Umeri: Bucle pentru apăsare (+ biceps), fețe
- Spate (lățime): trageri
- Burtica: crunchiuri
- Triceps: Exerciții pentru triceps
- Biceps: Bucle de apăsat (+ umăr)
1.4 Exerciții de prevenire
- Rotația externă: adesea neglijată, dar importantă pentru sănătatea umerilor
- Facepulls: umărul din spate și rotație externă
2.1 Învățarea tehnicii corecte - exerciții de bază
2.2 De ce recomandăm noi (și mulți alți experți) mai ales exerciții de bază?
Sunt eficiente în timp și energie. Cu exercițiile de bază antrenezi multă masă musculară dintr-o singură dată. Dacă ai vrea să faci toate acestea cu exerciții de izolare, te-ar lua pentru totdeauna.
Dezvoltarea musculară echilibrată. Cu exerciții de bază antrenezi mișcări întregi și astfel completezi lanțurile musculare. De exemplu, presa pe banc nu numai că lucrează mușchii pectorali, ci și tricepsul și umărul din față. În acest fel, mușchii superiori ai corpului se dezvoltă într-un mod mult mai echilibrat decât cu doar exerciții de izolare. Același lucru este valabil și pentru deadlift, care antrenează lanțul posterior adesea neglijat.
Transferabilitate ridicată la mișcarea de zi cu zi: Mergând, ridicând ceva, ridicând ceva, purtând lucruri grele.
Transfer la performanța altor sporturi. Dacă doriți să vă folosiți forța și masa pentru un anumit sport, exercițiile de bază sunt, de asemenea, prima alegere. Sprinting, sărituri, trageri, aruncări ... Toate acestea necesită forță generată de lanțuri musculare complexe.
O mai bună prevenire a leziunilor. Mișcările nefericite, căderile sau influențele externe creează forțe ridicate. Dacă sistemul muscular vă poate controla, vă poate proteja de răniri.
Ei vă antrenează coordonarea. Greutățile libere sunt utilizate pentru exerciții complexe de bază. Nu numai că trebuie să ai forța pentru a mișca greutatea, ci trebuie să o miști corect. Spre deosebire de exercițiile sau mașinile de izolare, aceasta antrenează stabilizatorii și interacțiunea armonioasă a mai multor mușchi într-o singură mișcare (coordonare).
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.