Exercițiile pentru durerile de spate sunt cel mai bun antrenament pentru spate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Durerile de spate Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru durerile de spate

Să te ridici într-un mod greșit este uneori suficient. Sau ați încercat să mutați singur dulapul în lateral - durerile de spate au multe fețe și chiar mai multe cauze. Instrucțiuni despre cum să vă mențineți cel mai bine spatele liber de dureri acute (spre deosebire de durerile de spate subcronice și cronice, acestea nu durează mai mult de 6 săptămâni) pot fi găsite aici.

Care sunt cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate?

Pe măsură ce citiți acest articol în timp ce sunteți așezat, o întreagă echipă de mușchi, tendoane și ligamente lucrează strâns împreună pentru a vă sprijini coloana vertebrală. În mod ideal, această colaborare are ca rezultat o postură dreaptă. Dar de îndată ce una dintre echipe slăbește, întregul sistem devine bolnav. Și simptomele dureroase apar adesea doar mult mai târziu

„Cele mai frecvente surse de eroare sunt mușchii slabi sau un echilibru dezechilibrat al forțelor”, explică terapeutul de mișcare Arlow Pieniak din Hamburg (workittraining.de). Dacă un mușchi este mai puternic sau mai slab decât cel opus, apare un dezechilibru muscular. De asemenea, suferă și tendoanele și ligamentele. Motivul pentru acest lucru este stresul unilateral, de exemplu pentru că purtați întotdeauna geanta (cutia cu apă, cutia cu scule) pe o parte sau pentru că puneți mult timp în antrenamentul pieptului, dar exercițiile pentru partea superioară a spatelui cad sub masă.

plan de instruire detaliat de 8 săptămâni în format PDF
sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
pentru începători și avansați
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În plus, o postură în general proastă sau o poziție de semn de întrebare pe scaunul de birou poate fi cauza unui dezechilibru muscular. Odată ce mușchii sunt slăbiți, aceștia reacționează brusc în mod neașteptat isteric și tensionat. „Oricine efectuează o mișcare nefavorabilă sau este expus curenților nu ar trebui să fie surprins de durere”, spune Pieniak. Lumbago apare mai ales atunci când un vânt rece lovește un spate ușor îmbrăcat și transpirat. Așa că ascultă sfaturile mamei și îmbracă-te călduros!

Apropo, bărbații care suferă de mult stres sunt, de asemenea, mai predispuși să sufere de probleme de spate. Dacă ești încordat în mod constant, nici mușchii tăi nu au șansa de relaxare. Chiar dacă forfota nu poate fi cu siguranță oprită peste noapte, totuși puteți face ceva pentru a ușura tensiunea interioară. Nu este timp? Dar. A respira! „Respirația abdominală profundă scade tonusul muscular și ameliorează tensiunea. Mulți oameni respiră în piept doar cel mult, unii chiar coborând până la umeri ”, spune expertul.

Ce fac cu durerile acute de spate?

„Chiar dacă totul se opune intern - mișcă-te!” Sfătuiește antrenorul personal. „Orice deținere blochează în continuare mușchiul tensionat”. Mișcarea ușoară, pe de altă parte, favorizează circulația sângelui și contribuie astfel la relaxare. „Dar nu te mușca prin crampe, fă doar ceea ce funcționează nedureros”, spune Pieniak avertizant. Dacă aveți dureri de spate, de exemplu, a merge la plimbare este un lucru grozav.

Dacă gâtul este afectat în mod specific, îndoirea și îndoirea atentă a capului pot ajuta la ameliorarea simptomelor. O sticlă de apă fierbinte vă poate ajuta, de asemenea. „Puneți asta puțin mai jos decât durerea, așadar între omoplați. În caz contrar, sângele cald va curge în cap și asta va declanșa dureri de cap suplimentare ”, spune terapeutul de mișcare.

Dacă durerile de spate sunt atât de severe încât nici nu vă puteți imagina că veți obține o sticlă de apă fierbinte, culcați-vă. Pe spate și ridicați picioarele în unghi drept. Câteva perne groase, pături sau un scaun vă vor ajuta. „Această așa-numită poziție în trepte este poziția care exercită cea mai mică presiune asupra mușchilor spatelui”, explică Pieniak. În acest fel, vă reîncărcați bateriile până când vă puteți deplasa din nou.

Ce exerciții ajută la durerile acute de spate?

