Extras din Ghidul SCOPE pentru „CrossFit Open 20
Mic extras din ghidul SCOPE pentru 20.5
Timpul pe care îl aveți pentru a efectua această pregătire vă va defini liniile de lucru. Dacă aveți suficient timp, nu ezitați să lucrați la punctele dvs. slabe. În caz contrar, mergeți la 20.5 și faceți tot posibilul !
- Salvați Vâslitorul pentru Ultima
- Asigurați-vă că aveți un Tie-Break! Trebuie să terminăm Wall Ball Shots și Rower
- Nu vă rupeți mâinile pentru frumusețea sportului! Trebuie să vă protejați pentru o posibilă a doua încercare
- Eșecul muscular nu trebuie niciodată atins (inelează mușchii sau loviturile cu mingea de perete)
- 1 repetare a Ring Muscle-up bate cel mai bun Tie-Break din lume (cu 0 Muscle-up)
- Pentru marea majoritate a muritorilor, acesta este un AMRAP de 20 de minute cu 3 mișcări. Puțini sportivi vor putea termina acest antrenament în limita de timp.
- Repetările de la 25 până la 40 vor fi cele mai dificile, fiți atenți la începutul antrenamentului.
I. Configurare pentru video
- Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a face repetițiile și asigurați-vă că nimic și nimeni nu intră în spațiul dvs. de lucru.
- Asigurați-vă că nimeni nu vine să vă modifice/deplaseze/schimbe echipamentul și spațiul de lucru, nimic care să vă învinovățească atunci când verificați videoclipul.
- Dă-ți numele la începutul videoclipului
- Înainte de a începe evenimentul, filmați-vă bine echipamentul
- Un cronometru trebuie să fie vizibil pe videoclip pe tot parcursul evenimentului.
- Videoclipul nu trebuie editat sau editat.
- Toate mișcările evenimentului trebuie să fie vizibile, iar videoclipul trebuie să verifice dacă îndeplinesc standardele fișei de scor.
II. Echipament obligatoriu pentru antrenament
- O pereche de inele
- O bară verticală (categoria „Scalat” și „Masters 55+”)
- Un vâslitor Concept2
- Medicament la taxa corespunzătoare
III. Echipament recomandat
Iată o listă de echipamente care vă vor ușura antrenamentul
- Palmați degetul mare și la baza degetului arătător
- Puteri
- Genunchiere pentru Wall Ball Shots
- Încălțăminte de haltere pentru Wall Ball Shots și Rower dacă mobilitatea dvs. este mai puțin decât optimă, dar s-ar putea să vă fie jenat de inelele musculare
IV. Inelează abilitatea musculară și strategia generală
Chiar dacă acest antrenament poate părea dificil de înțeles, întreaga strategie va fi centrată în jurul abilității tale (sau nu) de a face mușchi inelari.
Iată câteva idei de strategii, aceste strategii constituie o abordare globală, dar acest 20.5 trebuie să fie adaptat în mod individual în funcție de punctele tale forte/punctele slabe.
A. Capabil să facă 10-15 + mușchii inelului
Poartă
Finalizați cele 40 de mușchii inelului cât mai repede posibil pentru a termina antrenamentul cât mai repede posibil.
Strategie (strategii)
Salvați vâslitorul până la capăt pentru a păstra capacitatea de tragere. În timpul antrenamentului, Rower este folosit pentru a „respira” și pentru a-și reveni înainte de a relua o serie de Ring Muscle-up.
Ideal ar fi să faceți seturi de mușchi inelari mai mici de 40% din valoarea maximă „neîntreruptă” de RMU, insuficiența musculară ar trebui evitată.
De asemenea, trebuie să minimalizăm numărul de tranziții.
Opțiunea 1:
- 4 Inelează mușchii
- 12 fotografii cu bile de perete
Apoi termină cu 80 de calorii la Rower
Opțiunea 2:
- De la început, faceți cel mai lung set de Ring Muscle-up
- Dublați acest număr în Wall Ball Shots, de exemplu: 12 Ring Muscle-up = 24 Wall Ball Shots
- Faceți 20 de calorii în Rower pentru a „recupera”
- Întoarcerile în lanț ale:
- Inelează mușchii
- Fotografii cu bile de perete
(Înainte de a fi prea obosit, trebuie să plasați o serie de 20 de calorii în Rower pentru a vă „recupera”)
- Apoi terminați cu Caloriile la Rower
În această opțiune, judecătorul tău va fi foarte important, el este cel care ține numărul repetițiilor tale.
Dacă nu aveți un judecător, este mai relevant să rămâneți într-o lovitură fixă.
Opțiunea 3:
- 4 Inelează mușchii
- 10 fotografii cu mingea de perete
- 2 Inelează mușchii
- 10 fotografii cu mingea de perete
- 2 Inelează mușchii
- 10 fotografii cu mingea de perete
- 2 Inelează mușchii
- Rând 20 de calorii
Opțiunea 4:
- 5 Inelare musculare
- 15 fotografii cu mingea de perete
- 5 Inelare musculare
- 15 fotografii cu mingea de perete
- Rând 20 de calorii