Există un ceto; turbo
Ultra-mega-turbo ceto pe steroizi! Poate…
Titlu Klickbait? Titlu Klickbait. Dar așa se înțelege - inclusiv „poate ...”.
Ok, derulați înapoi și începeți din nou. Eu și Vroni avem chef să facem un experiment care va fi cu noi în următoarele săptămâni.
Și acum, ca disclaimer: acesta NU este un manual și (până acum) FĂRĂ opinie sau chiar cunoștințe reale. Facem un experiment și exact nu cerem nimănui să participe. De asemenea, poate merge prost. Sau nu face nimic. Sau lovit ca o bombă - nu știu.
Așa că acum să trecem la treabă.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Ce s-a întâmplat?
Vroni și cu mine ne ocupăm de carbohidrați sau LCHF de 5 ani acum și am reușit destul de bine, având în vedere atitudinea noastră destul de liberală. Niciun sport de care să vorbim, puțină activitate fizică în general - ne-am așezat mult pe fund, mai ales pe tot parcursul iernii.
Cu toate acestea, am pierdut aproape 60 kg împreună, ceea ce este respectabil. Dar încă nu ne-am atins obiectivul, nici în ceea ce privește procentul dorit de grăsime corporală, nici mărimea îmbrăcămintei sau performanța atletică.
Mâncarea a fost ca întotdeauna - probabil știți rețetele noastre. Nu urmărim (sau doar foarte rar) și nu mâncăm până nu ne saturăm. Și uneori ceva mai mult.
Dar facem, de asemenea, faze foarte stricte, care nu au absolut nimic de-a face cu „liberalul” și apoi le numim faze stricte de ceto. Numai că ultima „fază strictă a ceto-ului” a fost cu mult timp în urmă, și anume peste un an. Așa că este timpul din nou.
Așa cum am făcut întotdeauna „keto strict” înainte
A fost de fapt ușor, pentru că nu s-au schimbat multe în comparație cu timpul nostru normal de LC.
5% carbohidrati, 20-25% proteine si restul grasime. Ce faci în keto. Acordați atenție calității, adică o mulțime de legume organice și, dacă este posibil, carne de la măcelar sau fermă. Ouă organice, ulei de cocos, ulei de măsline, unt irlandez și așa mai departe. Nuci, brânză, fructe de pădure. Fără fructe, fără cereale, fără uleiuri vegetale clasice precum susan, floarea-soarelui, rapiță sau ciulin.
Alimentele cu mai mult de 5% carbohidrați au fost scoase, în afară de câteva excepții, cum ar fi ceapa, usturoiul și câteva condimente.
Acest lucru a funcționat întotdeauna destul de bine, dar acum vrem să (încercăm) să schimbăm un angrenaj și să folosim ceea ce am învățat și am experimentat în ultimii ani.
Ce se schimbă acum?
Ne-am uitat în jur și ne-am ocupat în mod special de opiniile și declarațiile unor experți ceto recunoscuți la nivel internațional. Inclusiv Dr. Berg, Dr. Jason Fung, Dr. Berry, Thomas DeLauer și câțiva alții - lista este prea lungă pentru a fi inclusă aici. Din bloguri, cărți, videoclipuri și alte publicații ale acestor experți (sperăm), am extras informațiile care erau interesante pentru noi în acest moment și le-am evaporat într-un calendar pe care îl vom respecta în următoarele săptămâni.
Și chiar sper să funcționeze, pentru că probabil nu va fi deloc distractiv.
Deci, ceea ce am aflat și evaporat este acesta.
Proteinele sunt vitale, dar cantitățile necesare sunt probabil supraestimate!
Cerințele de proteine umane sunt semnificativ mai mici decât suntem întotdeauna conduși să credem. Atâta timp cât obținem o anumită cantitate de aminoacizi esențiali, totul este în regulă. Nu funcționează în totalitate fără ea, dar prin reciclarea celulelor corporale defecte, procesul se numește autofagie, unii aminoacizi sunt, de asemenea, recuperați și alimentați înapoi în metabolism. Mai presus de toate, autofagia este un proces care are loc în primul rând în timpul postului. Vine mai târziu.
Cantitățile excesive de proteine alimentare tind, de asemenea, să provoace vârfuri de insulină, ceea ce este bine cunoscut în scena cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a preveni/reduce acest lucru și, de asemenea, pentru a avea o combinație cât mai naturală posibilă de proteine și grăsimi, ne salvăm sursele de proteine slabe, cum ar fi puiul și curcanul, precum și peștele slab.
