Exercițiu pentru perioade menstruație și ghid de fitness
Exercițiu în timpul perioadelor?
Femeile ar trebui să facă exerciții fizice în timpul perioadei lor? Cum ne afectează menstruația performanța?
De ce ne simțim mai ales ÎNAINTE de zilele noastre atât de plăpând, lipsit de apă și adesea umflat și ce putem face în legătură cu asta?
În ce moment al ciclului feminin femeile sunt deosebit de productive și în ce moment al ciclului, formarea musculară are efecte anabolice deosebit de mari?
Și am întrebat și invers: în ce măsură prea mult exercițiu poate avea un efect negativ asupra ciclului feminin? Sportul extrem poate duce, de asemenea, la infertilitate sau poate reduce sentimentul de plăcere?
Un expert în fitness și nutriție va răspunde la aceste și la multe alte întrebări despre exerciții fizice în timpul perioadelor Tatjana Ballauff de la studiourile Better Drauf de la STRONG Ghid pentru menstruație și fitness ...
Tatjana Ballauf, proprietarul studiourilor „better on it” din Hamburg pe tema exercițiilor fizice în perioade - sfaturi despre menstruație și fitness
Exercițiu la menstruația ta? Ghid pentru menstruație și fitness
1. Multe femei se simt foarte slabe cu aproximativ o săptămână înainte de menstruație - este doar imaginație sau menstruația noastră ne afectează de fapt performanța?
Ghid pentru menstruație și fitness
Multe femei consideră că zilele dinaintea menstruației sunt stresante și au plângeri fizice și psihologice. Aceste plângeri sunt rezumate sub termenul „sindrom premenstrual” (PMS).
„De vină” pentru aceste schimbări de dispoziție este scăderea nivelului de estrogen în a doua jumătate a ciclului. Acest lucru reduce efectul de stimulare psihologică a acestui hormon activator, iar organismul trece printr-o mică „retragere a estrogenului”, ca să spunem așa.
De asemenea, vine în această fază adesea la creșterea retenției de apă de hormonul progesteron, care poate provoca stări de rău, senzație de plenitudine și oboseală.
2. Ce se întâmplă în corpul femeii înainte și în timpul menstruației și ce reacții fizice și mentale sunt tipice?
Baza ciclului menstrual, care durează de obicei 28 de zile, este o interacțiune sofisticată a hormonilor sexuali feminini estrogen și progesteron, ale căror concentrații cresc și scad din nou ciclic.
Sub influența estrogenului, care se formează pe o parte în ovare și pe de altă parte din foliculul care se maturizează, membrana mucoasă din uter se pregătește pentru implantarea unui ovul fertilizat.
Membrana mucoasă se îngroașă pe măsură ce celulele sale se înmulțesc și stochează substanțele nutritive. Căptușeala uterului crește de la 2 mm la o grosime de 10-12 mm.
Odată ce concentrația de estrogen a atins un anumit nivel, aceasta determină eliberarea hormonului luteinizant (LH). Această creștere a LH face ca foliculul să explodeze și ovulul matur să fie expulzat din ovar.
Odată ce oul (sau ovulul) este eliberat, acesta se deplasează în jos prin trompa uterină spre uter. Celula de ou poate supraviețui până la 24 de ore.
Imediat după ovulație, foliculul începe să producă un alt hormon: progesteronul. În pregătirea pentru un ovul fertilizat, progesteronul se asigură că mucoasa uterină este construită în continuare.
Cu toate acestea, dacă oul nu este fertilizat, eliberarea de progesteron este redusă. Foliculul gol începe să se micșoreze în ovar.
În această fază, pot apărea afecțiuni premenstruale (sindrom premenstrual), cum ar fi senzații de tensiune la sâni, distensie abdominală, lipsă de aparență, depresie și iritabilitate.
Dacă concentrația de progesteron în sânge scade sub o anumită valoare, membrana mucoasă acumulată nu poate fi conservată. Aproximativ două săptămâni după ovulație, straturile superioare ale căptușelii uterului se dezlipesc și apar sângerări.
Exercițiu la menstruația ta? Ghid de antrenament pentru menstruație și fitness
Majoritatea femeilor ating performanțele maxime în faza postmenstruală, adică faza imediat după faza menstruală (ziua 5-11).
Acest lucru se datorează probabil nivelului crescut de estrogen. O creștere a nivelului de estrogen are un efect deosebit de pozitiv atât fizic, cât și psihologic, deoarece eliberarea hormonilor norepinefrină și dopamină din medulla suprarenală poate suprima formarea hormonilor care inhibă impulsul.
De asemenea, s-a dovedit empiric că antrenamentul pentru construirea mușchilor direct după menstruație poate avea efecte anabolice deosebit de mari.
Performanța de rezistență, precum și construirea mușchilor pot fi îmbunătățite semnificativ în perioada de după menstruație.
