Exercițiu la domiciliu pentru spate - Program de 4 exerciții
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 25 martie 2020
Cel mai bun exercițiu pentru spate se numește poziția lăcustelor în yoga. Este un exercițiu de extensie de casă care tonifică mușchii spatelui, lombarului, fesierilor și hamstrilor în aceeași acțiune. Contracția este izometrică ca la toate posturile. Păstrați corpul nemișcat în suportul ventral timp de cel puțin 20 de secunde.
Această postură este elementul principal al unui program complet acasă împotriva durerilor de spate și pentru un stomac plat dacă este combinat cu alte 3 exerciții:
- 1 - postura de prindere care este o întindere a mușchilor lanțului dorsal posterior
- 2 - un înveliș ventral pentru a solicita mușchii antagonici ai lanțului anterior, cvadriceps, rectus abdominis și psoas,
- 3 - o întindere a acestor mușchi anteriori cu postura capului câinelui în sus.
Acest program complet de la domiciliu combină întărirea și întinderea mușchilor agoniști și antagoniști ai părților anterioare și posterioare ale trunchiului și membrelor inferioare.
Exercițiu de extensie a spatelui - poza lăcustă
Acest exercițiu pentru un spate sănătos are variații în poziția mâinilor. Mâinile strânse la nivelul rinichilor sunt una dintre cele mai dificile. Putem astfel întări în același timp fasciculele posterioare ale deltoizilor, tricepsul, romboizii și cercurile mari.
Lăcustă pozează pentru spate și fese musculare
Cei 3 pași ai exercițiului din spate
1 În poziția inițială, întindeți cu fața în jos, cu fața în jos, cu bărbia în contact cu solul; mâinile sunt unite la nivelul rinichilor. Putem alege să intrăm în încheietura cu mâna opusă sau palmier a mâinii sau numai a degete. Această alegere depinde de flexibilitatea mai mare sau mai mică a umerilor, în special la nivelul rotației externe a humerusului de care este responsabil mușchiul infraspinatus.
2 Pentru a ne pregăti pentru efort, începem pur și simplu prin îndoirea numai a picioarelor în unghi drept față de verticală.
3 Acțiunea de extensie care urmează acestei flexii declanșează detașarea coapselor, genunchilor și trunchiului superior și mișcarea în sus a mâinilor în raport cu regiunea lombară; rămân împreună când brațele se extind spre exterior și omoplații se apropie mai mult. Zona de sprijin a corpului de pe sol este redusă la abdomen, pubis și coapse superioare.
2 exerciții pregătitoare de încălzire
1 Pentru a înțelege și a executa pe deplin mișcarea combinată de extensie și rotație a brațelor întinse, putem reproduce mai întâi acest gest pur și simplu în picioare și prin umflarea trunchiului la maxim prin luarea mâinilor la spate. În acest fel, va fi o educație pregătitoare foarte bună pentru postură, apoi lucrată pe stomac.
2 Putem face, de asemenea, un exercițiu crossfit numit Superman care alternează în suport ventral o fază de contracție musculară în extensia dorso-lombară și o fază de relaxare.
De obicei, menținem extensia pentru o perioadă scurtă de timp, dar, ca parte a acestei încălziri, va fi suficient să atingem un punct înalt de camber și să eliberăm imediat tensiunea pentru a reveni culcat. Nu așezați capul în extensie în timpul acestui exercițiu dar pur și simplu păstrați-l într-o poziție neutră, în conformitate cu bustul. Acest lucru vă va împiedica să vă strângeți mușchii în gât și trapez, care se pot transforma chiar în contracturi.