Exercițiu la rece 5 motive pentru exerciții la temperaturi sub zero zero SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Exercitarea la temperaturi de îngheț 5 motive pentru care ar trebui să faci mișcare la rece
Îmbrăcați haine calde și dați celor patru pereți umărul rece, pentru că: „Antrenamentul de anduranță pe timp de iarnă îți îmbunătățește performanța în multe feluri”, spune omul de știință sportiv din Frankfurt și autorul cărții de specialitate Dr. Sandra Ückert („Temperatură și performanță atletică”, Meyer & Meyer, în jur de 28 de euro). Vă explicăm acest lucru în detaliu, vă spunem cum să vă proiectați antrenamentul și la ce trebuie să acordați atenție, astfel încât temperaturile de îngheț să nu vă doboare.
1. Argumentul pentru sport iarna: Frost protejează inima
„În timpul sporturilor de rezistență la frig, corpul trebuie să cheltuiască mai puțină energie pentru termoreglare”, spune Ückert. Cu cât te exersezi mai mult fizic, cu atât corpul tău generează mai multă căldură. Când este frig, funcționează ca un încălzitor care protejează corpul de hipotermie. Dacă este cald afară, corpul tău trebuie să scape de excesul de căldură: ritmul cardiac crește. Când este frig, inima trebuie să pompeze mai puțin pentru aceeași performanță, ceea ce reduce sarcina.
Al doilea argument pentru exerciții fizice la temperaturi de îngheț: frigul te face mai rapid
Un studiu al Universitatea din Massachusetts la Boston arată: Sportivii de rezistență au performanțe mai bune la frig. Oamenii de știință au comparat rezultatele maratonului din 7 orașe și au descoperit că cele mai rapide timpi s-au desfășurat la temperaturi cuprinse între 1 și 10 grade Celsius. De îndată ce temperaturile au crescut, vremurile s-au agravat. Cercetătorii au stabilit temperatura optimă la 5 grade. Ce se află în spatele tuturor: temperaturile exterioare ridicate nu numai că vă încordează circulația, ci și mușchii primesc mai puțin oxigen. Motiv: Când practici sport în căldură, sângele este redistribuit astfel încât mai mult sânge să curgă prin piele și mai puțin prin mușchii care lucrează. Concluzia este că performanța dvs. va scădea considerabil.
Al treilea motiv: minus grade te fac fericit
Antrenamentul de rezistență la frig stimulează producerea hormonului fericirii serotonină și contracarează starea de spirit depresivă de 4 ori mai bine decât antidepresivele - potrivit unui studiu SUA realizat de Universitatea Duke din Durham/Carolina de Nord. 30 de minute de antrenament cardio, de două ori pe săptămână, timp de 4 luni - această doză a fost suficientă pentru ca dispoziția subiecților testați să se îmbunătățească semnificativ.
Al patrulea motiv: Antrenamentul la frig întărește sistemul imunitar
Gata cu strănutul! Cercetătorii americani de la Universitatea de Stat Appalachian au descoperit că exercițiile de iarnă întăresc sistemul imunitar și, astfel, sănătatea ta. Sensibilitatea a 1000 de persoane testate la răceală în timpul sezonului rece a fost pusă în raport cu sporturile de anduranță. Cei care au făcut mișcare afară au suferit de răceală doar la jumătate mai des decât cei care nu au făcut mișcare. Dacă cei activi s-au îmbolnăvit, răcelile au durat doar jumătate la fel de mult ca pentru cartofii de pe canapea. O explicație pentru acest lucru: Diferențele de temperatură dintre interior și exterior favorizează circulația sângelui și întăresc sistemul imunitar.
Al cincilea argument pentru exerciții fizice la temperaturi de îngheț: apa cu gheață ameliorează stresul
Exercițiul la frig este deosebit de bun după o zi grea de muncă. La fel ca oamenii de știință britanici Universitatea din Hull găsit, veți putea reduce mai bine stresul. Ideea din spatele ei: Este cool afară, lucrează mai concentrat, concentrează-te pe deplin pe sport. Ședințele scurte de înot în aproximativ 18 grade apă rece s-au dovedit a fi deosebit de eficiente.
Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru exerciții la rece:
Cea mai bună formă de antrenament
Antrenamentul pe intervale este ideal: schimbarea permanentă a vitezei și a intensității face ca circulația dvs. să funcționeze, dar atunci când este frig faceți totul cu o frecvență cardiacă mai mică (cu 10 până la 15 bătăi pe minut mai puțin). Ritm: alergă 10 minute, sprintează 30 de secunde, trotează 90 de secunde. Apoi sprintează 40 de secunde, trotează 90 de secunde. 3 alergări, la final faci jogging timp de 10 minute.
Cum să mergi în zăpadă și noroi
Joggingul pe zăpadă sau noroi întărește mușchii piciorului și ai gambei, astfel încât să antrenezi forța și rezistența în același timp. Important: atingeți cu antepicioarele, nu treceți peste călcâi. Întindeți puțin brațele, astfel încât să vă puteți echilibra mai bine corpul. Variați sarcina, aplicați diferiți stimuli (de exemplu, pârghia genunchiului, călcâiul) și includeți unități scurte (20 de minute) cu 85-90 la sută din ritmul cardiac maxim (regula de vârf: vârsta de 220 minus) în antrenament.