3. Exercițiu în perioade: Ce putem face cu privire la o performanță scăzută în timpul perioadei noastre?
Medicina sportivă insistă asupra activităților sportive, în special în cazul disconfortului fizic, deoarece acestea pot avea un efect demonstrabil pozitiv asupra psihicului și a fizicului.
Exercițiile fizice și exercițiile fizice pot afecta îngustarea vaselor de sânge și lipsa endorfinelor din organism. Exercițiile fizice cresc, de asemenea, nivelul de testosteron.
Corpul feminin poate produce estrogen din testosteron și Estrogenul ne ridică starea de spirit și ne scoate din performanța scăzută.
În plus, se recomandă un stil de viață conștient: mâncați cu măsură, evitați alcoolul și dormiți suficient.
4. Menstruație și fitness: la un moment dat, ciclul poate fi benefic și pentru performanța în sport?
O creștere naturală a performanței poate fi realizată printr-un antrenament adaptat individual ciclului menstrual. Aici sunt hormonii proprii ai corpului folosiți pentru îmbunătățirea performanței. Efectul de construire a mușchilor estrogenului poate fi utilizat pentru a efectua un antrenament intens, clar, de forță în prima jumătate a ciclului.
Beneficiul antrenamentului de aici este mult mai eficient decât un antrenament constant de forță maximă pe tot parcursul unui ciclu lunar.
Cu toate acestea, în a doua jumătate a ciclului, progesteronul este hormonul principal. Se spune că progesteronul are un efect calmant și, uneori, oarecum obosit.
Acesta este și motivul pentru care multe femei se plâng de oboseală în timpul sarcinii, când nivelul de progesteron este deosebit de ridicat. Progesteronul funcționează și pe mușchii netezi, scade tensiunea fibrelor musculare netede.
5. Exerciții fizice în perioadele gândite invers: Poate o mulțime de exerciții să ne afecteze (negativ) ciclul? Dacă da cum?
Da, el poate. Când corpul este stresat printr-un antrenament intens, acesta „economisește” energie, prin oprirea sângerărilor menstruale.
Acesta este întotdeauna cazul sportivilor competiționali - unul dintre motivele pentru care ar trebui să se antreneze întotdeauna sub supraveghere medicală strictă.
Dacă nu există o perioadă menstruală, este deosebit de important să mănânci bogat în fier și calciu. În caz contrar, există riscul de osteoporoză și oasele își pot pierde puterea.
6. De unde știu dacă am făcut prea mult/prea mult sport?
Suprasolicitarea are loc atunci când corpul este antrenat atât de mult și intens încât nu se mai poate recupera ușor din el.
Simptomele supraentrenamentului sunt diferite. Dacă, de exemplu, cu o dietă sănătoasă și adecvată, durerile musculare neobișnuit de severe apar după o sesiune intensivă de antrenament, care, spre deosebire de durerea musculară „normală”, durează mai mult și mai intens, acest lucru poate fi un semn al prea mult exercițiu.
Începătorii, în special, doresc adesea să realizeze prea mult prea repede și astfel să ajungă rapid la supraîntrenare.
Este greu de crezut, dar un alt efect al exercițiilor fizice excesive poate fi pierderea mușchilor și acumularea de grăsime.
Deoarece jucătorii cheie aici sunt hormonii testosteron și cortizol, care se pot dezechilibra dacă vă antrenați excesiv. Ca urmare, organismul produce prea puțin testosteron.
Acest așa-numit hormon masculin joacă, de asemenea, un rol important în corpul feminin și este produs în 90% în ovar. La bărbați ȘI la femei, testosteronul crește masa musculară și forța musculară, precum și densitatea și maturitatea osoasă și influențează metabolismul grăsimilor și zahărului.
Dacă producția de testosteron din organism este oprită, concentrația de cortizol, un „hormon al stresului”, care ca hormon „anti-testosteronic” are un efect catabolic (reducător de mușchi) și inhibă pierderea de grăsime.
7. Cum ne afectează sportul extrem sentimentul de plăcere? Se poate ca atunci când suntem fizic la limită, să avem mai puțină dorință de sex?
În general, sporturile extreme sau sporturile care vizează foarte mult performanța nu sunt bune pentru libidou.
De la o anumită intensitate de antrenament încoace, producția de hormoni scade, corpul consumă toată energia pentru performanța atletică, curbele de energie și plăcere scad.
Cu un antrenament regulat și moderat (de trei până la patru ori pe săptămână timp de 60 de minute de fiecare dată), nivelul de testosteron crește și, odată cu acesta, activitatea sexuală.
Dacă vă exersați prea intens, nivelul de testosteron din sânge scade la fel ca și activitatea sexuală și vă simțiți gol și pompat.
8. Apetenia are, de asemenea, ceva de-a face cu dieta sau cu un procent extrem de scăzut de grăsime corporală?
Mulți sportivi competiționali își schimbă dieta cu o dietă săracă în carbohidrați sau chiar fără o dietă fără carbohidrați (dieta ketogenică). Mâncând mai puțini sau deloc carbohidrați, organismul se bazează mai mult pe grăsimi ca sursă de energie.
