Exercițiile de bază în CrossFit - CrossFit Köln50 - sport inevitabil
Ghemuitul cu greutăți mici și viteze de mișcare lente mărește dimensiunea și forța mușchilor,
dar nu performanța musculară
Întotdeauna a fost un obiectiv important pentru sportivi să maximizeze efectele antrenamentului lor. Culturistii se concentrează în special pe creșterea masei musculare, a forței și a performanței. Dacă le cereți acestor sportivi părerea lor despre cum să își atingă cel mai eficient obiectivele, veți obține probabil multe răspunsuri diferite. În timpul anilor de antrenament intensiv, sportivii își cunosc din ce în ce mai bine corpul și își dezvoltă fiecare propriile metode de antrenament personalizate. Desigur, fiecare are propriul aspect genetic, dar întrebarea crucială este dacă ar mai putea exista strategii de antrenament care să fie extrem de eficiente pentru majoritatea sportivilor.
Pentru a ajunge la fundul acestei întrebări, un grup condus de profesorul Hiroaki Kanehisa de la Institutul Național pentru Fitness și Sport din Kanoya, Japonia, a comparat influența a două metode de antrenament opuse asupra performanței atletice, a masei musculare și a performanței musculare. Cercetătorii și-au publicat recent rezultatele în numărul actual al renumitului Jurnal Internațional de Medicină Sportivă (Usui, S.; Maeo, S.; Tayashiki, K.; Nakatani, M.; Kanehisa, H.: Squat cu mișcare lentă cu sarcină redusă Antrenamentul mărește dimensiunea și forța musculară, dar nu puterea).
Este bine cunoscut faptul că antrenamentul de forță cu greutăți mari (> 70% din maximul cu o singură repetiție) are, în general, un efect optim asupra secțiunii transversale și a forței musculare. Cu toate acestea, din cauza riscului potențial de rănire și a stresului mecanic crescut, această metodă de antrenament nu este potrivită pentru fiecare sportiv, deci trebuie luate în considerare și alte opțiuni. În studiu, oamenii de știință au testat ipoteza că antrenamentul de rezistență cu greutăți mici (
În plus, au testat dacă viteza cu care sunt efectuate exercițiile a avut un efect asupra creșterii musculare. În acest scop, s-a desfășurat un program de antrenament pentru ghemuit ca antrenament pentru corpul întreg și multi-articulații.
Șaisprezece bărbați tineri sănătoși au fost repartizați aleatoriu în două grupuri de antrenament. Un grup a făcut programul de antrenament LST, în timp ce grupul de control a făcut antrenament de forță LN cu greutăți ușoare și viteză normală de mișcare.
Ambele grupuri au desfășurat un program de instruire de opt săptămâni cu următorii parametri:
50% din greutatea de 1 RM (o repetare maximă, determinată în timpul antrenamentului),
10 repetări pe set,
3 seturi pe zi, 3 zile pe săptămână.
Următoarele se aplică grupului LST:
Reduceți 3 secunde,
Fara pauza,
Ridicați 3 secunde.
Pentru grupul LN:
Coborârea cu 1 secundă,
Pauză de 1 secundă,
Ridicați 1 secundă.
Toți participanții au repetat fazele de ridicare și coborâre folosind un metronom la o viteză constantă. Frazele au fost separate printr-o pauză de 60 de secunde. Greutatea de 1-RM a fost ajustată continuu pentru fiecare subiect pe durata studiului. Secțiunea transversală a mușchiului cvadriceps a fost măsurată înainte și după intervenție utilizând ultrasunetele în secțiune transversală în poziție anatomică. Mușchiul a fost măsurat în diferite puncte de pe partea anterioară, luând în considerare toate cele patru părți ale cvadricepsului (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).
Grupul LST cu greutăți mici și mișcare lentă a arătat o creștere semnificativă a dimensiunii mușchilor după intervenție, în special în partea distală a mușchilor rectus femoris și vastus intermedius. În schimb, grupul LN nu a prezentat modificări semnificative în nicio parte a cvadricepsului după intervenție. În plus, momentul muscular izometric a fost măsurat cu ajutorul unui dinamometru izokinetic.
Exercițiile izometrice se caracterizează printr-un mod de contracție în care nici lungimea musculară, nici unghiul articulației nu se schimbă. În acest studiu, oamenii de știință au măsurat atât extensia șoldului, cât și cuplul muscular al extensiei genunchiului de două ori. Pentru analiză s-a ales valoarea mai mare a momentului de vârf muscular.