Terapeutul de mișcare se ocupă zilnic de pacienții cu dureri de spate din studioul său. Pentru a revigora mai întâi zonele dureroase, Pieniak recomandă o combinație de masaje de întindere, mobilizare și punct de declanșare. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o tijă de lemn, o rolă de spumă și o bilă dublă. Zero? Nu vă faceți griji, luați un bețișor de mătură, o sticlă PET nedeschisă fără canelură va înlocui rola de spumă. În plus, 2 mingi de tenis, înfipte într-o șosetă și înnodate în partea de sus, fac o dublă excelentă cu dublă minge. În acest fel, nu numai că vă asigurați spatele cu primul ajutor rapid acasă, ci și la locul de muncă sau oriunde altundeva.

Ce exerciții ajută împotriva tensiunii în zona umerilor și a gâtului?

Oricine stă mult, lucrează pe PC și nu doar de ieri, poate cânta probabil un cântec despre durerile de gât. Motivul este poziția capului îndoit. La urma urmei, capul singur cântărește în jur de 6 kilograme, un unghi de 30 de grade crește sarcina la aproximativ 14 kilograme. „Majoritatea oamenilor încetează să-și mai miște omoplații în această poziție îndoită și încearcă să facă totul din brațe. Deci, o singură articulație funcționează în cazul în care 2 sunt altfel ocupate, o supraîncărcare dureroasă este aproape inevitabilă ”, explică expertul.

1. Flotări Serratus

Cu ajutorul acestui exercițiu veți învăța să vă implicați din nou omoplatul în mișcări:

Când stați pe patru picioare, trageți omoplații împreună și în jos cu umerii. Coatele nu funcționează. Împingeți din nou în sus și împingeți umerii înainte cu brațele drepte. Încordează-ți mușchii abdominali, menținând în același timp coloana dreaptă. Efectuați procedura de 3 ori pe zi în 2 seturi de 10 repetări.

2. Role Vortex

Rola vertebrală oferă o nouă mobilitate în zona coloanei vertebrale toracice - în caz contrar, puteți îndoi o poziție dreaptă a capului oricum.

Stai jos, ridică picioarele și sprijină-ți spatele pe o șosetă cu bilă dublă sau cu tenis. Acesta este situat la nivelul coloanei vertebrale toracice din dreapta și din stânga coloanei vertebrale. Pune-ți mâinile la gât cu coatele îndreptate în sus. Ridică-ți fesele și ține-le în aer. Doar rotiți din punct dureros în punct dureros. Rămâi acolo până se dizolvă. Deci, nu este vorba despre clasicul rulare înainte și înapoi, ci mult mai mult despre presiunea asupra punctelor individuale.

Ce exerciții vor ajuta la ameliorarea durerilor de spate?

Așa-numita problemă cocoșată apare, de asemenea, din perioade lungi de ședere sau în picioare și coloana toracică îndoită asociată, adesea în combinație cu un cap în poziție vultur. În plus, reclamațiile sunt favorizate de mișcări de lungă durată. Aceasta include, de exemplu, șoferii de mașini și camioane, agenții de vânzări, coaforii și stomatologii. lista continuă și continuă. Chiar dacă durerea este localizată în zona omoplaților, ei nu se pot tensiona singuri - ca oase, sunt imuni la ea. Cu toate acestea, mușchii de deasupra și dedesubtul acestor oase sunt foarte sensibili la tensiune, deoarece omoplații sunt prost poziționați din cauza posturii incorecte menționate anterior. Cu cât mușchii afectați sunt mai adânci, cu atât vei simți durerea mai plictisitoare.

1. Targa pentru umeri

Cu targa de umeri, întindeți toți mușchii (cum ar fi mușchiul spate larg) sub omoplat. Important este să țineți întinderea până când simțiți cu adevărat o schimbare. Deci, doar să ai răbdare!

Patruped. Împingeți fesele și partea superioară a corpului cât mai mult înapoi și în dreapta posibil, vederea se duce între brațele superioare către coapsa stângă. Așezați partea din spate a mâinii drepte cu brațul drept în linie cu umărul stâng, mâna stângă apucând dreapta. Mutați-vă greutatea pe brațul stâng, menținând brațul drept liber. De îndată ce mușchii se „înmoaie”, repetați exercițiul pe partea stângă.

2. Rândul gâtului

„Cu șirul de gât efectuați contracararea exactă a posturii de cocoșat, ceea ce compensează acest lucru”, spune Pieniak. Chiar dacă sunteți obișnuiți cu canotajul diferit, nu aveți nevoie de nicio greutate pentru acest exercițiu. Tensiunea este adesea atât de puternică încât bara singură este o provocare.