În schimb, ne bazăm pe pești grași precum somonul, macrouul, sardinele și halibutul și, pe de altă parte, desigur, carnea grasă. Carne de porc (crescătorie liberă de la fermierii ecologici), bovine crescătoare liberă și apoi numai tăieturile de grăsime și tipurile de grăsime ale păsărilor de curte, dacă avem acces la o calitate bună. De exemplu, rață și gâscă.
Desigur, ouăle de fermă nu ar trebui să lipsească pentru un profil complet de aminoacizi și proteine de înaltă calitate, dar proporția în legume bune nu ar trebui subestimată - dacă mâncați unele dintre ele.
Carbohidrații vor să fie în combinație naturală cu fibre
KH-urile sunt marele nostru „dușman”. Ei bine, cel puțin majoritatea dintre ei cred asta.
Atitudinea noastră față de diferite lanțuri de carbohidrați, efectul și aplicarea acestora le avem în articolul de săptămâna trecută „Sunt toți carbohidrații practic răi?” discutat. Apropo, răspunsul a fost ceva de genul „Nu, depinde mai mult de aplicație”.
Dar este de necontestat că sunt o piedică atunci când doriți să vă subțiați. Sau mai bine zis, zahărul din sânge pe care îl creează este o piedică. Sau cu un nivel mai adânc: insulina este un obstacol, deoarece este un hormon anabolic (anabolic) și ceea ce vrem să facem este să mobilizăm grăsimile și asta este catabolismul (descompunerea). Puteți vedea multe într-un fel sau altul, dar ACEL este un adevăr hormonal, așa funcționează oamenii.
Dar renunțarea completă la carbohidrați nu pare să fie o idee bună - dacă ne luăm în considerare tezele sălbatice, deși teze interesante, cum ar fi dieta carnivorilor.
Nu pentru că avem nevoie urgentă de KH, indiferent de motiv. Mai degrabă, deoarece alimentele care conțin anumite substanțe vitale conțin întotdeauna cel puțin o cantitate mică de carbohidrați. Broccoli, morcovi, roșii, salată, varză, fasole, conopidă, vinete ... nu contează, sunt întotdeauna câțiva carbohidrați acolo. Și sunt de părere că nu poți să nu faci fără legume și nici nu vreau. Îmi plac legumele.
Friptura este rece, iar slănina este grozavă. Ouăle sunt grozave. Dar mereu numai friptură și ouă? Nu, nu vreau. Și este foarte probabil ca acesta să fie și nesănătos pe termen mediu.
Deci ce să fac Fibră. Fa aia.
Căutăm legume care sunt, pe de o parte, comparativ putini carbohidrati dar pe de altă parte au cât mai multe fibre posibil.
Carbohidrații fără fibre, pe de altă parte, sunt șterse.
Și unde poți găsi carbohidrați fără fibre? Nu în plante, asta este sigur, pentru că fiecare plantă are cel puțin câteva fibre.
Nu, răspunsul este mult mai dureros. Laptele conține carbohidrați, și anume zahăr din lapte - lactoză. Pentru noi acest lucru înseamnă: produse lactate de toate felurile sunt eliminate deocamdată. Lapte, brânză, quark, iaurt, smântână, smântână. Tot. Ai? Uch.
Dar acest lucru are un alt motiv și avantaj. Laptele, în special laptele de vacă, conține doi potențiali alergeni care cel puțin fac digestia oarecum dificilă la persoanele non-alergice sau neintolerante. Nu în mare măsură, dar totuși.
Cu oameni ca mine ... ei bine. Sunt ușor (nu genetic) intolerant la lactoză. Dacă soția mea mă hrănește cu un kilogram de iaurt, ea poate zbura cu mine ca lună. Nu doriți să urmăriți acest lucru în downdraft, credeți-mă. Desigur, pot reduce acest lucru cu tablete de lactază puternice în mod corespunzător (care conțin enzima care nu îmi lipsește pentru a digera bine zahărul din lapte).
Cazeina, o proteină din lapte, are același efect - doar nu asupra mea, ci asupra altora. Dacă le lăsăm pur și simplu pe amândouă, digestia este ușurată. Acest lucru poate fi doar un avantaj, deoarece ambele substanțe sunt absolut opționale și nu servesc niciunui scop în metabolismul uman.
În plus, excluderea produselor lactate reduce și conținutul de proteine sau creează spațiu pentru proteine de calitate superioară, cum ar fi ouăle de fermă.
