Făcând împingeri corect Cele 7 cele mai frecvente greșeli -Vitafy

Pushup-urile (sau push-up-urile) sunt un exercițiu clasic de auto-greutate pe care toată lumea îl știe probabil din timpul școlii. Când este făcut corect, antrenează mușchii pieptului și umărului, tricepsul și întărește miezul corpului. O astfel de împingere pare, de asemenea, foarte simplă la prima vedere: Coboară pe podea și pleacă! Cu toate acestea, a face flotări este mult mai mult decât să stai pe patru picioare și să îți miști corpul în sus și în jos. Tehnica potrivită este esențială pentru evitarea durerii, arderea mai multor calorii și, pe lângă consolidarea corpului superior, întărirea activă a mușchilor nucleului.

Ce fac flotările și ce grupe musculare sunt antrenate?

Toată lumea poate și vrea să facă flotări - dar numai cu practică. Există diferite tipuri de flotări, dar pentru toate acestea depinde de execuție. Dar care sunt beneficiile flexiunilor și care sunt Grupuri musculare sunt instruiți prin aceasta? Cu tehnica potrivită, flotările pot duce la o postură mai bună și pot preveni problemele de spate. Flexiunile, precum ghemuitul, pot contribui la creșterea musculară în tot corpul. Mușchii pieptului, brațului și umărului sunt deosebit de provocați, dar alți 200 de mușchi sunt, de asemenea, implicați în timpul exercițiului. Pentru a învăța flotări, este recomandat să faceți multe Exerciții de bază cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri, rânduri cu bile și presă pe bancă pentru a le încorpora în planul său de antrenament. În acest fel, flotările pot fi învățate mai repede.

Executarea corectă a flotărilor

Îți faci greșit pushup-urile? Am ales cele șapte cele mai comune Surse de eroare aruncă o privire mai atentă în timp ce faci flotări. În cele ce urmează, veți afla ce erori de push-up vă pot strecura - poate inconștient - și apoi vă vom arăta cum le puteți evita cel mai bine.

Greșeala nr. 1: mâinile prea depărtate

Mulți tind să-și așeze mâinile prea departe. Motivul: distanța până la podea nu mai este atât de mare și ai senzația că flotările sunt mai ușoare. Poate apărea așa, așa cum permite cineva să facă Mușchii pectorali folosiți mai activ și utilizați mai puțin tricepsul. Începătorii și femeile cu mușchi mai slabi ai brațelor găsesc adesea mai ușor acest lucru. În această poziție, totuși, Mușchii umărului mai stresat, care retrospectiv poate duce la probleme cu umerii. Soluția: așezați-vă mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Acest lucru ține coatele aproape de corp și atât mușchii pieptului, cât și tricepsul sunt antrenați în timpul exercițiului. Acest lucru face ca flotările să fie mai intense, dar asigură ușurarea umerilor și întărirea întregului corp superior.

Greșeala # 2: palmele întoarse spre interior

Dacă vă așezați mâinile cu vârful degetelor îndreptate spre interior, coatele se vor întoarce spre exterior. Văzut de sus, corpul tău formează o formă de T. Aceste Tehnica push-up De obicei, înveți la vârsta școlii primare, dar are un dezavantaj decisiv: manșeta rotatorului este prea stresată și poate duce la durere la încheietura mâinii. În plus, coatele evazate elimină stabilitatea corpului și astfel îngreunează menținerea tensiunii sale. Soluția: Palme Așezați-l pe podea, astfel încât degetele să fie îndreptate înainte. Apoi „înșurubați-vă mâinile în pământ”. Asta înseamnă să întoarceți mâinile plasate spre exterior: mâna stângă împotriva, mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic. cot deplasați-vă astfel automat în direcția corectă și generați cuplul optim.

Greșeala # 3: Prea puțină tensiune în fese

Greșeala # 4: Urcați o dată și gravitația va face restul

Adună-ți toate forțele, împinge o dată în sus și apoi coboară pe podea ca un sac ud? Nu Te rog nu! Desigur, după efortul necesar pentru a vă ridica corpul, este tentant să vă lăsați să cadă și să lăsați gravitația să facă restul muncii. La urma urmei, se numește push-up și nu push-down. Dar tocmai această mișcare descendentă îi conferă corpului un efect de antrenament suplimentar: antrenează mușchii superiori ai spatelui. Un alt avantaj: suplimentar Tensiunea musculară În spate, când vă coborâți corpul, acesta funcționează ca un arc, care vă oferă energia pentru a vă ridica apoi corpul din nou. soluţie: Când ajungi în vârf, imaginează-ți că „îți sapi” mâinile în pământ apucând-o cu toate degetele. Aceasta activează așa-numitul latissimus dorsi sau „mușchiul mare al spatelui”. Acum folosești această putere pentru a te „trage” cu brațele la pământ. Mișcarea este la fel ca la canotaj, unde tragi vâslele la piept.

Greșeala # 5: Privind înainte

Ca o reamintire, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă în timpul flexiunilor - din cap, peste Coloana cervicală până la călcâi. Acest lucru face imposibilă privirea înainte în timpul flotărilor. Un cap întins înainte pune, de asemenea, prea multă presiune pe mușchii gâtului și provoacă unul Dezaliniere umerii, ceea ce poate duce la dureri de gât. Același lucru se întâmplă atunci când încliniți capul în jos prea mult. Asta înseamnă că vederea se îndreaptă spre șolduri sau se trage bărbia spre piept. Soluția: capul formează o linie cu coloana vertebrală, vederea coboară. Când se deplasează în jos, pieptul este adus la podea, capul urmează această mișcare.

Greșeala # 6: făcând lucrurile doar la jumătate

Chiar dacă este mai comod și mai simplu: flotările cu jumătate de inimă nu te vor face pe cel dorit Scopul fitnessului aduce. Este important să finalizați mișcarea pentru a menține efectul de antrenament. Soluția: În situația inițială, brațele trebuie să fie complet extinse. În poziția finală - după deplasarea în jos - corpul formează o paralelă cu podeaua, coatele formează un unghi de 90 de grade.

Greșeala # 7: flotări pe genunchi

Push-up-uri cu aplauze: Din poziția inițială, împingeți cu toată forța într-un singur leagăn. Bate din palme în cel mai înalt punct și aterizează înapoi în poziția inițială
Flotări cu diamant: spre deosebire de poziția normală de ridicare, cu flotările cu diamant te sprijini central sub corpul tău cu mâinile. Pentru a face acest lucru, întindeți degetul mare departe de restul mâinii și așezați mâinile împreună astfel încât să formeze forma unui diamant
Flotări cu picioarele ridicate: Cu această variantă de flotări, vă așezați picioarele pe o suprafață ridicată (de exemplu, o bancă de greutate). Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor nucleului și crește intensitatea
Flotări cu un singur braț: disciplina supremă printre flotări! Încrucișați-vă brațul liber la spate pentru a vă menține echilibrul. Acest lucru mărește sarcina pe brațul antrenat cu 100%.

S-ar putea să fii interesat și de asta

✔ De ce sporturile în aer liber sunt bune pentru tine iarna➤ Citește mai mult

✔ Alimentație curată - așa funcționează! ➤ Citiți mai multe