Exercițiile brațului superior acasă MÂNCĂ MAI INTELIGENT

acasă

Faceți ceva pentru brațele superbe chiar și iarna - acest lucru este posibil cu antrenamentul din camera de zi de la Fitness Doc Ingo Froböse! Lasă-ți mușchii să ardă și așteaptă cu nerăbdare brațe ferme și frumoase.

Cuprins

  1. Antrenament + nutriție = brațe superbe
  2. Cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase
    1. Exercițiul nr. 1: înotător
    2. Exercițiul nr.2: sticlă de apă în loc de cleaver
    3. Exercițiul nr. 3: flotări
    4. Exercițiul # 4: Reverse cu fluture
    5. Exercițiul nr. 5: apăsați mâinile

Adesea sunt pe listă pentru obiectivele personale de fitness brațele subțiri și definite. Din păcate, grăsimea tinde să se acumuleze în această regiune, care apare sub forma unor inestetice inestetice de celulită. Sigur - foarte puțini dintre noi ne strângem mușchii brațelor în timpul zilei prin mișcarea de sarcini grele - cu excepția personalului care alăptează și a grădinarilor.

Ce zici dacă începi acum să-ți dai brațele superioare un impuls de antrenament? Nici măcar nu trebuie să-ți părăsești propriile patru pereți. Propria cameră de zi este foarte potrivită pentru clare, exerciții de brațe extrem de eficiente acasă!

Antrenament + nutriție = brațe superioare frumoase

Este suficient să dați mușchilor brațului impulsuri de creștere trei unități de antrenament de câte zece minute fiecare pe saptamana. „Atunci nu-mi vor deveni mai groase brațele?” S-ar putea să întrebi, îngrijorat. Desigur: atunci când mușchii cresc, ei împing mai întâi țesutul existent în exterior. Sportul singur nu este suficient pentru a obține brațe subțiri și definite. Numai atunci când procentul de grăsime corporală scade, mușchii lungi și subțiri ai brațului apar la lumină.

Citiți în acest articol de blog cum puteți reduce în mod durabil grăsimea corporală și să includeți rata metabolică bazală.

Cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

Exercițiul nr. 1: înotător

Pentru a utiliza efectul de modelare și întărire a mișcărilor de înot, nu trebuie neapărat să mergeți la piscina interioară. O saltea confortabilă pe podea va face același lucru.

  • Culcați-vă pe burtă pe saltea și ridicați ușor brațele și picioarele.
  • Acum, încet și într-un mod controlat, efectuați aceleași mișcări ca și când înotați crawl-ul. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț și un picior în diagonală alternativ.
  • Veți găsi că acest exercițiu „pe uscat” este destul de epuizant! Pentru că nu numai că provoacă brațul, ci și mușchii umărului și ai spatelui.
  • Faceți și trei seturi și pentru acest exercițiu.
  • Faceți 20 de repetări. Dacă doriți să fie mai obositor, faceți exercițiul mai repede și la frecvență ridicată timp de 15 secunde.

Exercițiul nr.2: sticlă de apă în loc de cleaver

Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o sticlă de plastic de doi litri umplută cu apă.

  • Stați într-o poziție stabilă, cu picioarele ușor depărtate, țineți sticla cu ambele mâini și țineți-o deasupra capului.
  • Acum rotiți brațele puternic în jos și în sus - ca și când ați tăia lemnul. Partea superioară a corpului rămâne verticală în timpul acestui exercițiu.
  • Același lucru este valabil și aici: lucrați în trei seturi și rezistați până când mușchii ard! Ar trebui să fie cel puțin 15 repetări.

Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., încercați mai întâi o sticlă de 1 litru. Pe de altă parte, luați, de exemplu, două sticle de 1,5 litri, fiecare într-o mână, sau le lipiți împreună.

Exercițiul nr. 3: flotări

Flexiunile nu sunt chiar cele mai populare exerciții de forță, dar sunt una dintre cele mai eficiente atunci când vine vorba de întărirea mușchilor brațului și a pieptului.

Nu poți face flotări „reale”? Nici o problema. Există numeroase variante cu care vă puteți simți în cale, de exemplu, făcând acest lucru pe genunchi sau - chiar mai ușor - pe marginea unui scaun sau a unei mese.

De asemenea, puteți experimenta diferite poziții ale brațelor. Se aplică următoarele: cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât sunt utilizate mai mult tricepsul și pieptul interior. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate, cu atât este mai mare tensiunea asupra mușchilor pieptului exterior.

Încercați trei seturi cu o pauză de 60 de secunde între ele. Câte repetări faceți depinde de condiția fizică individuală. Important este să continuați până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Pentru că abia atunci primesc un stimul de creștere.

Exercițiul # 4: Reverse cu fluture

În acest exercițiu, îi întăriți Mușchii umărului și brațului. Tot ce aveți nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, două sticle de apă pline sau două gantere ușoare.

  • Stați în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate. Trageți buricul în interior și apoi îndoiți-vă înainte cu picioarele drepte până când partea superioară a corpului este aproape orizontală față de podea.
  • Acum aduceți brațele ușor îndoite cu sticlele sau ganterele până la înălțimea umerilor lângă corp și trageți omoplații împreună.
  • Palmele mâinilor sau greutățile suplimentare sunt întotdeauna orientate spre podea.
  • Apoi eliberați încet tensiunea și aduceți-vă încet brațele la loc.
  • Faceți cât mai multe repetări până când mușchii dvs. se zvâcnesc - cel puțin zece până la 15 - și faceți trei seturi.

Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, puteți utiliza greutăți suplimentare. Dar fii atent: de obicei mai puțin este mai mult aici. Mai presus de toate, asigurați-vă că vă lăsați umerii liberi în timpul mișcării și că nu le trageți spre urechi.

Exercițiul # 5: împingerea mâinilor

În sfârșit, un exercițiu strâns Clivaj evocă!

  • Stați într-o poziție relaxată și aduceți palmele împreună în fața corpului, astfel încât coatele să fie la același nivel cu mâinile.
  • Acum apăsați-vă mâinile împreună cât de strâns puteți și țineți tensiunea timp de cel puțin zece până la 15 secunde până când mușchii ard. Nu țineți respirația, dar continuați să respirați calm.
  • Scuturați-vă scurt brațele, respirați și plecați cu următoarea propoziție.
  • Încercați să faceți până la cinci seturi din acest exercițiu extrem de eficient pentru mușchii pieptului, brațului și umărului.

Pentru a promova coordonarea, puteți ține, de asemenea, o minge sau o sticlă de apă pe jumătate umplută între mâini.

Sper să vă bucurați să vă descoperiți crampele de braț. Incearca-l!