Singura excepție: ouăle, mai precis gălbenușurile, conțin cantități mici de carbohidrați, dar nu au fibre. Chiar și așa, ouăle sunt prea valoroase ca alimente pentru a fi eliminate. Și pot suporta doar 0,7g KH per M-Egg;)
Nu neglija substanțele vitale!
Oricine acordă atenție carbohidraților și pune toată speranța și energia în economisirea carbohidraților, ca începător, tinde să ajungă la extreme.
Și dacă faceți acest lucru pentru mai mult timp, veți avea în cele din urmă o fobie KH. Și brusc se teme și de legume. Pentru că lucrurile sunt peste tot.
Acest lucru este desigur slab dacă nu aveți colită ulcerativă sau ceva similar.
Un corp are nevoie de o sursă bogată de vitamine, fibre și minerale de toate felurile. Pentru noi, acestea sunt în mod clar legume. Legume cu frunze verzi în principal. Cu cât este mai verde, cu atât mai bine.
Tot ce avem nevoie este în el - dacă vă asigurați că o bună parte din acesta este consumată ca alimente crude. În cele din urmă, vom mânca mult mai multă salată decât înainte, garnisită cu avocado. Legumele gătite (parțial) includ spanac, bietă elvețiană, kale, praz și multe alte legume cu frunze verzi.
Deci, desigur, nu ne descurcăm complet fără lucruri precum roșiile sau ardeii. Ardeii vor fi, de asemenea, verzi și nu galbeni sau chiar roșii. Roșiile sunt selectate în funcție de varietate - roșiile cherry dulci nu mai sunt la masă la început. Tipurile de varză sunt uneori ok, dar totuși trebuie să verific conținutul de fibre al unora. Varza de Bruxelles este promițătoare, broccoli, varză albă sau conopidă trebuie să le mai arunc o privire. Morcovii vor fi rare.
Practic, puteți spune: ceea ce are aceeași fibre sau mai multe decât carbohidrații neti este cu siguranță ok. Cu toate acestea, de la un raport de KH la fibra de 2: 1, cu siguranță s-a încheiat.
Există o mulțime de legume care îndeplinesc aceste cerințe. 500g sau mai mult pe zi trebuie adăugați, astfel încât să putem obține cu adevărat toate substanțele vitale de care avem nevoie.
Numai un corp sănătos este pregătit să renunțe la grăsimea sa și fibrele scad, de asemenea, zahărul din sânge, deoarece multe tipuri de fibre se transformă în acid butiric în digestie. Acesta este un anumit acid gras despre care se știe în special că are un efect pozitiv (adică scăderea) asupra zahărului din sânge.
Grăsime desigur!
În mod logic, grăsimea rămâne principala sursă de energie. Am discutat deja de ce se întâmplă atât de des în articolele de pe blog încât nu vreau să îl repet din nou, dar de ex. Am explicat deja acest lucru în articolul „Macronutrienții au explicat pur și simplu”.
Dar, și aici intervine una dintre marile schimbări, reducem mult energia totală.
Teza mea din spatele acestui lucru este - confirmată de unii experți pe care i-am analizat - că în cetoza profundă puteți limita sever energia consumată (sub formă de kilocalorii) fără a duce la lucruri stupide, cum ar fi o rată metabolică bazală redusă.
Obiectivul nostru este de aproximativ 1g de grăsime pe kg de greutate corporală, adică pentru mine aproximativ 100 g pe zi. Acest lucru este semnificativ mai mic decât înainte, care a fost de aproximativ 180 g pentru mine.
Dar 100 g sau 1 g per kg ar trebui să fie suficiente, astfel încât rata metabolică bazală să nu fie redusă, dar atât de mică încât metabolismul nostru nu are absolut nicio altă șansă decât să înlocuiască energia lipsă.
Proteinele dietetice nu sunt suficiente pentru a fi utilizate ca energie, iar cetoza asigură, de asemenea, o anumită protecție a masei musculare, deoarece IGF1 (factor de creștere asemănător insulinei), HGH (hormonul de creștere uman) și, ca rezultat direct, mTOR (ținta mamiferelor de rapamicină) generat sau stimulat. Asta ar fi o mulțime de biochimie acum, dar acum mă puteți crede doar că (printre alții) acești 3 factori de creștere asigură faptul că masa musculară este aproape complet păstrată în cetoză - chiar și în deficitul energetic. Cel puțin aceasta este starea actuală a științei.
Deci, energia trebuie să provină inevitabil din grăsimea depozitului, atât visceral, cât și subcutanat, adică grăsimea organică și grăsimea subcutanată - de care amândoi vrem să scăpăm în cea mai mare parte.
