Faceți câteva cercetări cu privire la carbohidrații cu lanț scurt și lung

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Janina este responsabilă pentru articolele despre nutriție și crearea de rețete noi.

Sebastion Tok (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit creează și revizuiește articole despre: Noi concepte nutriționale, protecția mediului, durabilitate, nutriție sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații împreună cu grăsimile și proteinele formează grupul de macronutrienți. Acestea sunt cele trei elemente de bază ale dietei noastre și, prin urmare, sunt de o mare importanță în pierderea în greutate. În timp ce grăsimile și proteinele parțial sau în principal ca Material de construcții servi în organism, Glucidele sunt în primul rând o sursă de energie. Bilanțul energetic - adică raportul dintre energia consumată prin alimente și energia consumată prin nevoile de bază ale corpului și mișcării noastre - este unul dintre cele mai fiabile mijloace de a obține un slabire sanatoasa pentru a permite. Prin urmare, carbohidrații joacă un rol major atunci când vine vorba de slăbit. Calculatorul nostru IMC vă poate ajuta să calculați greutatea optimă.

Continuăm să primim întrebări pe această temă carbohidrați cu lanț scurt și cu lanț lung. Prin urmare, dorim să oferim răspunsuri la cele mai frecvente întrebări în termeni cât mai simpli. În articol ne abținem în mod deliberat de la descrierea proceselor biochimice în legătură cu producerea de energie prin procesarea carbohidraților, ci ne concentrăm pe proprietățile glucidelor, care sunt de o importanță vitală pentru subiectul pierderii în greutate.

Planuri nutriționale care se bazează pe tine și nu invers

Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt și lung

Glucidul macronutrienți este un furnizor de energie pentru corpul nostru și se rezumă după cum urmează:

Monozaharide (de asemenea „zahăr simplu”) și Dizaharide (de asemenea, „zahăr dublu”) sunt cunoscuți sub numele de carbohidrați cu lanț scurt. Acestea sunt de ex. conținute în dulciuri și fructe.
Oligozaharide (cunoscute și sub denumirea de „polizaharide”) sunt cunoscute sub numele de carbohidrați cu lanț lung. Acestea pot fi găsite de ex. în cartofi și leguminoase.

Toți carbohidrații sunt folosiți de organism sub formă de glucoză sau glicogen. În primul rând, organismul trebuie să descompună lanțurile de carbohidrați și, dacă este necesar, pe acelea lanțuri individuale de lanț convertiți în glucoză. Această zonă de responsabilitate este împărțită de intestin și ficat. Produsul final glucoză, o monozaharidă (adică „zahăr simplu”), este apoi eliberat în sânge, de unde este disponibil ca purtător de energie sau ca rezervă de energie.

Corpul tău poate folosi carbohidrați cu lanț scurt mai repede a procesa decât carbohidrații cu lanț lung, deoarece există mai puține verigi de lanț de deschis. Carbohidrați cu lanț scurt, care sunt procesate rapid tind să determine creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Prin prelucrarea treptată carbohidrații cu lanț lungești tu mai saturat și nivelul zahărului din sânge crește încet. Nivelul zahărului din sânge indică cantitatea de zahăr din sânge - deci cu cât consumați mai mulți carbohidrați și cu cât acestea intră mai repede în sânge, cu atât crește nivelul zahărului din sânge.

Glucidele și nivelul zahărului din sânge

Cât de repede pătrund carbohidrații în sânge depinde nu numai de lungimea lanțului, ci și de conținutul altor substanțe nutritive care intră în organism cu carbohidrații și, de asemenea, doresc să fie procesate. În plus, joacă Gradul de prelucrare a produsului original un rol. Pâine albă și alte produse din făină albă precum Fidea este făcută din cereale care conțin inițial mulți nutrienți. Cu toate acestea, produsul final conține foarte puțini sau deloc nutrienți. Digestia dvs. nu mai trebuie să descompună carbohidrații și pot ajunge direct în sânge. Acest lucru determină, de asemenea, creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Multe fructe, pe de altă parte, conțin carbohidrați cu lanț scurt și au încă o influență minoră asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece conțin și vitamine, minerale și fibre, care demonstrează capacitatea digestivă.

Pe lângă tipul de zahăr și gradul de prelucrare a alimentelor ceilalți macronutrienți pe care îi conține - Grăsimi și proteine - esențiale pentru afectarea nivelului zahărului din sânge al corpului. Practic se poate spune că alimente neprelucrate, nutritive afectează doar ușor glicemia.

