Exercițiul nr
Exercițiul nr. 1 Flying Reverse (haltere) Întărirea mușchilor omoplatului Obiective secundare: Stabilizarea întregului corp Abductori și retractori orizontali, romboizi, trapez, deltoideus pars spinalis, teres minor, teres major, infraspinatus WS, pelvis, șolduri, genunchi întinși pe tendință pe bancă, picioarele sunt sprijinite pe podea în lateral. Banca trebuie așezată atât de sus încât brațele drepte să nu atingă podeaua. Ganterele sunt răspândite orizontal cât mai mult posibil cu mușchii brațului tensionați (ușor îndoiți). Cu o mișcare lentă de întoarcere, brațele sunt reunite din nou sub bancă. bancă medie și gantere Ca o variantă suplimentară, exercițiul poate fi efectuat și în poziție în picioare. Exercițiul este mult mai dificil aici, deoarece este inclusă o altă parte a mușchilor de extensie a spatelui (izometrică).
Exercițiul nr. 2 Flying Reverse (tragere prin cablu) Consolidarea mușchilor omoplatului Obiective secundare: Stabilizarea întregului corp Umăr-Orizontal-Abductori, - Retractori Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, Infraspinatus, Șolduri, genunchi Întindeți-vă pe burtă pe bancă cu picioarele pe podea. Banca trebuie așezată atât de sus încât brațele drepte să nu atingă podeaua. Ganterele sunt răspândite orizontal cât mai mult posibil cu mușchii brațului tensionați (ușor îndoiți). Cu o mișcare lentă de întoarcere, brațele sunt reunite din nou sub bancă. Bancă și gantere Ca o variantă suplimentară, exercițiul poate fi efectuat și în poziție în picioare. Exercițiul este mult mai dificil aici, deoarece este inclusă o altă parte a mușchilor de extensie a spatelui (izometrică).
Exercițiul nr. 3 Mașină cu romboidă Antrenamentul mușchilor superiori ai spatelui Umăr-orizontal-abductori, -Retractori, cot-flexori Deltoideus pars spinalis, Trapezius, Rhomboidei, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, infrachaspinatus, Biceps brachach, Brachioradialis, WS Așezat, partea superioară a corpului în poziție verticală. Pieptul are contact cu tamponul. Folosiți ajutorul de intrare și alegeți poziția de prindere largă. Trageți mâinile spre piept, asigurându-vă că coatele sunt la înălțimea umerilor. Omoplații trebuie adunați în mod activ. Reveniți lent la extensia brațului complet. Mașină de vâsit orizontal La întoarcere, aveți grijă ca sarcina să fie susținută de mușchi.
Exercițiul nr. 4 Presă frontală a barbellului Consolidarea mușchilor umărului și brațului Obiective secundare: Stabilizarea măduvei spinării, flexorii umărului, elevatoarele, extensorii cotului Deltoideus, triceps brahii, trapez, levator scapulae, pectoralis major Stabilizarea întregului corp Hantera este plasată pe umeri și clavicule. Cu tensiunea trunchiului (fesele rămân contractate). Dacă gantera este împinsă în sus și înapoi printr-o mișcare de împingere pe brațele întinse (împingeți în spatele capului). În poziția finală puteți vedea mai întâi urechile, apoi brațele din lateral. Barbell
Exercițiul nr. 5 Mașină de presat umăr Consolidarea mușchilor umărului Abductori de umăr Deltoideus coloană vertebrală Așezat în poziție verticală, cu spatele pe pernă, mâinile pe dispozitivul mânerului. Apăsați brațele și coatele în sus în același timp până la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le într-un mod controlat. Pur și simplu ridicați coatele laterale ale mașinii, care nu depășesc înălțimea umerilor. Perna nu trebuie să alunece în timpul mișcării (înălțimea scaunului reglată incorect)
Exercițiul nr. 7 Ridicări frontale cu gantera Întărirea mușchilor umerilor Flexori de umăr, rotatori ai omoplatului Deltoideus, pectoral major, coracobrahial Stabilizare Stabilizarea întregului corp, în special trunchiul, cu lățimea umerilor depărtată Îndoiți puțin articulația genunchilor. Gantera pe bratul lung. Brațele sunt deplasate orizontal cu mușchii brațului 90 tensionați și apoi coborâți încet din nou. Haltere, oglindă dacă este necesar Cu ajutorul unei oglinzi, erorile de mișcare pot fi bine controlate. Exercițiul poate fi efectuat alternativ cu brațul drept și stâng sau în același timp.
Exercițiul nr. 8 Rotația internă Tragerea cablului Consolidarea rotatoarelor interne ale umărului Rotatoarele interne ale umerilor Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars anterior Rola de tragere WS este atașată la nivelul pieptului. Poziția inițială separată de lățimea șoldului. Întindeți coarda și cu un corp superior vertical unghiul inferior și superior al brațului este de 90. Mâna este adusă în corp printr-o mișcare de răsucire a articulației umărului. Asigurați-vă că antebrațul și unghiul brațului nu se schimbă și trunchiul rămâne stabil
Exercițiul nr. 9 Rotație externă Tragerea cablului Consolidarea rotatoarelor externe ale umărului Rotatoarele externe ale umărului infraspinatus, teres minor WS Rola de tragere este atașată la înălțimea pieptului. Poziția inițială separată de lățimea șoldului. Întindeți coarda și mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală (unghiul antebrațului este de 90). Mâna este aproape de corp în mișcarea de pornire. Mâna este îndepărtată orizontal de corp printr-o rotație externă în articulația umărului. Asigurați-vă că unghiul antebrațului nu se schimbă și că portbagajul rămâne stabil. pur și simplu trăgând dispozitivul
Exercițiul nr. 10 Barbell (haltere) Tragerea gâtului Întărirea mușchilor gâtului Obiective secundare: Întărirea elevatoarelor deltoide, abductorii umerilor, flexorii cotului Trapezius, deltoideus, levator scapulae, biceps brahii, brahial, brahioradialis, stabilizarea întregului corp în lățimea șoldului cu lățimea șoldului este ușor alungită a adus mânerul îngust (cu aproximativ 5-10 cm mai îngust decât lățimea umerilor) de pe brațul lung în poziția de pornire. Acum, bara este trasă aproape de corp până la gât. În poziția finală, coatele sunt îndreptate în sus, iar brațele sunt complet îndoite. Gantera este adusă încet înapoi sub tensiune corporală. Bara sau gantera Varianta cu gantera poate compensa dezechilibrele musculare din zona laterala. Cu cât lățimea de prindere este mai mare, cu atât mai multe părți ale mușchiului deltoid și cu cât lățimea de prindere sunt mai înguste, cu atât sunt folosiți mai mulți mușchi trapezoidali în timpul mișcării.