Făină de ovăz - Ce fac pentru fitness și sănătate

Făina de ovăz a devenit unul dintre alimentele de ultimă generație. Ele pot fi găsite în numeroase tipuri și forme de prelucrare în supermarket. Ca mâncare pentru micul dejun în mueslis sau, de exemplu, sub formă de biscuiți, îți zâmbesc în față și vor să fie mâncați.

Făina de ovăz nu este doar delicioasă, ci și foarte sănătoasă. Sunt un aliment foarte hrănitor și sunt pline de nutrienți, antioxidanți și fibre. Acestea conțin o abundență de ingrediente valoroase, motiv pentru care pot contribui la starea de sănătate și sănătate.

Fulgi de cereale și originea lor

Fulgii de ovăz sunt fulgi de cereale care se fac din semințele de ovăz. Cel mai mare producător de ovăz din lume este de departe Rusia, urmat de Canada și Polonia. În 2017, în Germania s-au produs în jur de 576.500 de tone de ovăz.

Fulgi de ovăz - tipuri și prelucrare

În Germania, se vând în principal fulgi crocanți și fragili și fulgi topiți solubili instantaneu. Ovăzul poate fi găsit și sub formă de sâmburi complet decojite și sub formă de crupe. Aceste ovăz sunt utilizate în mod tradițional pentru a găti terci.

Fulgi de ovăz din sâmburi decojite - Fulgi din sâmburi întregi de ovăz.

Fulgi de cereale integrale - Fulgi obținuți din miez de ovăz care nu au fost dezlipiți.

Fulgi delicati - Fulgi, care sunt făcuți din semințe mici, tăiate.

Fulgi instant sau solubili instantaneu - Fulgi care se rostogolesc din fulgi de ovăz și, prin urmare, se dizolvă rapid cu lichid.

Sâmburi (crupe) întregi sau tăiate - Sâmburi (crupe) întregi sau tăiate, curățate, care sunt utilizate în mod tradițional pentru a găti terci.

Făină de ovăz - unul dintre cele mai grase tipuri de cereale

Nu numai carbohidrații, proteinele și fibrele sunt importante pentru corpul tău, ci și grăsimile, printre altele. Grăsimile sunt o parte importantă a dietei.

Făina de ovăz nu este un aliment cu conținut ridicat de grăsimi, dar ovăzul este unul dintre cele mai grase boabe cu aproximativ 6,5 g de grăsime la 100 g. Cu grăsimile sale, ovăzul contribuie la alimentarea cu energie a corpului dumneavoastră și oferă elemente de bază pentru sistemul nervos și celule. Ovăzul oferă corpului dvs. acizi grași esențiali și asigură transportul vitaminelor liposolubile precum vitaminele A, D, E și K.

Antioxidanți din fulgi de ovăz

Antioxidanții pot suprima efectele nocive ale radicalilor liberi în organismul uman. Radicalii liberi apar din diferite procese metabolice din organism sau din influențe externe, cum ar fi lumina UV sau stresul.

Există așa-numitele avenantramide în ovăz, care au efect antioxidant. Avenantramidele au capacitatea de a inhiba substanțele antiinflamatoare din corpul dumneavoastră și pot ajuta la îmbunătățirea sănătății vasculare și a vaselor de sânge prin prevenirea acumulării dăunătoare a vaselor de sânge.

Făina de ovăz este bună pentru digestie

Făina de ovăz conține o mulțime de fibre. Făina de ovăz este depășită doar de un alt produs de ovăz, tărâțele de ovăz, în ceea ce privește densitatea fibrelor. Pe lângă fulgii de ovăz, tărâțele de ovăz sunt recomandate în special dacă doriți să stimulați digestia, să vă detoxificați, să fiți plin pentru o lungă perioadă de timp și astfel să pierdeți în greutate.

Fulgii de ovăz conțin fibre solubile deosebit de valoroase beta-glucan. Această fibră solubilă din ovăz ajută la protejarea mucoasei intestinale și la dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase. Beta-glucanul este, de asemenea, cunoscut pentru a procesa nutrienții mai lent în organism, astfel încât nivelul de zahăr din sânge și colesterol crește mai lent.

Gluten și fulgi de ovăz

Conform German Celiac Society e.V., ovăzul din gama convențională este foarte contaminat cu grâu sau orz. De aceea, cea mai mare parte a fulgi de ovăz nu este potrivită pentru persoanele cu boală celiacă.

Cu toate acestea, există și fulgi de ovăz fără gluten în supermarket. Varianta fără gluten se găsește în primul rând în magazinele de produse naturiste, magazinele naturiste și farmaciile. Din martie 2016, produsele din ovăz fabricate din ovăz necontaminat au fost etichetate ca fără gluten, cu o spicul de grâu tăiat. Etichetarea ar trebui să ajute la alegerea produsului.

Făină de ovăz și pierderea în greutate

Făina de ovăz are numeroase efecte pozitive asupra sănătății și performanței fizice. Deosebit de remarcate sunt avantajele pentru diabetici și pentru persoanele care doresc să-și reducă greutatea.