Din nou, grupul LST a arătat o creștere semnificativă a extensiei șoldului, în timp ce grupul LN nu a prezentat niciun efect. Nu au existat diferențe între grupuri în momentul muscular al extensiei genunchiului.Ghemuiturile au fost efectuate într-o poziție liberă după o încălzire (mai multe repetări cu 80% din greutatea maximă); greutatea maximă ridicată a fost definită ca 1-RM. La sfârșitul fazei de observare, grupul LST a avut un 1-RM semnificativ mai mare (+ 10%), în timp ce nu s-a observat niciun efect în grupul LN.
Pentru a determina capacitatea maximă de ridicare, participanții au fost instruiți să își ridice greutățile (100% din propria greutate corporală) cât mai repede posibil, datele despre viteză au fost înregistrate cu un accelerometru și capacitatea de ridicare a fost calculată din produsul vitezei maxime de ridicare, accelerația datorată gravitației și greutății de ridicare. Performanța de ridicare nu sa schimbat în niciunul dintre grupuri pe parcursul studiului. De asemenea, electromiografia de suprafață (EMG) nu a prezentat diferențe. Performanța maximă a extensiei piciorului a fost măsurată din nou folosind un dinamometru, dar, de asemenea, nu a arătat nicio diferență între grupuri.
Un parametru care poate fi utilizat pentru a cuantifica forța explozivă este înălțimea saltului în timpul unui salt drept. Pentru a face acest lucru, subiecții testului au încercat să sară cât mai sus posibil pe o placă de presiune. Înălțimea săriturii a fost calculată din timpul de zbor al sportivului. Acest experiment a fost realizat cu (Counter Movement Jump = salt cu mișcare înapoi) și fără (Squat Jump = stretch jump din poziția ghemuit) mișcare înapoi. Ca și în cazul puterii maxime de extensie a piciorului, nici grupul LST și nici grupul LN nu au arătat o diferență în ceea ce privește fie săritura în ghemuit, fie înălțimea săriturii în mișcare contrară. În general, grupul LN nu a prezentat modificări semnificative în parametrii înregistrați.
În contrast, grupul LST a reușit să mărească momentul muscular isometric de extensie a șoldului cu aproximativ 17% și greutatea maximă a genuflexiunii cu aproximativ 10%. Interesant este faptul că modificările parametrilor legați de performanță au fost mai mici decât cei din parametrii legați de forță. Deci, un program de exerciții LST poate crește dimensiunea și forța musculară, lăsând neafectate variabilele legate de performanță. În mod neașteptat, grupul de antrenament pentru rezistența LN nu a prezentat nicio modificare între fazele pre și post-intervenție. O posibilă explicație este că antrenamentul LN nu oferă un stimul adecvat pentru creșterea musculară la acești bărbați tineri sănătoși. Antrenamentul cu rezistență grea este raportat a fi stimulul optim pentru creșterea mușchilor și a forței. Chiar și așa, programul de antrenament LST stimulează semnificativ creșterea musculară, probabil prin dezvoltarea forței tonice. Aceasta crește presiunea intramusculară și astfel împiedică fluxul sanguin. Hormonii de creștere sunt eliberați pentru a face față lipsei intramusculare iminentă de oxigen. În general, programele de antrenament LST pot crește dimensiunea și rezistența mușchilor în cauză, dar au un efect redus asupra creșterii performanței.
Este puțin probabil ca sporturile care implică un nivel ridicat de mișcări dinamice, explozive, să beneficieze de antrenamentele de rezistență LST, dar această metodă de antrenament ar putea fi o opțiune pentru sportivii care nu pot efectua antrenamente de rezistență grea.
CrossFit este un sport care a crescut incredibil de repede acum câțiva ani și care a continuat să crească necontrolat de atunci. CrossFit este sau este mai bine definit ca „mișcări funcționale, variate constant, efectuate @ de intensitate ridicată”. „Variate constant” înseamnă că exercițiile sunt întotdeauna diferite, exercițiile individuale sunt întotdeauna recombinate, dar sunt, de asemenea, clar structurate și astfel repetabile - pentru a putea testa dacă unul s-a îmbunătățit.
„Funcțional” înseamnă aici că mișcările se bazează pe viața de zi cu zi, lucruri precum ridicarea a ceva de pe podea, tragerea corpului în sus, mișcări care afectează întregul corp și nu izolează mușchii/grupurile musculare.
„Intensitate ridicată” înseamnă că cât mai multe repetări posibil sunt finalizate într-un interval de timp specificat sau că un anumit număr de repetări trebuie realizat cât mai repede posibil.
Următoarea prezentare generală este menită să arate exercițiile de bază: