Exercițiul mușchilor bolnavi se descompune atât de repede și asta ajută împotriva lui
Unda de răceală și gripă este la vârf și chiar și sportivii puternici nu sunt imuni de ea: Are sens antrenamentul și cum afectează masa și starea musculară o pauză involuntară de la antrenament? Vă vom oferi câteva sfaturi și instrumente de măsurare digitale pe drumul spre recuperare.
În timp ce ați putea să vă antrenați cu precauție cu nasul sniffy, o pauză este obligatorie de îndată ce frigul rătăcește pe gât și afectează bronhiile. Sau există și alte plângeri, cum ar fi durerile la nivelul membrelor, epuizarea și, mai presus de toate, febra: La urma urmei, sistemul imunitar luptă acum cu virușii și bacteriile mici cu toată puterea și orice formă de efort și stres îi spulberă energie valoroasă. De aceea funcțiile vitale ale corpului sunt oprite automat. Corpul eliberează hormoni de stres și aceștia pot, de exemplu, deteriora țesutul muscular sau îl pot împiedica să crească. În caz de boală, regenerarea musculară are o importanță secundară pentru organism și este oprită.
recomandarea noastră
Huawei P40
S-ar putea să merite să te antrenezi bolnav?
Asta înseamnă: dacă te mai torturezi pentru a exercita, nu vei obține niciun efect de antrenament, dimpotrivă. Efortul este total contraproductiv în caz de boală, deoarece reprezintă un factor suplimentar de stres și un act de forță, iar metabolismul, care a început și funcționează, distribuie agenții patogeni și mai departe în corp - și, în cazul nu atât de puțin probabil, poate duce la miocardită care pune viața în pericol. De altfel, dacă îi prinzi, rareori vei putea vreodată să te antrenezi din nou ca înainte.
De aceea, dacă îl ai din nou, ar trebui să iei cu adevărat o pauză. Atunci te vei vindeca din nou mai repede. Și pauza de una sau două săptămâni de la antrenament nu va transforma pe nimeni într-un tarzan de sparanghel - cu condiția să continuați să mâncați suficient, în special niște proteine. Pe de altă parte, cu o infecție gastro-intestinală, vă descompuneți semnificativ mai mult, dar reveniți la vechea formă relativ repede.
După o săptămână de inactivitate, corpul începe să piardă masa musculară
Corpul este o centrală inteligentă și își gestionează rezervele de energie. Dacă mușchii noștri rămân inactivi aproximativ opt până la zece zile, organismul începe să descompună proteinele musculare și depozitele de energie din mușchi în procesele metabolice. Dar nu vă faceți griji, nu o veți vedea în curând. Studiile arată că chiar și o pauză de patru săptămâni de la antrenament nu duce la nicio pierdere semnificativă de forță - cu excepția cazului în care sunteți complet oprit, de exemplu printr-o operație sau o distribuție. Acest lucru îl datorăm faptului că fibrele musculare sunt cele care lovesc mai întâi gulerul - acestea sunt în primul rând responsabile de forță.
Dar chiar și ele nu se dizolvă complet în aer subțire, nucleul celulei musculare este reținut. Salvează informațiile despre performanță. Acest lucru înseamnă că mușchiul își amintește de volumul și forța anterioare și, atunci când reveniți la antrenament, își găsește drumul înapoi la vechea sa formă de două ori mai repede decât celulele musculare se acumulează la cei care sunt noi în sport. În știința sportului, acest fenomen foarte util este numit „efectul memoriei musculare”. De asemenea, explică de ce profesioniștii din sport se întorc pe teren mult mai repede decât noi după o accidentare. Din propria experiență după un ligament rupt și diverse infecții asemănătoare gripei, pot spune: Da, antrenamentul după o pauză este mai dificil și îmi atrage forța mult, dar după cel mult două săptămâni am fost de fapt mereu în formă.