Aici trebuie consumate grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi B. acizii grași nesaturați din ulei de măsline sau nuci. Acizii grași omega-3 sunt de asemenea buni, de exemplu la peștele gras sau la carnea de vânat.
Acizii grași sunt arși în principal în fibrele musculare de tip 1, care sunt orientate spre performanță de rezistență cu efort limitat.
Fibrele musculare de tip II responsabile de forță și viteză preferă totuși zahărul (glucoza) drept combustibil.
O dietă ketogenică este recomandată pentru alergătorii de distanță lungă sau pentru bicicliști, dar mai puțin pentru sporturile bazate pe viteză, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de forță.
Când depozitul de glicogen este gol, fibrele musculare de tip II nu mai sunt alimentate cu suficientă energie, corpul cade apoi înapoi pe metabolismul proteinelor, adică proteinele, ca energie în timpul stresului intens. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra mușchilor și a sistemului imunitar, făcându-vă să șchiopătați, să vă simțiți obosiți și lipsiți de aparență!
Deci, atunci când nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut din cauza cantității reduse de carbohidrați, dorința de sex dispare, în schimb furia și agresivitatea cresc.
Prin urmare, este important să mențineți nivelul zahărului din sânge constant pentru a vă distra în continuare cu sexul!
În plus, un procent (prea) scăzut de grăsime corporală înseamnă că organismul nu produce suficientă leptină, testosteron, estrogen și hormoni tiroidieni și, prin urmare, crește nivelul de cortizol.
Dar tocmai hormonii estrogen și testosteron sunt cei care ne influențează sentimentul de plăcere.
9. Sportul sau un obiectiv special de fitness necesită o disciplină extremă în ceea ce privește antrenamentul regulat și o dietă strictă. Acest lucru este adesea foarte incompatibil cu relațiile (cu excepția cazului în care partenerul se antrenează și pentru un concurs de culturism) - Cum îți atingi obiectivul (de fitness) cu un libidou sănătos?
În primul rând, este important ca sexul să nu fie privit ca o povară și o „sarcină de antrenament” suplimentară care trebuie „rezolvată”.
Bunăstarea fizică și emoțională are o mare importanță pentru o bună sexualitate. Oricine crede că trebuie să funcționeze sexual după o zi grea de muncă și antrenament este supus presiunii de a efectua.
Exercițiul intensiv cu o dietă strictă nu promovează automat tulburările sexuale. Acest lucru apare numai atunci când nutriția și antrenamentul devin compulsivi și vă interziceți prea mult (cum ar fi bucuria și plăcerea sexului sau o percepție senzorială pozitivă, cum ar fi mâncarea).
Dacă vă aflați într-o fază de concurs, sexul ar putea fi temporar amânat pentru moment, pentru a putea accesa performanța atletică mai concentrată. Aici partenerul va susține cu siguranță faza în mod pozitiv.
Și după competiție poți sărbători cu adevărat ....
10. Sfaturi pentru mai multă plăcere în ciuda sporturilor extreme?
Dacă faci foarte mult sport, ar trebui să mănânci cu siguranță alimente bogate în vitamine, asociate cu superalimente. Sistemul imunitar este deosebit de stresat în timpul stresului ridicat, deci ar trebui să mănânci multe fructe și legume. Alimentele bogate în magneziu, cum ar fi peștele, orezul și nucile, susțin, de asemenea, sistemul imunitar al organismului.
Când simțiți că dorința sexuală scade, ar trebui să dormiți mai mult și cel mai bine este să eviți antrenamentul timp de trei zile.
Uneori, chiar și o pauză de 10 zile de la antrenament ajută. Mulți sportivi se vor teme acum că se va pierde masa musculară mult câștigată, dar în cele din urmă va fi cazul opusului. (Vezi și: Cât durează până îmi pierd fitnessul?.
Există studii pe această temă care au fost efectuate asupra sportivilor olimpici la nivel olimpic. Chiar și după o lună de pauză, s-ar putea determina doar o pierdere de forță de 1%.
Chiar și după două luni a fost de doar 3%. Așadar, uneori vă ajută să „vă lăsați mintea să rătăcească” și să vă curățați din nou capul pentru a simți din nou plăcerea sexuală.
Vă mulțumim pentru toate informațiile utile, dnă Ballauff 🙂
Rezervați sfaturi despre exerciții pentru perioade și PMS
Concluzie:
Doamnelor! Sperăm că vă putem ajuta cu această postare. Ce fel de experiențe ați avut cu exerciții fizice cu puțin timp înainte sau în timpul perioadei? Cum te-ai descurcat și ce măsuri ai luat?
Aveți alte sfaturi, sugestii, experiențe sau întrebări?