Exerciții
De curând ați cumpărat o bară extensibilă sau ați avut-o de mult timp, dar căutați în continuare inspirație și exerciții noi. Ești chiar aici. Nu ezitați să faceți aceste exerciții din nou și din nou.
Pull-up-ul este unul dintre cele mai populare exerciții. Este utilizat în principal pentru a întări mușchii corpului superior. Poate fi realizat în orice punct care permite prinderea și tragerea în sus.
Pe această pagină am pus împreună material pentru posibile exerciții pe o bară de tragere. Următorul videoclip începe prin a explica tot ce este important. O descriere oarecum detaliată a exercițiilor pe bare de tragere sub formă de text (+ videoclipuri) poate fi găsită mai jos.
Faceți bara de tragere corect
Dacă, ca om în vârstă, nu poți face o singură tragere, atunci corpul tău este clar prea slab. Cu o construcție normală, 5-10 extrageri ar trebui să fie ușor de realizat.
Fiecare tragere trebuie făcută calm și calm. Evitați să rupeți în grabă, să trageți sau să vă balansați prea clar. Respirația ar trebui să fie uniformă. Sarcina poate fi de obicei variată în funcție de întindere. Cu cât este mai mare acoperirea, cu atât sunt folosiți mai mulți mușchi. Intensitatea tragerilor poate fi mărită prin menținerea poziției timp de 2-3 secunde în punctul de cea mai mare tensiune. Numărul de pull-up-uri pe set ar trebui să fie 8-12. Un exercițiu întreg este format din 2-3 seturi. Dacă încărcătura este insuficientă, fie numărul de seturi pe exercițiu ar trebui mărit, fie ar trebui utilizate greutăți suplimentare.
Pe lângă pull-up-uri, sunt posibile și exerciții abdominale sau apăsări abdominale pe o bară de pull-up. Exercițiile abdominale servesc la întărirea mușchilor abdominali și, dacă sunt efectuate corect și regulat, conduc la binecunoscutul pachet de șase. Execuția pe o bară de tragere este un plus eficient la exercițiile abdominale pe podea.
19 variante pull-up explicate simplu
Următorul videoclip prezintă 19 extrageri diferite. Chiar dacă bara nu este de la noi, videoclipul este totuși foarte informativ.
Tragerea normală
Chin-up (de la klimmen = "urcare") este un exercițiu de auto-greutate în care corpul este tras în sus cu brațele și apoi coborât din nou. Tragerea antrenează atât mușchii brațului, cât și mușchii spatelui. Cu trageri normale, bara este prinsă de prindere în lățime și lățimea umerilor, adică partea din spate a mâinilor indică fața, degetele mari spre interior și în spatele barei. Apoi corpul este tras în sus. Corpul se poate balansa minim doar când este tras în sus. De îndată ce bărbia este deasupra barei, corpul este coborât din nou încet și într-un mod controlat. Brațele sunt întinse în punctul cel mai de jos, menținând tensiunea. Când ridicați din nou corpul, începe al doilea pull-up. Cu o tracțiune normală, în special laturile sunt antrenate. Mânerul din interiorul gâtului poate fi, de asemenea, tras în sus în gât. Cu toate acestea, acest exercițiu nu este recomandat de terapeuții fizici, deoarece forțează corpul superior într-o poziție nefirească.
Tragerea normală în mânerul pieptenei
Tragerea normală se face cu mânerul pe gât (cunoscut și sub denumirea de suprasolicitare), cu spatele mâinilor orientate spre față și cu degetele mari spre interior. O versiune alternativă este mânerul pieptene cu palmele încleștate orientate spre față (degetele mari sunt în fața barei și îndreaptă spre exterior). Mânerul pieptene este utilizat în principal pentru antrenarea bicepsului. Tricepsul este mai puțin stresat.
