Exercițiul care provoacă stres oxidativ este foarte rău pentru dvs. și vă crește nevoia

Toată lumea știe că exercițiile fizice și exercițiile fizice sunt bune pentru dvs., dar antrenamentul excesiv și exercițiile performante vă pot crește riscul de stres oxidativ, care este legat de rănirea acută, inflamația și riscul ulterior de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și ALS (scleroză laterală amiotrofică). Prin urmare, este o idee bună să luați antioxidanți, deoarece pot ajuta atât la leziunile acute, cât și la cele cronice. Un articol cuprinzător publicat în revista Nutrients examinează relația dintre radicalii liberi și antioxidanți, care au funcții diferite în legătură cu diferite tipuri de activitate fizică. Acesta este în special cazul vitaminelor A, C și E, precum și al seleniului și zincului. De asemenea, este important să obțineți suficientă vitamină D și acizi grași omega-3 pentru a contracara inflamația și stresul oxidativ.

Diferite tipuri de radicali liberi

Radicalii liberi - cunoscuți și ca specii reactive de oxigen (ROS) - joacă un rol important în diferite procese fiziologice și în dezvoltarea a numeroase boli. ROS este un nume comun pentru diferiți compuși reactivi ai oxigenului cu unul sau mai mulți electroni nepereche. Pentru a compensa electronii lipsă, ROS preiau electronii din alte molecule, determinându-i să se oxideze și să se transforme în radicali liberi. Acest lucru declanșează o reacție în lanț extinsă de daune oxidative în organism. Lipidele din membranele celulare și din ADN, precum și din alte proteine, sunt deosebit de sensibile la acest proces oxidativ, care poate fi ușor comparat cu râncezirea untului sau a ruginii care atacă o mașină. ROS include molecule precum:

Peroxid de hidrogen (H202)
Radicali hidroxilici (OH)
Oxigen singlet (O2)
Superoxid (O2 _)

ROS sunt atât vitale, cât și mortale

Antioxidanți din mediul intern

Diferenții antioxidanți joacă un rol important în prevenirea stresului oxidativ și menținerea așa-numitului echilibru redox. Proteinele antioxidante esențiale pe care organismul le poate produce acționează ca enzime. Cunoscuți și ca antioxidanți endogeni, acestea includ:

Super Oxid Dismutaza (SOD) - conține zinc și mangan
Glutation peroxidază (GPX) - conține seleniu
Glutation reductaza (GR) - reactivează vitaminele C și E.
Catalază (CAT) - rupe peroxidul de hidrogen în oxigen și apă

Există, de asemenea, diferiți antioxidanți care nu au activitate Q10, dar trebuie să aibă un efect rapid, de exemplu:

Capacitatea organismului de a sintetiza Q10, melatonina și alți antioxidanți scade odată cu înaintarea în vârstă, făcând corpul mai susceptibil la stresul oxidativ.

Antioxidanți din mediul intern

Antioxidanții din mediul intern sunt cunoscuți și sub numele de antioxidanți exogeni și se găsesc în alimente. Acestea includ vitamine și minerale importante, cum ar fi vitaminele A, C și E, precum și seleniu, zinc și mangan. Există, de asemenea, diferiți compuși pe bază de plante, cum ar fi carotenoizi, indoli, polifenoli, fitosteroli, antociani și saponine pe care le de ex. Obținut din morcovi, roșii, ardei roșii, somon sălbatic, varză și alte legume crucifere, citrice, fructe de pădure, nuci, ierburi, cafea, ceai verde și ciocolată neagră.
Antioxidanții din alimentele noastre influențează formarea și activitatea antioxidanților endogeni și acționează astfel sinergic pentru a menține echilibrul redox.

