Exercițiu Anti-Hump 8 Exerciții eficiente Exercițiu Anti-Hump 5 Stand de perete

Ședința este modelarea vieții noastre de zi cu zi din ce în ce mai des și mai mult timp: fie la locul de muncă sau în timp ce studiați la birou, în timp ce citiți și vizionați televizorul pe canapea sau când călătoriți cu mașina, autobuzul sau trenul. Ca urmare, coloana vertebrală este într-o poziție comprimată și curbată o mare parte a timpului în timpul zilei.

A cocoaşă, A Cocoşat sau permanentă Deformații ale coloanei vertebrale Cum ar fi scolioza poate duce la disconfort, dureri la nivelul spatelui și gâtului și la calitatea vieții afectată ca urmare a acestui stil de viață.

Vă oferim cu noi opt exerciții anti-cocoașă sfaturi practice cu care puteți antrena o cocoașă sau puteți preveni o spate cocoșată. Toate exercițiile prezentate sunt Acasa și - cu excepția unui exercițiu cu Theraband - fără dispozitive fezabil. Exercițiile au fost organizate de către kinetoterapeutul nostru Julia Worischek pentru un antrenament anti-cocoașă de succes.

Exercițiul 1: Albatrosul

Exercițiul „Albatros” provine din domeniul cineticii funcționale a fizioterapiei și întărește stabilizatorii trunchiului. Acestea sunt grupurile musculare care ne asigură că nu ne înclinăm nici înainte, nici înapoi, ci mai degrabă că corpul se nivelează exact în mijloc.

Dacă există un dezechilibru, de exemplu, dacă tensiunea și forța mușchilor abdominali sunt mai pronunțate decât cele din spate, suntem trageți înainte, urmând cea mai mare tensiune. „Albatros” antrenează ceea ce trebuie Tensiunea dintre mușchii abdominali și cei ai spatelui. Acest lucru face ca acest exercițiu să fie ideal pentru antrenamentul unei cocoașe.

Îngenuncheați pe un covor pe podea, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului.
Păstrați genunchii lățimi de șold și vârful degetelor în sus.
Strângeți strâns fesele și mușchii abdominali, încercând să nu pierdeți tensiunea pe tot parcursul exercițiului.
Lasă ambele brațe să atârne liber lângă corpul tău.
Acum, cu această tensiune, mișcă-ți fesele înapoi spre podea ca și când ai vrea să ajungi într-un scaun cu toc.
Ține-ți spatele drept și stăpânește-te, poziționat ideal lateral spre o oglindă.
Concomitent cu coborârea feselor, mișcați ambele brațe drept înainte până când brațele sunt la dreapta și la stânga capului.
Verificați din nou tensiunea abdominală și fesieră în poziția finală (a se vedea imaginea) și corectați-le din nou, dacă este necesar.
Țineți poziția finală timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială cu aceeași tensiune a corpului.
Repetați acest exercițiu în total de 15 ori.

Planking este probabil unul dintre cele mai faimoase exerciții pentru Stabilizarea corpului și cu o extensie rotativă este ideal pentru un Pentru a scăpa de cocoașe. Scopul scândurii este să rămâi cât mai drept posibil și să arăți ca o scândură sau o scândură.

Pentru acest exercițiu, susțineți-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, la distanță de șold.
Ambele palme ale mâinilor se confruntă, astfel încât numai partea degetului mic al mâinii este în contact cu podeaua.
Încordați-vă stomacul, spatele și fesele și mențineți această tensiune cât mai strânsă posibil.
Acum, dă-ți fesele în jos atât de departe încât să nu existe spate gol și să fii drept ca o scândură. Și aici, un control al oglinzii laterale ajută la dezvoltarea conștientizării poziției.
Ridicați brațul drept, îndoit la 90 de grade la cot, în partea dreaptă și rotiți partea superioară a corpului cu el până când simțiți că ați ajuns la sfârșitul mișcării.
Ai grijă de tine cu capul mâinii drepte.
Când mișcarea se oprește, rotiți înapoi la poziția de pornire și apoi comutați laturile.
Rotiți de cinci ori la dreapta și la stânga în alternanță directă și apoi opriți-vă timp de jumătate de minut înainte de a repeta acest exercițiu pentru încă două seturi.