Acesta este modul în care vă proiectați instruirea
Combinați elemente de rezistență și rezistență, deoarece cu cât aduceți mai multă varietate, cu atât este mai distractiv. Aleargă timp de 10 minute, apoi un cerc de sărituri întinse în ghemuit, flotări, lunges și sărituri laterale lungi. Completați 15 până la 25 de repetări pe exercițiu și parcurgeți cercul de 3 ori în total. Între alergări, jog pe loc timp de 1 minut. Fugi timp de 10 minute.
Încălzirea la frig
Pentru a nu mai trebui să vă opriți antrenamentul la rece după câteva clipe, ar trebui să vă încălziți întotdeauna bine. În caz contrar, există un risc de tulpini și leziuni musculare la temperaturi scăzute. Deci, în avans, în apartament, lăsați-vă brațele să se învârtă timp de 1 minut, faceți 20 de sărituri întinse în ghemuit, 1 minut de alergare pe loc, 1 minut de coardă.
Sari în apa cu gheață
Îndrăzniți să faceți o baie în apa rece - acest lucru garantează pe de o parte o distragere a atenției și, pe de altă parte, eliberarea de endorfine. Dar nu sări niciodată în apă fără să te încălzești mai întâi! Cel mai bine este să vă încălziți cu 10 minute în prealabil, apoi să vă scoateți hainele și să intrați în apă timp de 5 până la 10 minute. Îngheață, faceți un duș cald. O, da, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit, de asemenea, că un duș rece dimineața te face rezistent la stres.
Cum să vă protejați de frig în timpul exercițiilor fizice
Semnalele de avertizare ale corpului: Ascultați sistemul de avertizare al corpului dumneavoastră: dacă producția de căldură împotriva frigului nu mai funcționează, trece la modul de urgență - tremurați și produceți căldură. Rezultatul acestor contracții musculare involuntare: depozitele de glucoză sunt goale de 5 ori mai repede decât în mod normal, sunteți epuizat mai devreme. Deci, dacă tremuri, ieși din frig și încălzește-te din nou.
Respirarea la rece: Aerul extrem de rece îndepărtează umezeala din membranele mucoase, irită bronhiile și le face mai sensibile la viruși și bacterii. Prin urmare, respirați prin nas la o intensitate redusă, hidratează aerul și îl încălzește. Bomboanele sugeți ajută - atunci automat nu deschideți gura atât de largă și respirați prin nas. Ückert: "La 0 grade un atlet de rezistență se poate mișca fără probleme. Doar la minus 10 grade devine problematic." Nu trebuie să uitați așa-numitul efect de răcire a vântului. Se spune că atunci când faci mișcare în aer rece, temperatura se simte mai scăzută decât este. Motivul pentru aceasta este vântul generat de alergare sau ciclism. La 30 de kilometri pe oră pe bicicletă, 0 grade se simte ca -6,5.
Bea corect când este frig: Nu uitați să beți. „Iarna există riscul să nu bei suficiente lichide, deoarece ți-e mai puțin sete”, spune Ückert. Totuși, transpiri chiar și la temperaturi scăzute, iar aerul uscat de iarnă provoacă și deshidratare. Prin urmare, beți în jur de 200 de mililitri la fiecare 20 de minute.
Îmbrăcăminte adecvată atunci când faceți exerciții la frig: Îmbracă-te astfel încât temperatura corpului tău să nu crească sau să scadă excesiv. Când începeți să alergați, puteți totuși să tremurați ușor, deoarece produceți suficientă căldură în timpul exercițiului. Purtați întotdeauna mai multe straturi de îmbrăcăminte una peste alta (principiul cepei). Asigurați-vă că purtați haine de culoare deschisă și reflectorizante, deoarece de obicei este întuneric atunci când faceți mișcare iarna. Ținută perfectă în vânt și ploaie: sacou cu inserții de ventilație, pantaloni de alergare căptușiți subțire, pulover din lână, cămașă de alergare cu decolteu îngust. Bine: Puneți hainele în uscător cu puțin timp înainte de antrenament - acest lucru vă va ține la cald mai mult timp. Corpul își pierde cea mai mare parte a căldurii prin cap și mâini. Așadar, purtați o pălărie și o pereche de mănuși ușoare. De asemenea, vă puteți proteja gâtul și fața de frig, frecându-le cu grăsime din lapte, vaselină sau o cremă rece specială (pentru 6 euro, de exemplu pe www.avene.de).
Mănâncă bine pentru exerciții la frig: Mănâncă puțin mai mult decât de obicei în ziua dinaintea antrenamentelor, de exemplu 150 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi dimineața și seara, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie la frig pentru a se proteja de hipotermie. Pentru a întări apărarea organismului și pentru rezervele de energie, mâncați fructe înainte de antrenament. Șuturile de proteine sunt, de asemenea, bune, oferind proteine de înaltă calitate. Dar acum ieși cu tine! La urma urmei, frigul nu este un motiv pentru a vă pune în mișcare antrenamentul cardio.