Gratuit
Calculator de calorii pentru costum

Calculați-vă acum necesarul de calorii

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Pentru a ști ce efect are un aliment cu carbohidrați asupra zahărului din sânge, îl puteți folosi indicele glicemic (IG) atrage. Această valoare vă spune, cât de repede crește nivelul zahărului din sânge din cauza conținutului de carbohidrați al unui aliment. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât „mai încet” carbohidrații pe care îi conține. Sarcina glicemică (GL) ia în calcul și cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment la o sută de grame. De exemplu, IG al unui morcov normal este destul de ridicat, dar din moment ce conține doar trei grame de carbohidrați la suta de grame, zahărul din sânge nu crește încă în mod vizibil - cu excepția cazului în care mâncați kilograme de morcovi.

Ce legătură are slăbirea cu zahărul din sânge? Să simplificăm: dacă nivelul zahărului din sânge crește rapid (de exemplu, de la mulți carbohidrați cu lanț scurt, ca într-o bucată de tort), atunci acesta declanșează un semnal la care organismul reacționează, spunând mușchilor și ficatului să pună zahărul în Păstrați sângele ca glicogen. Dacă aceia Dar memoria este deja plină organismul transformă rapid zahărul din sânge în trigliceride și le stochează în adipocite - exact, acestea sunt celulele noastre adipoase. Consumul de carbohidrați, care determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ar trebui permis numai atunci când pierdeți în greutate dacă v-ați golit anterior mușchii prin exerciții - altfel ajung ca grăsime corporală.

Lista carbohidraților

Lista alimentelor care conțin carbohidrați cu lanț scurt

Dulciuri
Produse de patiserie
majoritatea tipurilor de cereale
Lactate
Mierea, sirop de agave, sirop de arțar
Zahăr de casă, malț, trestie, struguri și sfeclă
în multe fructe și unele legume (sub formă de fructoză)

Lista alimentelor care conțin carbohidrați cu lanț lung

Făină de ovăz, produse din cereale integrale, pâine din cereale integrale
Cartofi, paste integrale din grâu, orez brun
Nuci și diverse leguminoase (de exemplu, linte)
unele tipuri de fructe
legume

O mare parte din ceea ce ați auzit despre alimentele sănătoase se aplică și carbohidraților cu lanț scurt și lung. Nucile nesărate sunt de ex. o gustare mai bună decât bomboanele, pâinea integrală este mai bună decât pâinea albă, apa de băut este mai bună decât consumul de băuturi răcoritoare.

Fructele sunt incluse în ambele liste, dar puteți să le consumați cu moderație fără ezitare. De exemplu, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă două bucăți de fructe pe zi (două „mână”, care pot fi două mere, dar și două porții Afine) . Cu multe vitamine și un indice glicemic scăzut sau o încărcătură, fructele sunt potrivite ca gustare sanatoasa, mai ales pentru cei dintre voi care doresc din când în când un gust dulce .

Obțineți jurnalul alimentar gratuit (PDF)

Descarcă jurnalul alimentar gratuit

Slăbiți cu o dietă săracă în carbohidrați

A concept nutrițional promițător pentru pierderea în greutate ofera o dieta saraca in carbohidrati care reduce cantitatea totala de carbohidrati consumata zilnic si se bazeaza in schimb pe proteine si grasimi sanatoase. Mănâncă fără carbohidrați, ca să zic așa. În știință, această abordare a fost adesea numită metodă durabilă de slăbit dovedit și, prin urmare, este cu mai mult de un pas înaintea numeroaselor diete care circulă în revistele pentru femei sau forumurile de pe Internet. Unul dintre motivele pentru care funcționează această dietă este că Nivelul zahărului din sânge: O dietă săracă în carbohidrați nu duce la creșteri accentuate ale zahărului din sânge, care sunt responsabile pentru depozitarea rapidă a grăsimii corporale. În schimb, plusul în proteine face ca Păstrează masa musculară, care se găsește în majoritatea dietelor convenționale împreună cu asta Grăsimea corporală descompusă devine. Acest lucru este important deoarece mușchii sunt un consumator puternic de energie și, prin urmare, conservarea mușchilor noștri aduce o contribuție importantă la asigurarea faptului că putem menține greutatea după o fază de slăbire.

Doriți să aflați mai multe? Descărcați-ne aici ghid gratuit cu conținut scăzut de carbohidrați:

Articole mai incitante

Nicio motivație? Aceste sfaturi îți vor schimba atitudinea pentru totdeauna (Ebook gratuit)

Cu conținut scăzut de carbohidrați în sport și fitness? Ce ar trebui să știți despre nutriție

Sunt produsele ușoare cu adevărat nesănătoase? Răspunsul la Zero, Light & Co.

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.