Faceți un antrenament fără echipamente pentru o sănătate mai bună
Actualizat: 13.01.19 - 04:38
De asemenea, vă puteți antrena fără echipament - cu exerciții care nu folosesc altceva decât greutatea corporală.
Dacă doriți să aveți mai mulți mușchi sau mai puțin aur de șold, nu trebuie neapărat să mergeți la sală. Vă puteți antrena și acasă - cu propria greutate corporală. Un antrenor de fitness din SUA a dezvoltat o metodă de antrenament care funcționează fără echipament.
Mulți fani ai fitness-ului cred că doar antrenamentul în sala de gimnastică este eficient împotriva excesului de kilograme sau a absului lipsei abdominale. Și într-adevăr, mușchii pot fi antrenați pe banca de greutăți sau pe stepper. Cu toate acestea, exercițiile nu neapărat fac corpul mai eficient. În orice caz, antrenorul de fitness Mark Lauren este convins că propria greutate corporală este complet suficientă pentru antrenament.
Potrivit lui Lauren, metoda sa nu numai că funcționează complet fără echipamente, ci ar trebui să te facă să te potrivești holistic - și nu doar să antrenezi grupuri musculare individuale, cum ar fi exerciții pe bancul de greutăți sau presa de picioare. „În timpul exercițiilor, devii bun la manevrarea propriului corp în loc să folosești echipament de fitness”, explică americanul.
Fiți în formă în situațiile de zi cu zi
Lauren crede că exercițiile fizice ar trebui să ne facă mai sănătoși și mai buni în general: „Nu este vorba doar de a câștiga mușchi și de a pierde grăsime. Este vorba despre dezvoltarea unor modele de mișcare eficiente care pot fi transferate în alte situații de viață ”, explică antrenorul de fitness, care a devenit cunoscut și în Germania cu cartea sa bestseller„ Potriviți fără dispozitive ”. Deoarece cei sănătoși și în formă pot face față și sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi renovarea, mutarea și mutarea mai ușoară a mobilierului - și acesta este unul dintre obiective.
De exemplu, pentru a evita lumbago atunci când trageți mobilier, este important, potrivit lui Lauren, că nu numai mușchii brațului se pot ridica bine. Multe grupuri musculare diferite sunt folosite pentru a transporta obiecte grele și alte tipuri de muncă. De aceea, antrenorul de fitness recomandă antrenarea întotdeauna a antagonistului, adică a mușchiului opus: „Știi cum să prinzi crucea după o grădinărit lung? Contracarniți supraîncărcarea mușchilor spatelui atunci când vă aplecați cu mușchii strânși ai centurii abdominale și a umărului. "
Exerciții de mușchi abdominal pentru ameliorarea spatelui? Da, scrie Lauren. Deoarece întregul corp este stresat în multe situații de zi cu zi - și nu doar bicepsul, de exemplu cu exerciții cu gantere - ar trebui să vă mențineți în formă cu antrenamente care antrenează, de asemenea, multe grupuri musculare simultan.
Pushup-uri, stand-up-uri și genuflexiuni
În opinia profesorului Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln, nu întotdeauna antrenarea individuală a mușchilor individuali este metoda mai bună: „O abordare holistică creează corpul„ dispozitivului de antrenament ”pe care îl purtăm întotdeauna cu noi și cu care stăpânește-ne viața de zi cu zi, mult sens. "
Desigur, unele dintre exercițiile lui Lauren nu sunt chiar inovatoare. Push-up-urile, sit-up-urile și genuflexiunile sunt, de asemenea, cunoscute din multe alte antrenamente. Faptul că instructorul de sport certificat de armata SUA și-a dezvoltat de fapt programul pentru soldații de elită ar putea fi, de asemenea, un factor de descurajare. Potrivit lui Lauren, acest lucru nu este un obstacol pentru oamenii normali. Toată lumea se poate antrena la un nivel care corespunde propriei condiții fizice.
Iată câteva exemple de exerciții din programul lui Mark Lauren.
Atenție: pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați corpul, ar trebui să vă familiarizați mai întâi cu conceptul lui Lauren înainte de a-i încerca exercițiile.
Alpinistul: Acest exercițiu este conceput pentru a întări centura umărului și a stabiliza trunchiul. Mark Lauren scrie despre execuția corectă: „Începeți în poziția clasică de împingere și mențineți gâtul, spatele și picioarele în linie dreaptă. Brațele rămân întinse peste tot, mâinile sunt vertical sub umeri. ”Apoi puneți alternativ piciorul stâng și drept înainte sub piept și înapoi cu o ușoară mișcare de sărituri. Potrivit antrenorului de fitness, ar trebui evitate posturile de economisire a energiei în care, de exemplu, stomacul și șoldurile se lăsa sau fesele sunt întinse prea mult.
Răsucirea picioarelor: Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii abdominali și ai șoldului și de a stabiliza miezul corpului. „În poziția inițială te întinzi pe spate. Brațele sunt întinse pe ambele părți, palmele mâinilor stau pe podea. Ridicați picioarele drepte la unghi drept deasupra șoldurilor. Ridicați capul și coborâți picioarele în unghi drept spre lateral fără a le lăsa jos, apoi ridicați-le din nou și coborâți-le spre cealaltă parte. ”Atenție: ar trebui să vă asigurați că efectuați exercițiul în primul rând cu mușchii abdominali. În caz contrar, spatele poate fi suprasolicitat și poate reacționa cu dureri de spate severe sau chiar cu lombago.
Extensie laterală a tricepsului: Aici trebuie instruiți tricepsii de pe partea de susținere și mușchii abdominali oblici. Mark Lauren la execuție: „Te întinzi de partea ta. Corpul formează o linie dreaptă, bazinul nu este înclinat nici înainte, nici înapoi. Apucați umărul superior cu mâna brațului inferior și așezați mâna brațului superior sub brațul inferior cu degetele îndreptate spre cap. Împingeți-vă de pe podea până când brațul este drept și partea superioară a corpului este îndoită de șolduri. ”Apoi coborâți încet din nou.
Mark Lauren, Potriviți fără dispozitive - Anatomie: învățare și înțelegere antrenament pentru greutatea corporală, riva Verlag, 22 euro.
Ingo Froböse, The Muscle Workout: Peste 100 de exerciții extrem de eficiente fără echipament, editor GU, 16,99 euro.