Tragerea maimuței
Când faceți o tragere de maimuță, tubul orizontal este prins mai întâi în stânga și apoi în dreapta (sau invers) cu brațele și picioarele sunt înfășurate în jurul său. Asta înseamnă că ați fost atârnat mult timp pe țeavă ca o maimuță. Picioarele sunt încrucișate deasupra barei. Apoi, un braț este ridicat și apoi coborât cu celălalt. Alternativ, puteți trage în sus cu ambele brațe în același timp până când capul este chiar sub bară. Tragerea maimuței folosește aceiași mușchi ca tragerea normală. Cu toate acestea, povara este mai mică.
Comanda pull-up
Cu comanda pull-up (cunoscută și sub numele de pull-up-uri laterale), tragerea în sus are loc fie în stânga, fie în dreapta, dincolo de tubul orizontal. Pentru a face acest lucru, stați sub bara de tracțiune și apucați tubul cu mâna stângă pe stânga și cu mâna dreaptă pe dreapta, astfel încât spatele ambelor mâini să fie orientate spre exterior și tubul să fie deasupra capului. Apoi, este tras în sus de conductă, fie la stânga, fie la dreapta. De îndată ce bărbia este deasupra barei, are loc o coborâre controlată până când ambele brațe sunt complet împinse. Când tragi din nou în sus, începe a doua repetare. Capul ar trebui să treacă mai întâi conducta din stânga și apoi din dreapta sau invers, astfel încât ambele părți să fie antrenate în mod egal. Acest exercițiu antrenează în principal latissimusul.
Tragere rotundă
Tragerea rotundă este similară tragerii normale. Țeava este, de asemenea, prinsă de lățimea umerilor. Cu toate acestea, este trasă într-o parte. De îndată ce capul este aproape de palma dreaptă, de exemplu, corpul este mutat pe cealaltă parte fără a pierde înălțimea. În mod ideal, bărbia rămâne întotdeauna deasupra barei atunci când se deplasează lateral. Când ajungeți la mâna stângă, coborârea controlată a corpului are loc până când ambele brațe sunt complet întinse. Aceasta creează o mișcare rotundă care, strict vorbind, este o mișcare triunghiulară. Când tragi din nou spre o palmă, începe a doua repetare. La executare, trebuie acordată atenție unei execuții uniforme și curgătoare.
Îmi trag
Tragerea L este o combinație între un exercițiu abdominal și tragerea normală. Cu tracțiunea L, tubul orizontal este prins la o lățime de umăr. Apoi mutați mai întâi picioarele în sus. De îndată ce picioarele formează un unghi de 90 ° cu partea superioară a corpului, începe tragerea normală. De îndată ce bărbia este deasupra barei, corpul este coborât într-un mod controlat. Corpul superior este coborât mai întâi până când ambele brațe sunt îndreptate. Abia atunci ambele picioare sunt coborâte sau unghiul de 90 ° dintre picioare și partea superioară a corpului dizolvat. Cu cât corpul oscilează mai puțin în timpul execuției, cu atât este mai eficientă tragerea în L. Corpul trebuie să fie sub tensiune constantă în timpul acestei tractări.
Extragere ciudată
Tragerea ciudată te pregătește pentru o tracțiune cu un singur braț. Tragerea ciudată antrenează în principal un braț, și anume brațul care prinde bara. Pentru executare este necesar un ajutor de sprijin sub formă de buclă. adică Înainte de tragerea efectivă, în jurul barei de tragere se pune o frânghie, o curea sau altele similare, astfel încât să se creeze o buclă cu un diametru de aproximativ 20 cm. Tragerea ciudată începe prin apucarea tubului orizontal cu o mână și cu bucla cu cealaltă mână. Aceasta este urmată de o tragere controlată în sus. De îndată ce bărbia este deasupra barei, are loc coborârea controlată. Mâna de pe bară trebuie să suporte greutatea sarcinii atunci când o trageți în sus. Mâna de pe buclă ar trebui să fie sprijinită doar. Dacă este necesar, bucla poate fi mărită pentru a crește sarcina pe brațul barei.