Cetoza face exact asta, pierderea de grăsime, foarte eficient și fără efort. Ceea ce vrem. Deficitul energetic ridicat creează, de asemenea, necesitatea acestui lucru și, de asemenea, face loc pentru autofagia descrisă mai sus, adică reciclarea celulelor.
La urma urmei, în cetoză postim sau murim de foame. Glucoza repede, dacă vreți.
Post intermitent pentru cancelari!
Am descris deja în detaliu ce este postul intermitent și ce poate face.
Desigur, asta nu ar trebui să lipsească din planul nostru. Un motiv pentru aceasta, desigur, este că dorim să avem o perioadă lungă continuă de timp pe zi fără insulină crescută.
Un alt motiv este autofagia, reciclarea celulară. În cel puțin 16 ore fără hrană, acest efect este, desigur, mai puternic și beneficiem foarte mult de faptul că celulele defecte și mai ales mitocondriile sunt înlocuite cu altele noi. Desigur, acest lucru are și un efect anti-îmbătrânire asupra tuturor părților corpului.
Și nu în ultimul rând: fereastra de post intensifică cetoza, de care beneficiază mult corpul ȘI creierul.
În ultimii ... Cred că cel puțin 2 ani, dar probabil mai mult ... Vroni a făcut deja 16/8, adică 16 ore de post și 8 ore de geamuri alimentare. Subconștient, dar totuși. Probabil că își va scurta fereastra de mâncare la 4 ore și fereastra de post la 20 de ore - aproximativ.
Dar nu mă voi schimba foarte mult pentru mine, pentru că am făcut OMAD de cele mai multe ori oricum, sau ceva între 20/4 și 23/1. Nu este posibil mult mai puțin dacă nu merg la Post alternativ de zi (adică mănânc doar în fiecare zi).
Dar cel mai important punct care apare cu IF este: mâncați numai când vă este foame fizică. Și dacă asta însemna că oamenii chiar nu mâncau o zi - în mod voluntar pentru că pur și simplu nu le era foame - atunci așa este.
Sa fim cinstiti. Dacă nu sunteți bolnavi și corpul nu se apără în mod activ împotriva mâncării, dar totuși nu îi este foame. Ce poate însemna asta? Dar numai că organismul nu are nevoie de hrană. În cetoză, acesta este pur și simplu un semn foarte clar că funcționează, că organismul se hrănește cu grăsimi și că semnalul de sațietate (leptina) funcționează și el corect.
Și acestea sunt următoarele 4 săptămâni
Deci cel puțin 4 săptămâni - poate mai mult. Trebuie doar să evaluăm cum funcționează și cu ea. Desigur, dacă aduce ceva - măsurat în kilograme și, mai important, în centimetri. În jurul taliei și altor câteva puncte de măsurare.
Apropo, mâncarea noastră pentru următoarele săptămâni va fi disponibilă în fiecare zi ca o poveste pe Instagram și Facebook, dacă doriți să ne urmați. În caz contrar, ar putea exista una sau două postări de blog despre aceasta, dar cu siguranță o concluzie.
Atâta timp, suntem încântați să vedem ce se întâmplă.
Cu Asterisc (*) Linkurile/referințele marcate se numesc linkuri de comisioane sau linkuri de afiliere. Dacă faceți clic pe un astfel de link și apoi cumpărați în magazin, vom primi un comision din achiziția dvs. Pentru tine nimic nu se schimbă în preț.
S-ar putea să-ți placă și tu
Sunt în cetoză? Acesta este modul în care vă puteți da seama dacă sunteți în cetoză.
Măsurați cu sensibilitate cetoza Tema populară: Cât de adânci sunteți în cetoză, cum măsurați, de ce benzile mele de urină nu își schimbă culoarea? Puteți măsura cetoza în moduri diferite, dar nu fiecare metodă de măsurare este întotdeauna aceeași.
Amidon rezistent - cartofi cu conținut scăzut de carbohidrați?
Ce este amidonul rezistent? Amidonul rezistent este un carbohidrat - și anume amidonul, așa cum sugerează și numele. Amidonul este întotdeauna un lanț lung, lung de molecule de glucoză și este de obicei ușor de digerat. Un pic prea bun pentru noi, low-carbers, acolo.
Alimentați din nou cu conținut scăzut de carbohidrați - sens sau prostii?
Ni s-a cerut să aducem o contribuție pe tema reîncărcării pe YouTube. Deoarece întrebarea a apărut de mai multe ori în grupurile noastre de Facebook recent, am abordat subiectul. Astăzi este despre a vă oferi o dură.