Exercițiul „Little Cobra” provine de la yoga. Exercițiul servește, printre altele, pentru a întinde fascia trunchiului pentru a vă oferi o extensie a coloanei vertebrale și postură verticală pentru a permite.

„Mica Cobra” ar trebui făcută cu înțelepciune pe măsură ce sunteți aici conștient în spatele gol mișcare. Este esențial să efectuați acest exercițiu încet și adaptat la sfârșitul personal al mișcării și la nivelul durerii.

Culcați-vă pe burtă și sprijiniți-vă fruntea pe un covor sau pe podea.
Așezați coatele sub umeri cu vârful degetelor îndreptat înainte.
Picioarele sunt lărgite la șold și piciorul este plat.
Apăsați ferm picioarele și pelvisul pe podea.
Acum împingeți încet partea superioară a corpului în sus și trageți umerii înapoi cât puteți până când simțiți tensiunea între omoplați.
În timpul acestui exercițiu, este important să nu extindeți excesiv capul și să trageți intens umerii înapoi și în jos, astfel încât să se simtă tensiunea între omoplați.
Țineți poziția timp de cinci respirații și apoi reveniți încet partea superioară a corpului la podea în timp ce expirați.
Repetați „Little Cobra” de zece ori în total, ca parte a antrenamentului nostru anti-cocoașă.

Exercițiul de „înot” este un clasic printre exercițiile de spate și ar trebui să fie familiar tuturor celor care au făcut deja antrenament de spate. În primul rând, acest exercițiu anti-cocoașă ajută la asta Pentru a întări mușchii spatelui și pentru a aduce coloana vertebrală într-o poziție întinsă.

Exercițiul de „înot” trebuie întotdeauna efectuat încet, într-un mod controlat și fără niciun impuls pentru a proteja discurile intervertebrale și structurile nervoase.

Intinde-te pe burta si pune bratele drept inainte.
Așezați picioarele la lățime de șold, astfel încât să vă puneți degetele pe podea.
Așezați-vă și fruntea pe podea.
Acum ridicați picioarele și brațele drepte la aproximativ cinci centimetri de podea. Palmele se îndreaptă unul către celălalt.
În plus, ridică-ți ușor capul de pe podea, dar păstrează-ți permanent privirea spre podea, astfel încât capul să fie în linie cu coloana vertebrală.
Brațele și picioarele ridicate efectuează acum o mișcare de vâslit, exact așa cum știți de la lovirea picioarelor într-o înotă.
Efectuați întotdeauna aceste mișcări de vâsle în direcții opuse, adică: dacă brațul drept este ridicat, piciorul stâng este, de asemenea, ridicat.
Numărați încet de la 10, apoi puneți brațele, picioarele și capul înapoi timp de 10 secunde.
Repetați acest exercițiu în total de 15 ori.

Exercițiul "suport de perete" este un exercițiu optim pentru a obține unul Preveniți cocoașele. Prin controlul peretelui drept și imobil din spate, veți beneficia de asistență ideală atunci când spatele este în poziție dreaptă și verticală.

Cu exercițiul „suport de perete” încurajați acest lucru Mobilitatea coloanei vertebrale în extensie și antrenează-ți că rămâne cu tine. Faceți și acest exercițiu dacă doriți să vă antrenați activ o cocoașă.

Stai cu spatele lățimii șoldului depărtate de un perete, astfel încât tocurile tale să atingă și peretele.
Înclină toate punctele, inclusiv capul, de perete cât mai bine poți.
Ridicați brațele cu 90 de grade în lateral și îndoiți-le cu 90 de grade la articulația cotului.
Deplasați-vă antebrațele în sus și apoi înapoi spre perete până când acestea intră și ele în contact cu peretele.
Acum apăsați ferm antebrațele și întregul spate pe perete timp de zece secunde.
De asemenea, eliberați tensiunea timp de zece secunde și apoi începeți din nou imprimarea.
Acest exercițiu trebuie repetat de 15 ori, dacă este posibil, pentru a preveni o cocoașă.

