Exercițiu înapoi fără echipament top 4 exerciții

Exercitarea spatelui fără echipament: cele mai bune exerciții cu imagini și videoclipuri!

Antrenează-ți spatele fără echipament:

Cum se numesc principalii mușchi ai spatelui? În exercițiile de întărire a mușchilor spatelui, ne întărim în primul rând cei mai importanți trei mușchi ai spatelui. Trapezul din spatele superior, latisimul din spatele lateral și extensorul din spate din spatele inferior.
Ce exerciții pentru antrenarea spatelui fără echipament este cel mai eficient? Cele două exerciții la spate fără echipament sunt extrem de ineficiente, motiv pentru care recomand antrenament la spate cu gantere. Acolo puteți crește în mod optim greutatea dacă puteți realiza peste opt repetări curate.
Câte repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor spatelui? Opt repetări și două până la patru seturi sunt ideale pentru construirea de exerciții musculare fără echipament.

1) Exercitați-vă partea inferioară a spatelui fără echipament

1a) ridicarea bazinului fără greutate suplimentară (începători)

Nivel de dificultate: Unul dintre cele mai ușoare exerciții de fitness este de departe culcat. Dar este la fel de ineficient și, prin urmare, nu este util. Dacă sunteți un începător complet de fitness, puteți face acest antrenament până când puteți face peste opt repetări. De atunci, folosești o halteră pentru antrenament pentru a crește intensitatea. Veți afla cum să o faceți în exercițiul următor.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Întărim mușchii inferiori ai spatelui ca principalul mușchi țintă atunci când ridicăm pelvisul. Atât mușchii de pe fese, cât și partea din spate a coapselor au un efect de susținere. Pe de altă parte, folosim fața coapselor doar într-o mică măsură.

Atitudine: Păstrați brațele plate pe podea și îndoiți picioarele ca în videoclip. Partea superioară a spatelui rămâne întotdeauna la sol, dar îți păstrezi întotdeauna fundul în aer.
Execuţie: Folosiți cât mai mult puterea mușchilor spatelui inferior pentru a vă împinge încet șoldurile în sus. De îndată ce partea superioară a corpului și picioarele sunt drepte, coborâți încet înapoi. Dar nu vă puneți fundul în jos pentru a nu pierde tensiunea musculară.

1b) Ridicarea pelviană cu greutate suplimentară (avansat)

Nivel de dificultate: Ridicarea pelviană cu greutate poate fi antrenată cu greutate mică la început. De fiecare dată când depășești opt repetări lente, crește greutatea. Dacă puteți rezolva chiar și 30 kg fără probleme, vă recomand înlocuitorul cu gantera cu picioarele drepte.

Mușchii țintă: La fel ca exercițiul anterior, ridicarea pelviană cu gantere este unul dintre exercițiile de extensie a spatelui. Ca mușchi țintă secundari, folosim din nou glutei și ischișorii. Pe de altă parte, ne antrenăm extensiile de picioare doar ca exercițiu secundar.

Atitudine: Spre deosebire de varianta anterioară, plasați o halteră pe stomacul inferior. Greutatea este astfel perpendiculară pe mușchiul spatelui inferior, motiv pentru care îl întărim în primul rând. Dacă aveți dureri de spate, luați mai puțină greutate și acordați o atenție specială posturii corecte.
Execuţie: Fără niciun impuls, vă împingeți bazinul în sus și vă simțiți în mod specific în extensorul spatelui. Apoi, coborâți încet, fără a vă lăsa fesele jos.

2) Exercitați partea superioară a spatelui fără echipament

2a) Lying Back Raise (începători)

Nivel de dificultate: La fel ca primul exercițiu, ridicarea întinsă pe spate nu este cu adevărat eficientă. Într-o ciupire, puteți face acest antrenament înapoi, de exemplu în vacanță fără greutăți. Exercițiul de canotaj ulterior este mult mai eficient.
Mușchii țintă: Pentru a întări atât mușchii inferiori, cât și cei superiori ai spatelui, trebuie să schimbăm direcția brațelor. Aliniați brațele superioare pe lateral și îndoiți antebrațele înainte. Această schimbare a brațelor pune mai multă presiune pe partea superioară a spatelui. Pentru a ne putea concentra pe deplin pe întărirea mușchilor spatelui, picioarele și picioarele rămân jos.

Atitudine: După cum am menționat, ne lăsăm picioarele și picioarele pe pământ. Pe de altă parte, ne îndreptăm brațele în exterior și ne înclinăm brațele înainte.
Execuţie: Acum mișcă-ți încet partea superioară a corpului în sus și folosește forța în zona superioară și inferioară a spatelui. Brațele rămân așa cum a fost descris și apoi coborâți la fel de încet. Cu toate acestea, nu puneți brațele sau corpul în jos în timpul exercițiului pentru a menține tensiunea musculară. Țineți picioarele frumos pe podea în timpul antrenamentului pentru a vă concentra asupra mușchilor spatelui.

2b) canotaj cu un singur braț (avansat)

Nivel de dificultate: Dintre exercițiile din spate acasă, canotajul cu un singur braț este antrenamentul de fitness perfect. Ca începător, luați o greutate redusă și creșteți treptat. Postura spatelui și a corpului este mult mai ușoară decât îndoită înainte când vâslești cu ambele brațe. Ne sprijinim pe banca plană și astfel ne protejăm spatele. Riscul de durere de spate este, prin urmare, semnificativ mai mic. În plus, putem folosi cealaltă mână pentru sprijin. Când puterea noastră scade pe ultimele repetări, ne oferim reciproc un pic de sprijin cu mâna noastră liberă. Dar numai în sus și atât cât este absolut necesar. Drept urmare, ne concentrăm în continuare pe cât posibil pe întărirea mușchilor spatelui.
Mușchii țintă: Canotajul este practic un antrenament latissimus, iar al doilea este un exercițiu trapez. Mușchii țintă secundari sunt, pe de o parte, mușchii de pe umerii din spate și mușchii din jurul omoplaților. Și, pe de altă parte, bicepsul de pe brațul superior din față și brahialul de pe brațul superior lateral.

Atitudine: Sprijiniți-vă pe banca plană sau, în schimb, pe două scaune la fel de înalte. Este important ca spatele să se ridice ușor spre cap.
Execuţie: Acum trageți greutatea în sus fără să vă smuciți până când cotul este la maxim. Simțiți-vă cât mai izolat posibil în mușchii latissimus și trapez. Ca și în videoclip, lăsați umărul și restul corpului drept și neschimbat. Apoi coborâți încet în jos și antrenați două seturi pentru fiecare braț. Te poți ajuta puțin la ultimele repetări fără a neglija postura corpului tău.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!