Fă sau mori! Deadlifting Halterofilia KDK - Pagina 9
Re: Fă sau mori! Deadlift
de JaKri »13 Dec 2009 21:10
Tehnica nu este mai stabilă decât hipertrofia ca abilitate. Trebuie să te contrazic foarte clar. Desigur, nu uitați în mod conștient să efectuați un anumit exercițiu, dar capacitatea specifică puterii de a efectua mișcările în mod optim cu sarcini maxime scade rapid din nou. Din acest motiv, hipertrofia este antrenată în multe sporturi în afara sezonului, deoarece mușchii pot fi păstrați în esență prin antrenamente specifice sportului. Dacă ar fi invers - așa cum susțineți - ar trebui să vă antrenați greu și apoi ușor pentru a crește masa musculară. Deoarece tehnologia în sensul sportului de forță mișcă sarcini maxime.
Masa musculară este, desigur, doar un mijloc de finalizare a antrenamentelor cu greutăți, dar dacă pierzi prea mult mușchi, are un impact negativ asupra performanței de forță. Mai mulți mușchi înseamnă, de asemenea, mai mult potențial de forță. Altfel nu ar trebui să faci această fază mai ușoară și te-ai antrena doar cu 1 repetare. De asemenea, am scris în mod explicit că urmăresc cea mai mare conservare posibilă și nu conservarea completă. Deci, este vorba doar despre cantitatea specifică de reducere a volumului în cazul meu. Cu excepția scopurilor recreative, nu pot înțelege beneficiile antrenamentelor cu volum scăzut ȘI cu frecvență joasă.
Re: Fă sau mori! Deadlift
de HERBEN »14 Dec 2009 16:23
Trebuie să găsești compromisul pentru tine.
În plus, timpul de pregătire este, de asemenea, un lucru. Depinde cât de serios ești cu adevărat. Permiteți-mi să spun așa, ar trebui să planificați timp de 8 săptămâni. Este întotdeauna o chestiune de cântărire, de asemenea, în măsura în care este importantă competiția pe care doriți să o contestați. Am văzut planuri care durează 16 săptămâni. Dar dacă l-ați antrenat pe Sheiko, ar trebui să vi se pară familiar, deoarece, cu acest principiu de formare, planurile pot fi elaborate cu ani înainte.
Procentul de 1RM cu care doriți să începeți depinde, de asemenea, de cât timp ar trebui să dureze preparatul.
Un plan de 8 săptămâni ar putea arăta astfel, de exemplu:
Volumul minim nu joacă un rol major, exercițiile secundare depind de dvs., dar ar trebui să fie utile în exercițiile de concurs. Dar spre sfârșitul preparatului, acestea ar trebui să fie reduse în intensitate și volum, dacă nu chiar lăsate afară, pentru a nu vă încărca prea mult propriul corp.
Săptămâna 1 5x5: 60%
Săptămâna 2 5x4: 65%
Săptămâna 3 4x4: 70%
Săptămâna 4 4x3: 75%
Săptămâna 5 3x3: 80%
Săptămâna 6 3x2: 90%
Săptămâna 7 2x2: 100%
Săptămâna 8 2x1: 110%
Dacă ați citit Zatsiorsky, atunci ar trebui să fiți conștienți de explozivitate. Uitați-vă la ce fibre musculare sunt vizate în ce interval de repetare și ce efect au. Apoi veți vedea că, mai ales în cazul planurilor cu volum mare, fibrele FT sunt stresate la început, dar și obosesc rapid, ceea ce înseamnă că din ce în ce mai multe fibre musculare lente preiau lucrarea. În funcție de fibrele care predomină în mușchiul respectiv, acest lucru are ca rezultat și pierderea vitezei, de exemplu.
Desigur, puteți face ceva și în ceea ce privește punctele slabe musculare pe care le menționați: elemente de bază, cum ar fi presarea pe bancă strânsă (umerii sunt probabil mai puțin problema decât tricepsul) sau presele pentru picioare.