Stresul oxidativ și bolile conexe

ROS și pregătirea fizică

În noul studiu italian (menționat la început), oamenii de știință au împărțit participanții în următoarele trei categorii.
Sportivi amatori (1-5 ore de antrenament pe săptămână)
Sportivi de top (peste 5 ore de antrenament pe săptămână)
Sportivi performanți (mai mult de cinci ore pe săptămână și mai mari de 35 de ani)

Rezultatele studiului

Stresul oxidativ și leziunile musculare

Stresul oxidativ și bolile neurologice

Mai multe studii arată că foștii sportivi profesioniști prezintă un risc mult mai mare de a dezvolta boli neurologice, cum ar fi Alzheimer și SLA. Tulburările neurologice se caracterizează printr-o pierdere progresivă a neuronilor, care afectează abilitățile motorii și cognitive.
Sporturile de contact, cum ar fi fotbalul, hocheiul și boxul, sunt deosebit de riscante, în special în cazul traumatismelor fizice, cum ar fi coliziuni cap la cap sau leziuni ale măduvei spinării. Un studiu realizat pe 7.325 profesioniști de fotbal de sex masculin care au jucat în prima și a doua divizie italiană din 1970 până în 2001 a constatat un risc semnificativ crescut de a dezvolta SLA.
Există și alte motive pentru care sportivii pot dezvolta tulburări neurologice, inclusiv factori genetici, alte cauze ale stresului oxidativ și chiar abuzul de substanțe care pot duce la alterarea fiziologiei creierului.

Concluzia cercetătorilor: suplimentele antioxidante funcționează

Supliment antioxidant

Atunci când alegeți suplimente cu antioxidanți precum vitaminele A, C și E, precum și seleniu și zinc, este important să alegeți o calitate bună pe care organismul o poate absorbi și utiliza. Există pe piață produse care combină acești antioxidanți specifici și conțin drojdie de seleniu de înaltă calitate. O drojdie specială de seleniu brevetată poate dovedi o biodisponibilitate de aproape 90%.
Suplimentele Q10 sunt relevante și pentru sporturile de anduranță. Pe măsură ce îmbătrânești, Q10 este, de asemenea, util, deoarece producția compusului de către organism scade. Q10 sub forma sa de ubiquinonă susține cifra de afaceri mitocondrială, în timp ce forma ubiquinol a Q10 servește ca antioxidant. Corpul alternează între cele două forme diferite ale Q10. Este un compus greu de absorbit de organism. Așadar, cumpărați un produs cu biodisponibilitate bună, documentată.

Nu uitați să obțineți vitamina D și acizi grași omega-3

După cum sa menționat mai devreme, inflamația joacă un rol cheie în stresul oxidativ, iar antioxidanții pot neutraliza ROS. Dar avem nevoie și de vitamina D și de acidul gras antiinflamator omega-3 EPA. Peștele gras sau suplimentele cu ulei de pește sunt cele mai bune surse de EPA. Uleiul de in și alte surse vegetale conțin acizi grași omega-3 sub formă de ALA (acid alfa-linolenic), pe care mulți oameni consideră că este dificil să îl transforme în EPA datorită proceselor enzimatice lente din organism.

Sportivii ar trebui să aibă mare grijă să obțină suficient din următorii nutrienți:

Greșeli frecvente în dieta sportivilor:

Christina Nocella și colab. Deficiența dintre sistemele oxidante și antioxidante: implicații pe termen scurt și lung pentru sănătatea sportivilor. Nutrienți 2019

Roma Pahwa; Ishwarial Jialal. Inflamație cronică. NCBI aprilie 2018

Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU). Înțelegerea modului în care omega-3 diminuează reacțiile inflamatorii. ScienceDaily 2017

Nancy R. Rodriges și colab. Nutriție și performanță atletică. Medscape.

Sara Sig møller, Anna Melin, Åsa Tornberg și Anders Sjödin: Lav energitæthed and hormonforstyrrelser blandt kvindelige athles. Dansk Sportsmedicin 2013. Institute for idræt og ernæring. Københavns Universitet, Lunds Universitet

Nielsen FH, Lukasi HC. Actualizare despre relația dintre magneziu și exerciții fizice. PubMed.gov

Pernille Lund. Q10 - de la helsekost la epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014