Explicarea și exercițiile de antrenament anaerob
Oricine optează pentru antrenament anaerob ar trebui să aibă un nivel solid de bază solid. În plus, trebuie planificate suficiente faze de regenerare. Vă explicăm cum funcționează antrenamentul anaerob.
Antrenament anaerob - performanță la limita durerii
Pentru a putea lucra, mușchii tăi au nevoie de energie.
- Mușchii lucrează mai mult în timpul sportului și, în consecință, au nevoie de mai multă energie. Corpul are două modalități de a obține energie.
- Unul este aerob, adică cu oxigen. Cealaltă modalitate de a genera energie este anaerobă, adică fără oxigen. Ambii termeni descriu consumul de oxigen în timpul conversiei energiei.
- În cazul antrenamentului rapid și intensiv cu sarcini mari, metabolismul aerob nu mai este suficient pentru a genera energie, deoarece mușchiul are nevoie de multă energie într-un timp scurt.
- În acest caz, organismul transformă carbohidrații în energie prin fermentarea acidului lactic, producându-se lactat. Aceasta se numește metabolismul energiei anaerobe.
- Corpul nu poate arde grăsimi - are nevoie absolut de oxigen pentru asta. Corpul folosește fibrele musculare albe pentru producerea de energie anaerobă, deoarece acestea le pot crește volumul. În schimb, producția de energie aerobă are loc prin intermediul fibrelor musculare roșii, deoarece acestea absorb oxigenul.
- Pragul dintre producția de energie aerobă și anaerobă poate fi determinat prin măsurarea lactatului din sânge. Cu toate acestea, ritmul cardiac este, de asemenea, un bun indicator al faptului că exersați aerob sau anerob.
- Factorul decisiv este așa-numita frecvență cardiacă maximă, care depinde de vârstă și sex. Cu un puls cuprins între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim, vă aflați în zona anaerobă.
- Iată un exemplu de calcul: Dacă sunteți femeie și aveți 30 de ani, este posibil ca ritmul cardiac maxim să se aplice la 196 de bătăi pe minut. Cu un puls de 167, de exemplu atunci când faci jogging, vei atinge 85% din ritmul cardiac maxim - cu aceasta te antrenezi anaerob
Exerciții pentru antrenamentul de rezistență anaerobă
Nu este recomandat exercițiul pur anaerob. În unele sporturi, sportivii performanți concurează în zona anaerobă - dar sunt antrenați și pentru asta.
- Începătorii ar trebui să obțină mai întâi un nivel de fitness solid de bază cu antrenament aerob. Acest lucru crește rezistența și performanța. Veți găsi o explicație și exerciții pentru antrenamentul de rezistență aerobă într-un articol separat l.
- Dacă sunteți în formă și doriți să vă antrenați pentru performanțe sporite și pentru construirea mușchilor, ar trebui să combinați antrenamentul aerob și anaerob. Acest lucru este recomandat în special pentru alergătorii de distanță medie.
- Cu sesiuni anaerobe frecvente, pragul pentru metabolismul energiei anaerobe poate fi deplasat în sus. Apoi, sunteți încă în gama aerobă chiar și cu un impuls mai mare.
- Antrenamentul pe intervale vă aduce în zona anaerobă. Indiferent dacă mergeți cu bicicleta sau alergați, introduceți faze rapide între ele. De exemplu, într-o cursă de 1.000 de metri, puteți sprinta două intervale de câte 100 de metri fiecare. După un sprint, alergi 400 de metri în ritmul normal - pentru regenerare.
- Pentru a vă supraveghea pulsul și pentru a putea judeca dacă faceți exerciții aerob sau anaerob, trebuie să purtați întotdeauna un monitor de ritm cardiac atunci când faceți exerciții.
Dacă vrei să faci jogging noaptea, vei afla în articolul următor cât de sănătos și, eventual, periculos este.