Exercițiu cu propria greutate corporală
Baza pentru programul de modelare a corpului este „antrenamentul funcțional”, în care sunt utilizate mai multe grupe musculare în același timp cu fiecare exercițiu, un mega-trend în scena fitnessului. Fiecare exercițiu se desfășoară intens și pe scurt, aproximativ 30 până la 40 de secunde, urmat de o pauză de 15 până la 20 de secunde și apoi antrenamentul este din nou la intensitate mare, și asta timp de 30 până la 40 de minute.
Profesorul Dr. Ingo Froböse prezintă în cartea sa „The Muscle Workout” (GU Verlag) mai multe programe sofisticate de antrenament fără echipament, inclusiv programul de modelare a corpului, ale cărui exerciții durează doar câteva minute, se încadrează în viața de zi cu zi și sunt distractive - veți găsi imagini de mai sus. Urmați acest regim de antrenament și mușchii dvs. vor beneficia și vor arăta definit după doar câteva săptămâni.
Antrenament în formă de corp
1. Flotări cu diamante
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea mușchilor brațului și a pieptului, în special a tricepsului
Iată cum funcționează: Treceți în poziția push-up. Corpul formează o linie dreaptă. Trageți în mod deliberat buricul în interior și încercați să vă mențineți spatele drept, fără a cădea în spate. Puneți mâinile foarte apropiate. Coatele sunt întotdeauna ținute aproape de corp, chiar și atunci când se îndoaie și se întind brațele. Asigurați-vă că nu vă împingeți complet brațele în timpul întinderii ulterioare, ci mai degrabă să le mențineți ușor îndoite. Cu cât vă susțineți mai adânc brațele, cu atât exercițiul devine mai intens.
2. Crunchii înapoi cu brațele în extensie
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea mușchilor drepți abdominali
Și așa funcționează: așezați-vă pe podea, picioarele sunt așezate pe podea cu tălpile picioarelor îndoite la 90 de grade, corpul superior este în poziție verticală. Mâinile stau libere pe coapse. Acum coborâți încet partea superioară a corpului înapoi, cu mâinile pe coapse. Spatele rămâne drept în timpul mișcării. Țineți poziția finală timp de două secunde - ridicați și coborâți din nou.
3. Presă abdominală înclinată
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea mușchilor abdominali oblici
Și așa funcționează: în poziție culcat, îndoiți picioarele la 90 de grade în articulația șoldului și genunchiului. Trageți degetele de la picioare în sus. Brațele tale sunt întinse lângă corpul tău. Acum ridicați încet omoplații de pe podea. Trageți ambele brațe drept și lateral spre genunchiul stâng. Întoarce-te fără să pui capul în jos. Apoi, faceți întregul proces până la genunchiul drept.
4. Abdomenul inferior
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea mușchilor abdominali inferiori
Și așa funcționează: În poziție culcat, întindeți ambele picioare perpendiculare pe tavan și țineți-le acolo. Brațele tale sunt la un unghi de 45 de grade lângă corpul tău. Ridicați pelvisul în sus cât de mult se va deplasa. Picioarele rămân verticale. Nu vă folosiți brațele ca pârghii atunci când vă deplasați! Lăsați bazinul să se scufunde din nou fără a pierde tensiunea în mușchii abdominali.
5. Ascensor exterior
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea gluteilor și răpitorilor
Iată cum: întindeți-vă pe partea ta și capul pe brațul inferior. Brațul superior se sprijină pe podea la înălțimea pieptului. Acum îndoiți ușor piciorul inferior. Ține-ți șoldurile drepte. Acum ridicați piciorul superior puțin și deplasați-l înapoi cât mai departe posibil. Acum întindeți acest picior în sus și coborâți-l din nou. Aveți grijă să nu vă întoarceți și să vă stabilizați șoldurile. Nu renunțați la poziția hiperextensă.
Alternativ, liftul interior poate fi, de asemenea, antrenat. De asemenea, te întinzi de partea ta. Piciorul superior este îndoit și se întinde pe podea în fața corpului. Ține-ți șoldurile drepte. Piciorul inferior este drept și ridicat de pe podea cât mai mult posibil. Apoi coborâți din nou piciorul inferior fără a-l lăsa complet jos.
6. Suport lateral combinat
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Servește pentru stabilizarea corpului
Iată cum funcționează: Treceți în poziția de sprijin lateral pe brațul aproape drept. Brațul superior este întins în sus. Acum brațul superior trece sub flancul inferior. Te rotești înapoi la poziția inițială. Faceți o criză cu brațul și cu piciorul superior - pentru a face acest lucru, îndoiți brațul și piciorul în lateral, astfel încât mușchii laterali ai miezului să se contracte - și reveniți la poziția inițială. Brațul susține talia și ridicați și coborâți șoldurile. Acum începeți din nou și apoi schimbați partea
7. Ridicator cu două picioare
Două seturi/opt repetări/30 de secunde de repaus
Întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri, consolidarea suplimentară a spatelui inferior
Și așa funcționează: În poziție înclinată, sprijiniți-vă capul cu fruntea pe mâinile încleștate. Îndoiți-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie deasupra genunchilor. Acum ridicați ușor coapsele de pe podea. Țineți tensiunea pentru o clipă și lăsați-vă picioarele să se scufunde înapoi spre podea fără a o atinge cu genunchii. Apoi ridică din nou picioarele.
Cu permisiunea amabilă a lui GU Verlag din cartea „Antrenamentul muscular - Peste 100 de exerciții extrem de eficiente fără echipament” de prof. Dr. Ingo Froböse.
Citit
Comentarii
Bine ați venit în comunitatea noastră! Contribuțiile primite sunt verificate și apoi publicate. Vă rugăm să fiți atenți la respectarea normelor noastre Netichetă și Condiții. Acest lucru este disponibil și pentru discuții detaliate forum krone.at la eliminare.
Contribuțiile utilizatorilor nu reflectă neapărat opinia operatorului/echipei editoriale sau a Krone Multimedia (KMM). În acest sens, editorii/operatorul se disociază de conținutul acestui forum de discuții. În special, KMM își rezervă dreptul de a încălca legea aplicabilă, moralitatea sau Netichetă să ștergeți contrazicerea sau reputația postărilor KMM contradictorii, să afirmați daunele asociate împotriva utilizatorului în cauză, să utilizați datele utilizatorului în scopul urmăririi penale și să afișați postări relevante pentru dreptul penal (a se vedea, de asemenea, Condiții).