Acumularea tensiunii are foarte puțin (dacă este deloc) ceva de-a face cu anatomia, dar pentru aceasta ar trebui să știe și să-ți poată vedea poziția de plecare, poziția piciorului etc. Pentru a scăpa mai bine de jos, puteți face cu siguranță ceva: deadlift cu picioare rigide sau român, de exemplu.
Re: Fă sau mori! Deadlift
de JaKri »14 Dec 2009 21:56
Antrenament astăzi: încălzire, 122,5 X 4, 132,5 X 3, 142,5 X 3, 152,5 X 2, 160 X 2.
@ HERbeN: Voi fi mai orientat spre 3x3 și Sheiko în legătură cu crearea unui ciclu de competiție, deoarece aceste piramide clasice nu funcționează atât de bine pentru mine. Exact asta este problema. Evoluția în loc de revoluție este motto-ul meu mai întâi, adică Mă țin de principiile care au funcționat pentru mine. Pentru că după vara trecută nu mai am chef să experimentez. În general, mă interesează doar greutatea mea mortală. De 3 luni nu am mai făcut banchete sau ghemuituri. Poate voi începe din nou presa de bancă, dar asta nu este sigur încă. Cu siguranță voi începe să fac squats frontale pentru a-mi consolida quad-urile și nucleul. Am citit în altă parte că aceste exerciții sunt un bun adaos la punctul mort.
În caz contrar, există probabil o neînțelegere. Mă antrenez doar în intervalul 1-5 repetări. Problemele apar atunci când volumul total devine prea mic ca la 3x3.
Re: Fă sau mori! Deadlift
de Mega omul »14 Dec 2009 23:12
asta e greșeala ta, începi mereu de la început! apoi faceți din nou un astfel de plan cu de ex. picioare și neglijează celelalte grupe musculare.
doar fă-o. luni, picioare . miercuri, piept . și vineri mort.
Re: Fă sau mori! Deadlift
de Longus strongus »14 Dec 2009 23:47
Re: Fă sau mori! Deadlift
de JaKri »15 Dec 2009 8:17 am
Este pentru prima dată când nu mă bag în banchete și ghemuit. În 2009 am încercat câteva planuri originale pentru a afla dacă mă pot baza cu adevărat pe experiența și cunoștințele mele sau dacă aveam instruire ADD. Am avut mult mai puțin succes cu planurile inițiale decât cu planurile mele. Am început să mă antrenez mai mult cu BWE în septembrie, deoarece 2009 a fost deja anul experimentelor. Am citit mărturii foarte interesante din partea celor care au abandonat și au schimbat problema BWE, care a raportat creșteri în presă. Desigur, nu cred că te poți îmbunătăți pe termen lung fără presă pe bancă, dar cel puțin nu mult mai rău în timp. Întrucât presa de pe bancă este cea mai bună disciplină a mea, pot depăși pierderi mici. Am indicat deja că anul viitor mă voi „face din nou” în mod constant, astfel încât experimentele vor fi apoi încheiate.
Despre îndoire: Da, asta este marea problemă cu mine din cauza picioarelor mele lungi: Fără transfer de la îndoirile mele foarte largi la joystick. Motivul principal pentru stagnarea mea la deadlift, deoarece în planurile inițiale există de obicei mai multă îndoire decât ridicare și astfel quad-urile mele sunt neglijate. Nu mă descurc deloc cu genuflexiunile strânse. Șablonul devine extrem de extrem și am mari probleme la crearea adâncimii. În plus, partea din spate a mea este, de asemenea, mai puternică, așa că de fapt ar fi o prostie să mă concentrez mai mult asupra punctelor slabe. Așa că voi încerca în curând ghemuiturile din față. În acest moment nu fac exerciții laterale și, cu siguranță, nu lucruri precum prese de picioare și extensii de picioare. De asemenea, cred că doar deadlifting poate crește puterea picioarelor. Din unghiul genunchiului, este ca și cum ai face repetări parțiale într-un rack electric. Pe de altă parte, nu văd ce contribuie partea de jos a flexiei obișnuite la ridicare, mai ales cu o poziție foarte largă - cu excepția poate o anumită stabilitate în șold. Adică, nu există o acumulare comparabilă de tensiune în zona șoldului atunci când se ridică.