Tragerea sternului
În tragerea sternului, corpul este adus într-o poziție orizontală sub tub. Pentru a face acest lucru, tubul orizontal este prins de lățimea umerilor în mânerul pieptenei. Capul este ridicat și spatele este adus ușor în spatele gol. Picioarele sunt întinse. Aceasta este urmată de o tragere controlată în sus. La jumătatea drumului, corpul este înclinat înapoi, astfel încât la sfârșitul tragerii sternul inferior (sternul) să atingă bara. Picioarele ar trebui să formeze o linie orizontală cu partea superioară a corpului și să fie perpendiculare pe bară. De îndată ce această poziție a fost menținută timp de 2-3 secunde, are loc coborârea controlată. O versiune mai ușoară a tragerii sternului se face cu picioarele îndoite și/sau o ușoară înclinație (de exemplu, doar 45 °) la jumătatea drumului. Tragerea sternului antrenează în principal partea superioară a spatelui.
Jumătate de trageri
Așa cum sugerează și numele dvs., jumătatea de tragere acoperă doar jumătatea drumului în sus când trageți în sus. Pentru a face acest lucru, tija este strânsă strâns pe tubul orizontal din mânerul pieptenei (distanță de aproximativ 20 cm între mâini). Picioarele sunt fixate, iar partea superioară a corpului este ridicată. De îndată ce bărbia este deasupra barei, aceasta este coborâtă într-un mod controlat până când unghiul dintre antebrațe și brațele superioare este de 90 °. Apoi este tras din nou în sus. Prin urmare, brațele nu sunt împinse în timpul tragerii la jumătate atunci când coborâți. Dacă bara de tragere are și mânere suplimentare (mânere înguste sau largi peste tubul orizontal), exercițiul se poate face pe mânerele suplimentare. Tragerea pe jumătate antrenează în principal bicepsul. Cu acest exercițiu, totuși, trebuie remarcat faptul că coatele sunt încărcate puternic. adică trebuie evitat exercițiile prea frecvente pentru a evita problemele cu coatele.
Trageri 3 × 7
Cu tracțiunea 3 × 7, bara este prinsă de mânerul pieptenei. Picioarele sunt îndreptate și corpul este tras în sus până când bărbia este deasupra barei. Poziția este apoi menținută timp de 7 secunde. Corpul este apoi coborât într-un mod controlat și tras din nou în sus până când bărbia este deasupra barei. La coborârea corpului superior pentru a doua oară, brațele nu mai sunt complet împinse, ci blocate de îndată ce brațele inferioare și superioare formează un unghi de 90 °. Poziția este menținută din nou timp de 7 secunde. Apoi, există un al treilea pull-up. La coborâre, brațele sunt blocate a treia oară, dar de această dată la un unghi de 120 °. Poziția este menținută din nou timp de 7 secunde și apoi corpul este coborât. De îndată ce brațele sunt îndreptate, se repetă prima repetare a tragerii 3 × 7.
Presă abdominală cu picioarele scoase
La ridicarea picioarelor deconectate, conducta orizontală este prinsă cu ambele mâini. Corpul este mai întâi relaxat, apoi picioarele sunt împinse și spatele este ținut drept. Picioarele sunt îndreptate în jos. Apoi picioarele drepte sunt mișcate încet în sus. De îndată ce picioarele drepte sunt orizontale față de podea, are loc o coborâre lentă și controlată. Prima repetare se termină imediat ce picioarele sunt îndreptate din nou în jos. Exercițiul este eficient atunci când corpul nu este vibrat. Exercițiul este cunoscut în limba germană nouă sub numele de ridicări de picioare.
Presă abdominală cu genunchii îndoiti
Ridicarea picioarelor cu picioarele drepte este adesea foarte dificilă la început. O alternativă la aceasta este ridicarea picioarelor îndoite. Picioarele nu sunt împinse prin ridicare, ci îndoite la genunchi. Cu genunchii în frunte, picioarele sunt ridicate. Genunchii sunt mișcați încet în sus până când coapsele formează o linie orizontală. Îndoiți picioarele reduce pârghia. Exercițiul este eficient atunci când corpul nu este vibrat.
Pull-up-uri Kipping și Buttefly (pull-up-uri CrossFit)