Exercițiile respiră corect în timpul sarcinii; Copil și familie
Femeile însărcinate rămân adesea fără respirație mai repede sau devin respirație pe măsură ce le crește burtica. Exercițiile de respirație vă pot ajuta - și vă pregătesc pentru naștere
Terapeutul respirației și profesorul de yoga Helga Edenhofer din München explică exercițiile noastre de respirație pentru femeile însărcinate
Grav însărcinată și fără respirație? Este normal. Bebelușul crește în ultimul trimestru de sarcină și împinge organele abdominale ale mamei într-o parte. Acest lucru este resimțit de diafragmă: aceștia sunt mușchii plate care separă pieptul și cavitatea abdominală unul de celălalt și cel mai important mușchi respirator.
Uterul în creștere împinge diafragma în sus, lăsând plămânilor mai puțin spațiu pentru a se extinde. În același timp, în organism circulă mai mult sânge. Acestea sunt motivele pentru care viitoarele mame simt adesea că au probleme cu respirația. Frica, nervozitatea sau tensiunea pot provoca, de asemenea, dificultăți de respirație. „Cei afectați apoi respiră prea repede și prea adânc, pot chiar hiperventila, pot simți palpitații, amețeli sau dificultăți de respirație”, explică profesorul Dr. Thomas Loew, medic șef al departamentului de psihosomatică de la Spitalul Universitar Regensburg.
Expirațiile lungi au un efect relaxant
Depinde mult mai mult de expirație. Dacă este mai lung decât inhalarea, aceasta determină relaxare. „Acest lucru poate fi găsit în toate metodele de relaxare, de la antrenamentul autogen până la meditația Zen”, spune Loew.
Helga Edenhofer folosește aceste cunoștințe. Terapeutul de respirație și profesorul de yoga din München lucrează foarte mult cu femeile însărcinate. Experiența lor: „Mulți nici măcar nu își cunosc propriul ritm de respirație, așa că la început principalul lucru este să-l simți fără a-l influența sau evalua”, spune Edenhofer.
Oricine atrage atenția asupra respirației, simte repede cum devine mai calm și corpul se relaxează. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu respirația abdominală profundă. În timp ce bebelușii și copiii mici încă respiră în mod natural în burtă și respiră adânc, adulții ajung adesea doar în piept. Respiri foarte puțin adânc, respiri mai repede. Sarcina este, prin urmare, un moment bun pentru a găsi din nou respirația abdominală profundă - de asemenea, pentru a vă pregăti pentru naștere. „Dacă femeile interiorizează bine respirația profundă și, mai presus de toate, expirația prelungită în timpul sarcinii, pot face acest lucru în timpul nașterii fără să se gândească”, spune Edenhofer.
Prin urmare, multe cursuri de pregătire pentru sarcină și naștere includ tonifierea. Se simte adesea ciudat și este inhibat pentru unii. Dar sunând, cântând sau strigând, expirația se prelungește automat. În același timp, podeaua pelviană se poate deschide bine - acest lucru se face cel mai bine cu vocale deschise precum A, U sau O - un factor important în naștere. „În caz de efort sau durere, poate contribui la prelungirea expirației cu un ton, de exemplu F sau Sch și, astfel, îndepărtează atenția de la durere”, spune Helga Edenhofer.
Mențineți ritmul respirației suficient de mult
„Cântatul sau rugăciunea reprezintă, de asemenea, expirație prelungită - și, astfel, respirația încetinește”, spune Thomas Loew. Specialistul în psihiatrie și psihosomatică cercetează „respirația decelerată” și a reușit să demonstreze efecte asupra ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a undelor creierului. Studiile sale arată că majoritatea oamenilor se calmează cel mai bine atunci când numără în timp ce respiră încet: unu până la patru când respiră și șase sau șapte când respiră. Important: păstrați acest ritm câteva minute. „Dacă facem zece respirații adânci pentru un minut, este prea scurt”, spune Loew. Minimul este de trei până la cinci minute, în mod ideal unsprezece: „Atunci corpul ajunge să se odihnească în așa fel încât să-l putem păcăli cu gândul că doarme”. Corpul se regenerează pe sine în timpul somnului. Ritmul inimii se calmează atunci când respirația este încetinită, iar tensiunea arterială scade adesea. „În acest fel, puteți obține un pic de control asupra tensiunii arteriale crescute în timpul sarcinii”, spune Loew.
Anumite exerciții de respirație din yoga sunt, de asemenea, parțial potrivite pentru a obține un aer mai bun în timpul sarcinii și pentru a vă pregăti pentru naștere. Condiție prealabilă: Nu respirați prea adânc. Cu respirația alternativă (vezi exercițiul video), ca și în cazul respirației decelerate, prelungiți expirația numărând și, dacă este ușor, închideți o nară la un moment dat.
Exercițiile din videoclip vă pot ajuta să respirați mai mult aer în timpul sarcinii. Helga Edenhofer le-a pus împreună pentru bebeluși și familii. Luați câteva minute cât mai des posibil pentru a vă concentra asupra respirației. „Vedeți-vă respirația ca pe un prieten valoros”, spune Helga Edenhofer. „Indiferent dacă este vorba de emoție, frică sau efort: respirația este ajutorul nostru, care se poate adapta oricărei situații”.
Feriți-vă de sindromul venei cave
„Vena cavă inferioară” este un vas de sânge în piept și cavitatea abdominală. Uterul în creștere poate apăsa pe această venă, obstrucționând fluxul de sânge către inimă - de obicei atunci când femeia gravidă stă întinsă pe spate. Apar probleme circulatorii, palpitații, amețeli și dificultăți de respirație. Prin urmare, discutați întotdeauna cu ginecologul dumneavoastră dacă aveți tulburări circulatorii în timpul sarcinii! Adesea simptomele se ameliorează stând în picioare sau rotind în partea stângă. Femeile gravide nu trebuie să se întindă pe spate, mai ales în ultima treime, ci pe partea stângă, dacă este posibil.