Pentru acest exercițiu anti-cocoaș, aveți nevoie de o Theraband pentru a crea puțină rezistență și, astfel, a Pentru a întări ușor mușchii. Puteți obține una utilizând o mișcare asimetrică a brațului Intindeți în partea superioară a spatelui, care poate fi comparat cu desfacerea.

Aceste Exercițiu Theraband nu numai că funcționează deosebit de bine pentru a combate o cocoașă, ci și pentru durere sau tensiune în coloana cervicală (coloana cervicală).

Stai pe podea, cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte.
Extindeți brațele înainte la înălțimea pieptului.
Țineți Theraband cu ambele mâini. Lungimea benzii se bazează și pe lățimea umerilor.
Strângeți-vă bine stomacul și trageți în mod deliberat umerii în jos. Țineți capul în centru cât mai liber.
Acum trageți banda în diagonală, cu brațele drepte, astfel încât brațul drept să tragă în diagonală în sus și brațul stâng în diagonală în jos.
Țineți tensiunea Theraband timp de zece secunde și apoi eliberați-o încet.
Schimbați direct laturile și trageți brațul stâng drept în sus, într-un unghi și brațul drept în diagonală în jos.
Pozițiile finale sunt menținute timp de zece secunde fiecare, iar exercițiul este efectuat de 16 ori cu schimbări directe de braț.

Podul este un exercițiu popular pentru Întărirea mușchilor spatelui și feselor. În varianta noastră de exerciții, vom adăuga brațele pentru a crea un exercițiu anti-cocoașă. Pentru că atunci există nu numai putere, ci și Extinderea coloanei vertebrale instruit.

Așezați-vă confortabil pe podea și așezați picioarele la lățimea șoldului la orice unghi.
Capul se sprijină liber pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Brațele sunt inițial în dreapta și în stânga corpului.
Acum ridicați fesele de pe podea cât permite mișcarea și în același timp aduceți ambele brațe drept spre cap, ca și cum ați înota în spate paralel cu corpul.
Poziția finală a brațelor este atinsă atunci când vă încadrează capul și sunt încă minim în aer.
Imediat după ce ați atins poziția finală, mutați brațele și fesele înapoi în poziția inițială în același timp, dar nu le lăsați jos.
Repetați exercițiul de 15 ori înainte de a lua o pauză și de a vă coborî complet corpul înapoi pe podea.
Începeți cu alte două seturi de câte 15 repetări fiecare.

Exercițiul „cocoașă de pisică și porc cu burtă” este clasicul dintre exercițiile din fiecare școală din spate. Cu acest al optulea și ultimul exercițiu, îți vei modela și frământa cu adevărat coloana vertebrală. Prin permanent Treceți dintr-o poziție încovoiată în spate gol realizează un flux lin de mișcare în coloana vertebrală și împiedică ruginirea coloanei vertebrale.

Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu într-un ritm lent, deoarece deplasarea rapidă sau sacadată într-un spate gol poate provoca dureri sau luxații. Dacă vă apropiați încet și cu atenție de sfârșitul personal al mișcării, o poziție în spate goală este chiar un aspect util și important pentru a contracara atât spatele încovoiat, cât și spatele încovoiat.

Stai pe patru picioare și poziționează-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Capul este ținut ca o extensie a coloanei vertebrale, iar linia vizuală indică inițial spre podea.
Acum formează cocoașa unei pisici cu coloana vertebrală, curbându-ți capul (bărbia se sprijină pe piept) și făcând coloana vertebrală cât mai rotundă.
Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Acum mergeți încet și cu atenție în poziția „porc cu burtă” arcuindu-vă spatele într-un spate gol.
Procedând astfel, vă întindeți ușor și încet capul și priviți în diagonală spre tavan.
Țineți această poziție și cinci secunde.
Repetați această schimbare de poziție în total de 20 de ori (de zece ori cocoașă de pisică, de zece ori porc cu burtă).

Actualizat: 11/07/2018 - Autor: Julia Worischek