Stați la o lățime de șold. Îndoiți-vă înainte cu spatele drept, cu capul în linie cu coloana vertebrală. Ține un stâlp de lemn sub umeri cu brațele drepte. Burtica este ferma. Trageți bara spre gât. Aduceți omoplații unul către celălalt, coatele sunt în poziția finală la înălțimea umerilor. Coborâți bara în poziția inițială și repetați de 10 ori în 2 seturi.

Ce exerciții vor ajuta la ameliorarea durerii în zona lombară?

Strict vorbind, medicii vorbesc de dureri de spate numai atunci când simptomele afectează partea inferioară a spatelui. Crucea cu crucea este creată atunci când adversarii musculari - în acest caz mușchii abdominali - sunt mai slabi decât mușchii din regiunea lombară. Mușchii lombari, în special, se simt obligați să facă treaba, dar la un moment dat această încercare se încheie cu crampe complete. „Deoarece mușchiul trage puternic de coloana vertebrală în această stare, îl puteți simți în mod clar ca lumbago”, explică terapeutul de mișcare. Dar șoldul și glute tensionate pot provoca, de asemenea, durere. În timp, ei apasă pe nervul sciatic. Senzație de rău.

1. Aterizarea burta

Aterizarea burții asigură faptul că mușchiul lombar rămâne întotdeauna frumos și relaxat.

Sprijiniți-vă antebrațele în poziție înclinată și îndreptați-vă picioarele. Mingea este la doar aproximativ 5 centimetri sub buric și merge de acolo la aproximativ 5 centimetri spre stânga în exterior. Îndoiți piciorul stâng ușor în lateral. Rulați înainte cu mingea cu tăria brațelor. Dacă întâlnești un punct de durere, rămâi acolo până când dispare complet. Apoi căutați următorul punct și nu uitați de partea dreaptă.

2. Masajul feselor

Ce se află în interior: masajul fesier slăbește mușchii fesieri și face același lucru și pentru mușchii șoldului.

Stai jos și ridică-ți picioarele confortabil. Așezați mingea sub fesiera dreaptă. Înclină-te puțin și sprijină-ți brațele. Pentru întărire, așezați piciorul drept pe podea într-un unghi, cu talpa piciorului drept îndreptată spre glezna stângă. Rulați zona musculară cu cercuri mici spre zonele dureroase, s-a găsit un punct care rămâne acolo. Apoi căutați-l pe următorul, nu uitați fesele stângi pentru o aventură bine rotunjită!

La ce ar trebui să fiu atent când fac exerciții pentru durerile de spate?

Pentru instrucțiunile exercițiilor de mai sus fără o cerință de repetare, se aplică următoarele: lipiți-vă de el până când durerea dispare. Cât timp durează exact depinde de cât de bine poți da drumul. Cei care vin mai ușor vor fi, de asemenea, ușurați de durere mai repede. Desigur, este o chestiune de tip, dar respirația profundă ajută la relaxare.

În general, trebuie să aveți în vedere: Dacă durerea rămâne aceeași în ciuda eforturilor depuse, poate fi un disc herniat care trebuie clarificat de către medic. Dacă apar simptome de eșec, cum ar fi paralizia sau chiar incontinența, solicitați ajutor medical. Imediat.

Cum previn durerile de spate?

Sporturi precum alpinismul, înotul și antrenamentul cu greutăți vă vor ajuta cu siguranță să construiți un scut protector împotriva durerilor de spate cu mușchi puternici. Cu toate acestea, ar trebui să fii bun și în spate pentru restul de 22 până la 23 de ore din zi. Aici puteți găsi sfaturi de îngrijire relevante:

Sfaturi pentru a vă proteja de durerile de spate

Ce exerciții mă protejează de problemele de spate?

Dacă tensiunea și odată cu ea durerea sunt istorie, capitolul din spate este departe de a fi terminat. Dimpotrivă, este momentul să investigăm cauzele. La fel de? Cu antrenament de forță care compensează sarcinile incorecte și dezechilibrele musculare. În caz contrar, durerea va reveni în cel mai scurt timp, iar plângerea va intra în runda următoare.

Asigurați-vă nu numai că vă antrenați partea din spate a corpului, ci și adversarii corespunzători - piept și mușchi abdominali - precum și coechipierul din spate, alias umerii. Dacă, de exemplu, pieptul este mai puternic decât spatele, umerii sunt trageți prea mult înainte și astfel tensiunile sunt crescute. Dacă, pe de altă parte, mușchii abdominali sunt atât de slabi încât cădeți în spatele gol în timp ce stați în picioare, coloana lombară suferă.