Faceți genuflexiuni - jumătăți genuflexiuni sau fund la iarbă
Ce sunt genuflexiunile și cum să le faci corect?
Squats sunt considerați „exercițiul rege” al antrenamentului de forță și, pe bună dreptate. Acest exercițiu complex de bază întărește toți mușchii care îi fac pe oameni „Homo erectus” și sunt responsabili de statica lor atunci când stau în picioare și merg.
Deoarece antrenamentul de forță nu doar antrenează mușchii, ci și mișcările, așa cum este cazul culturismului, este de înțeles că acest lucru necesită nu doar un singur mușchi, ci mai mulți mușchi care sunt implicați într-o mișcare. Aceasta se numește „buclă musculară” sau „lanț muscular”. În cazul ghemuitului, acesta este format din extensorul coapsei (dar și din flexor), mușchiul gluteu mare (Musculus glutaeus maximus), care acționează ca extensor al șoldului, și extensorul spatelui (Musculus erector spinae = mușchii autohtoni ai spatelui).
Squats sunt la fel de importante pentru bărbați și femei!
Probabil că cel mai urât, dar și cel mai eficient exercițiu de antrenament cu greutăți nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament pentru femei sau bărbați, indiferent dacă proiectul de antrenament este de formare musculară, definiție sau arderea grăsimilor.
Beneficiile genuflexiunilor obișnuite sunt:
- Dezvoltarea întregului mușchi al coapsei
- Garanție Knack-Po
- Întărirea mușchilor nucleului
- Arderea mai bună a grăsimilor
- Consum ridicat de calorii
- Optimizarea producției de hormoni
- Antrenament în echilibru
- Îmbunătățiți postura prin exercitarea musculaturii spatelui inferior
- Performanță cardiovasculară îmbunătățită
În timp ce bărbații sunt mai predispuși să fie interesați de forță și construirea mușchilor, femeile sunt încântate de garanția Knack-Po, precum și de creșterea arderii grăsimilor prin ghemuituri. Există și alte exerciții fese foarte bune pentru femei aici.
Fundul la iarbă - cât de adânc în jos cu genuflexiunile?
Din nou și din nou se aude și se citește că se poate ghemui doar la un unghi drept în articulația genunchiului și în niciun caz mai adânc, deoarece acest lucru este „rău” pentru articulația genunchiului. Majoritatea antrenorilor, a profesioniștilor din domeniul medical și a oamenilor de știință din sport evidențiază acest lucru din nou și din nou. Dar este adevărat și asta? Nu o face! Nu numai dovezi empirice în antrenamentul cu greutăți (haltere, haltere) vorbesc împotriva acestui lucru, ci și biomecanică.
Opusul este cazul: Ghemuitul de 90 ° este mai stresant pentru genunchi decât ghemuitul adânc, adică clasicul „ghemuit”. Dacă flexia este încetinită la un unghi al genunchiului de 90 °, forțele de forfecare mai mari acționează asupra articulației decât dacă mișcarea a continuat în poziția „ghemuit”. [Prin care ghemuitul adânc nu este o ghemuit reală, deoarece în acest caz spatele este în mod deliberat lordosat sau întins ca o arcadă prin tensionarea mușchilor autohtoni ai spatelui (Musculus erector spinae, „extensor de spate”) și fesele nu sunt doar în jos dar și mișcat înapoi. În caz contrar, se poate spune că „ghemuit în jos” este o mișcare complet naturală (vezi copii sau, de exemplu, indonezieni care deseori se ghemuit undeva ore întregi) care nu deteriorează articulația genunchiului (care nu a fost deteriorată anterior).]
La un unghi drept în articulația genunchiului, adică la un unghi drept între piciorul superior și inferior, maneta de încărcare (coapsa) cu rezistența (greutatea corporală plus greutatea ganterei) are cea mai mare distanță față de punctul de pivotare (articulația genunchiului) și, prin urmare, cel mai mare cuplu. Această poziție pune cea mai mare tensiune pe genunchi, mai ales atunci când întindeți piciorul din această poziție, adică atunci când vă deplasați în sus (adică când vă îndreptați în sus). Dar dacă împingeți afară dintr-o poziție mai profundă, unghiul „critic” de 90 ° este practic trecut „în trecere”, și astfel articulația genunchiului, adică în primul rând cartilajul articular, dar și meniscurile și ligamentul încrucișat anterior sunt mai puțin sensibile la presiune. sau sarcina de întindere.
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la acest lucru cu așa-numitele squats box - nu ar trebui să faceți greșeala de a alege o cutie sau o bancă care este prea înaltă și permite doar flexia la 90 °. Dacă, cu o articulație a genunchiului dreptunghiulară, împingeți din poziția așezată „relaxată pe coapsă”, acest lucru are ca rezultat o tensiune inițială scurtă, dar ridicată pe genunchi.
Că tensiunea articulației genunchiului poate fi menținută, de asemenea, relativ scăzută dacă picioarele inferioare sunt menținute cât mai vertical posibil pe parcursul întregii mișcări, adică genunchii nu ies niciodată deasupra vârfului piciorului, nu numai deplasându-se în jos cu fesele, ci și în mod conștient A merge cât mai departe posibil este un alt aspect important.
Cel mai bun mod de a învăța ghemuitul adânc este să faci o „ghemuit cutie”. Te așezi pe o cutie sau pe o bancă plană, mișcându-ți deliberat fesele înapoi atât de departe încât picioarele tale inferioare să rămână verticale. În timp ce tensiunea arcului din spate este întotdeauna menținută, după ce stai așezat, crești tensiunea musculară în fese și coapse și te ridici cât mai explozibil posibil (vezi mai jos).
Iată ce puncte trebuie luate în considerare atunci când efectuați genuflexiunea:
- Stați puțin mai mult decât lățimea umerilor, centrul de greutate se sprijină pe întreaga talpă a piciorului (niciodată pe antepic, mai degrabă chiar mai mult pe călcâi), fără „picior cu cataramă” (pronare)
- vârfurile picioarelor indică în aceeași direcție cu genunchii
- privirea este îndreptată drept înainte
- bara nu se află pe a 7-a vertebră cervicală, ci sub ea pe trapez (mușchiul capotei)
- Lordoza coloanei vertebrale lombare („Stockerlpopo”), cu spatele întreg întotdeauna în „tensiunea arcului”, stomacul este și el tensionat
- mișcarea descendentă este inițiată cu fesele (nu cu capul!), care este condusă cât mai departe posibil
- picioarele inferioare rămân cât mai verticale posibil (genunchii nu trebuie să iasă niciodată deasupra degetelor)
- genunchii sunt împinși în mod deliberat în afară (rămân întotdeauna deasupra picioarelor, fără poziție valgus = "bate genunchii")
- flexia are loc până când articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului (coapsele trebuie să fie cel puțin orizontale)
- înclinația corpului superior (în funcție de rezistență = greutatea ganterei) stabilizează centrul de greutate al corpului (împiedică „răsturnarea” înapoi)
- Mișcarea ascendentă este inițiată cu capul (nu fesele!) În sus.
Sursa: Dr. Kurt A. Moosburger, medicină pentru sport și nutriție