Îmbătrânirea determină și micșorarea mușchilor
Performanța fizică scade continuu de la mijlocul anilor '20 oricum. La persoanele care nu sunt foarte active, aceasta reprezintă cinci până la zece procente de masă musculară pe deceniu. La femei, pierderea puterii este ceva mai gravă, în timp ce bărbații păstrează încă cu 50% mai multă forță. Procesul de îmbătrânire nu este un obstacol, totuși, deoarece ani de antrenament regulat reduce pierderea de forță și acționează ca anti-îmbătrânire: Acest lucru explică, de asemenea, de ce alergătorii experimentați de maraton pot fi în continuare semnificativ mai rapizi decât colegii lor mult mai tineri. Cu toate acestea, merită să devii mai sportiv odată cu vârsta - chiar și cei care anterior erau nesportivi în 70 de ani pot construi în continuare mușchii. După trei luni de antrenament, de obicei ți-ai crescut volumul muscular cu zece la sută - indiferent de vârsta ta.
Pentru a lucra împotriva îmbătrânirii și a descompunerii musculare, este recomandat în special antrenamentul de forță - indiferent dacă este funcțional cu propria greutate corporală sau cu greutăți suplimentare. Principalul lucru este că există întotdeauna stimuli noi. De altfel, nu doar lipsa antrenamentului sau procesele de îmbătrânire sunt cauze ale irosirii mușchilor: sportivii care fac prea multe unități de rezistență și mănâncă prea puțin pierd și mușchii. În antrenamentul cu greutăți, supraentrenamentul poate duce la supra-stimulare și, în cele din urmă, la defalcarea musculară nedorită.
Pierderea mușchilor poate fi calculată: cu formula US Navy
Cei care nu doresc să fie mulțumiți de aceste promisiuni științifice sportive își pot măsura în mod regulat coapsele, stomacul și bicepsul sau pot determina și urmări procentul lor de grăsime corporală. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este o cântare de baie normală, o măsurătoare cu bandă și o aplicație pentru calculatorul corporal: aceasta folosește o formulă obișnuită, cum ar fi cea utilizată de medicina sportivă sau de marina americană. Cu valori precum vârsta și greutatea, precum și circumferința gâtului, circumferința abdominală și circumferința șoldului, aplicația Android „Fitslip Weight Control” obține rezultate uimitor de precise în ceea ce privește procentul de grăsime corporală și, prin urmare, poate trage concluzii despre masa musculară. Aplicația are, de asemenea, un calculator pentru nevoile zilnice de calorii.
Alternativ, vă recomandăm „Calculatorul de grăsime corporală” gratuit pentru Android: Deși este disponibil doar în limba engleză, este ușor de utilizat și se adresează în primul rând curioșilor care doresc doar să-și determine procentul de grăsime corporală fără computere suplimentare și clopote și fluiere. Dar aplicația arată cum se poate pune cel mai bine banda de măsurare. Utilizatorii iPhone pot descărca aplicația „Body-Tracker” sau pot folosi computerul browserului Fitness Experts.
Trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când reveniți la antrenament
Chiar dacă aveți puțină poftă de mâncare când sunteți bolnav: Acordați atenție uneia sau altei surse de proteine și suficiente calorii, astfel încât organismul să nu-și extragă energia din masa musculară în lupta împotriva gripei și Co. Necesarul zilnic de energie poate fi determinat cu ajutorul dispozitivelor de urmărire a alimentelor, cum ar fi Lifesum sau MyFitnessPal sau calculatorul de grăsime corporală menționat mai sus. Puteți afla ce surse de proteine sunt de mare valoare în ghidul nostru de proteine.
Oricine tocmai a răcit ar trebui să aștepte una sau două zile înainte de a începe din nou antrenamentul, altfel există riscul de recidivă. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți începe de unde ați rămas sau puteți face mișcare la jumătate de forță: dacă începătorii (trebuie) să facă o pauză de două până la trei săptămâni, acest lucru poate însemna că vor ateriza la nivelul inițial. Prin urmare, este mai puțin recomandabil să vă antrenați încăpățânat conform planului, ci mai degrabă să începeți cu rezistență relaxată, mobilitate și antrenament de forță cu 50 până la 75% stres. În total, antrenamentul nu ar trebui să depășească 45 de minute până la o oră acum. De asemenea, ar trebui să vă apropiați încet de antrenament intens intens de intensitate ridicată sau sporturi de rezistență intensivă după o boală. De altfel, durerea musculară severă nu este un trofeu de antrenament, ci un semn că a fost prea mare.