Exercițiu mai bun Cu aceste șase sfaturi vă veți antrena și mai eficient pentru sănătate
Actualizat: 9/11/19 - 9:40 AM
Creșterea mușchilor: de ce sunt atât de importante întinderea și luarea unor pauze suficient de lungi.
Ai așteptat mult timp succesul mult așteptat al antrenamentului? Atunci este posibil să faci greșit câteva lucruri esențiale. Pentru ca mușchii să crească, există câteva reguli care trebuie respectate.
Unii adoră să meargă la sală sau la runda zilnică de jogging, alții trebuie să-și depășească ticălosul cu mare efort înainte de a se arunca în echipamentul sportiv. Dar mulți sportivi au un lucru în comun: vor să obțină cele mai bune rezultate cu cât mai puțin efort posibil. Antrenorul personal și om de știință în sport Jörn Giersberg are câteva sfaturi esențiale pe care fiecare atlet ar trebui să le ia în considerare.
Mâncați până la stretching: sportivii (Hobby) ar trebui să cunoască următoarele șase sfaturi
- Luați pauze suficiente
„Ar trebui cel puțin să obțineți mușchiul stresat două zile de odihnă înainte să o antrenezi data viitoare. În cazul sportivilor bine pregătiți, de obicei durează și mai mult, deoarece trebuie să reziste la sarcini și mai mari ", a declarat antrenorul personal Giersberg din portalul fitbook.
- Mănâncă ceea ce trebuie
Cei care își cheltuiesc singuri au nevoie de mai multă energie - iar aceasta ar trebui consumată sub forma unei diete echilibrate. Potrivit lui Giersberg, foamea după exerciții nu este o idee bună, deoarece mușchii au nevoie de energia din alimente pentru a crește. Prin urmare, carbohidrații sănătoși ar trebui consumați cu două ore înainte de antrenament, care se găsesc printre cartofi sau produse din cereale integrale, printre altele. Dacă nu poți mânca nimic dimineața, omul de știință în sport recomandă o mini-masă, care poate consta din fructe sau o mică pâine cu miere. Și după antrenament? Expertul Giersberg recomandă: "Și ca un pic de zahăr imediat după antrenament. După un duș, o masă cu carbohidrați și proteine complexe în combinație, de exemplu pâine cu ou sau pui cu orez."
- Reduceți stresul și dormiți suficient
Stresul nu numai că poate crește dimensiunea abdomenului, ci poate încetini creșterea musculară. Hormonul de stres cortizol este responsabil pentru aceasta. Acest lucru se aplică și sportului: dacă mersul la sală amenință să degenereze în stres de agrement, este mai bine să-l săriți.
- Întinderea - în modul corect
În cazul în care pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că cel mai bine este să te întinzi imediat după antrenament, există în prezent și alte abordări: „Stretching-ul nu ajută deloc împotriva mușchilor dureroși. Dimpotrivă: ar trebui să renunți complet imediat după o sesiune de antrenament greu, ca și cei mici Fisurile din mușchi ar putea deveni mai adânci astfel. Cel mai bine este să vă întindeți o zi sau două după antrenamentul propriu-zis, asta are cel mai mult sens ", spune omul de știință în sport Giersberg.
Sondaj pe această temă
Dezvăluit: acestea sunt cele mai mari zece greșeli de slăbire
Mitul dietetic numărul 1: Berea fără alcool nu te îngrașă - dar asta este doar parțial adevărat. Deși conține mai puțin alcool decât berea normală, oferă totuși suficiente calorii din carbohidrații pe care îi conține.
Mitul dietetic numărul 2: dacă nu luați micul dejun, pierdeți în greutate mai repede - acest lucru se poate aplica celor cărora nu le place micul dejun, dar persoanele cu niveluri scăzute de zahăr din sânge ar trebui să se abțină. Sfat: Dimineața o felie de pâine integrală plus proteine sub formă de brânză sau șuncă slabă vă va menține plin timp îndelungat. De asemenea, previne pofta de alimente.
Mitul dietetic numărul 3: Carnea albă este mai sănătoasă decât roșia - asta este doar parțial adevărat. La urma urmei, bucățile slabe de carne de vită și co (de exemplu, file) furnizează o mulțime de proteine și substanțe nutritive valoroase.
Mitul dietetic numărul 4: Dacă fumați, pierdeți în greutate - la urma urmei, pufatul regulat ar trebui să vă împiedice apetitul. Un lucru este sigur: fumatul afectează metabolismul, dar organismul se obișnuiește cu el pe termen lung.
Mitul dietetic numărul 5: pierzi în greutate cu antrenamentul de anduranță, dar nu și cu antrenamentul de forță - nu este adevărat. La urma urmei, mușchii consumă mai multă grăsime în timp. Sfat: dacă le combinați pe ambele, veți stimula cu adevărat arderea grăsimilor.
Mitul dietetic numărul 6: Dacă mănânci multe fructe, devii subțire rapid - chiar și asta este doar parțial corect. Fructele precum bananele, strugurii sau fructele exotice conțin multă fructoză. Și dacă mănânci prea mult din el, rămâi gras.
Mitul dietetic numărul 7: pastele te îngrașă - acest lucru nu este adevărat. La urma urmei, trebuie să diferențiați ce tip de paste și ce sos alegeți cu el. Sfat: cerealele integrale nu fac ca nivelul zahărului din sânge să crească și să vă umple mai repede.
Mitul dietetic numărul 8: îndulcitorii sunt mai sănătoși decât zahărul - da și nu. Conform studiilor, îndulcitorii precum aspartamul sunt de fapt mai susceptibili de a fi dăunători organismului. Dulceața este falsificată, dar niciuna nu trece. Rezultatul: eliberează insulină, care la rândul său poate duce la pofte de mâncare pe termen lung.
Mitul dietetic numărul 9: Dacă mănânci prea târziu, nu slăbești - cel mai important lucru nu este însă când mănânci caloriile, ci câte. Cu toate acestea, mulți consideră că este mai ușor dacă consumă majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei - și mănâncă mai puțin seara înainte de culcare. Digestia ta vă va mulțumi cu siguranță și pentru asta.
Mitul dietetic numărul 10: cinci mese mici sunt mai bune decât trei mese mari - aceasta a fost mult timp recomandarea Societății germane de nutriție (DGE). Dar acum recomandă trei mese pe zi. Motivul pentru acest lucru: Adulții (dintre care majoritatea stau la biroul lor) trei mese sunt suficiente. La urma urmei, acest lucru permite organismului să digere și să ardă grăsimile în orele care intervin.