Pe de o parte, fulgii de ovăz nu au un indice glicemic ridicat. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede după ce ați consumat fulgi de ovăz. De asemenea, dacă consumați fulgi de ovăz cu o mulțime de proteine, de exemplu, sarcina glicemică este mai mică.

Ovăzul are, de asemenea, o moleculă de zahăr cu lanț lung numită beta-glucan (aproximativ 3 până la 5%). Beta-glucanul ajută la încetinirea creșterii zahărului din sânge. Acest lucru ajunge în mâinile diabeticilor și a persoanelor care doresc să slăbească, deoarece rămân pline mai mult timp și, prin urmare, mănâncă mai puține alimente și slăbesc.

De asemenea, știați că consumul de fulgi de ovăz inhibă și producerea hormonului grelină? Ghrelin este parțial responsabil pentru a vă face foame. Dacă mâncați fulgi de ovăz, pe de o parte, foamea vă va fi satisfăcută și, pe de altă parte, pofta de mâncare vă va fi redusă. Fulgi de ovăz provoacă, de asemenea, eliberarea hormonului leptină. Leptina îți reduce senzația de foame și astfel te ajută dacă vrei să slăbești, de exemplu.

Făină de ovăz și antrenament cu greutăți

Pentru un antrenament de forță de succes aveți nevoie de suficientă energie și materiale de construcție care să vă sprijine construirea musculară. Energia de care aveți nevoie pentru antrenament este furnizată de carbohidrați. Stimulați creșterea musculară în corpul dumneavoastră consumând proteine.

Nu toate tipurile de carbohidrați sunt sănătoase sau benefice pentru fitness. Ar trebui evitați carbohidrații ușor digerabili, precum cei care se găsesc în zahăr și grâu, și ar trebui consumați carbohidrați destul de complecși, cum ar fi cei din ovăz. Ovăzul este alcătuit în mare parte din amidon sau carbohidrați cu lanț lung, care nu ridică prea mult nivelul zahărului din sânge. Ca o sursă adecvată de carbohidrați pentru antrenamentul tău de forță, aceștia furnizează corpului tău energie pe termen lung.

Fulgii de ovăz rotunjite conțin o remarcabilă proteină de 13 g la 100 g. Dacă doriți să consumați suficiente și mai multe proteine, fulgi de ovăz este un bun supliment la mesele zilnice. Ele vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine și, astfel, să vă susțineți creșterea musculară.

Valori nutritive

Valori nutritive la 100 g de fulgi de ovăz

379 Kcal
67,7 g carbohidrați
13,2 g proteine
6,5 g grăsime

Vitamine la 100 g

B1 (tiamină) 0,5 mg
B2 (riboflavină) 0,2 mg
B3 (niacină) 1,1 mg
B5 (acid pantotenic) 1,1 mg
B6 (piridoxină) 0,1 mg
Acid folic 32 ug
Vitamina E 0,4 mg
Vitamina K 2 μg

Minerale și oligoelemente la 100 g

Calciu 52 mg
Cupru 0,4 mg
Fier 4,3 mg
Magneziu 138 mg
Mangan 3,6 mg
Fosfor 410 mg
Potasiu 362 mg
Seleniu 28,9 pg
Zinc 3,6 mg

Făina de ovăz are multe minerale și vitamine importante. Acestea contribuie în mod special la nevoile zilnice Vitamina B1, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu și zinc la. La 100 g, fulgii de ovăz contribuie la peste o treime din necesarul zilnic pentru aceste vitamine, minerale și oligoelemente.

Fulgi de ovăz în combinație cu nuci și fructe - chiar mai bine, chiar mai gustos

Mai presus de toate, fulgi de ovăz vă oferă o proporție foarte mare din necesarul zilnic de minerale. Spre deosebire de conținutul de minerale, conținutul lor de vitamine este mai puțin ridicat. În combinație cu alte alimente neprelucrate, deficitul de vitamine din fulgi de ovăz poate fi depășit rapid și inteligent.

Împreună cu zmeură, nuci, fulgi de vrajă și quark, de exemplu, puteți evoca o masă foarte gustoasă, variată și sportivă. În combinație cu aceste alimente, vă optimizați alimentele deja sănătoase (fulgi de ovăz) și acoperiți un spectru mai larg de vitamine, minerale și oligoelemente.

Recomandare de consum

80 g fulgi de ovăz
40 g zmeură
20 g nuci
30 g fulgi de spelt
250 g quark, aproximativ 4% grăsime

Desigur, puteți varia cantitățile și le puteți adapta la foamea și gustul dumneavoastră. Cantitățile sunt date ca ghid pentru calcularea următoarelor informații nutriționale.

Valori nutritive

812 kcal
93,9 g carbohidrați
46,4 g proteine
30 g de grăsime

Vitamine

B1 (tiamină) 0,6 mg
B2 (riboflavină) 0,6 mg
B3 (niacină) 2,4 mg
B5 (acid pantotenic) 2,9 mg
B6 (piridoxină) 0,4 mg
B12 (cobalamină) 1,1 ug
Acid folic 97,6 pg
Vitamina A 370,3 UI
Vitamina C 22,7 mg
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 6,4 μg

Minerale și oligoelemente

Calciu 288,3 mg
Cupru 0,9 mg
Fier 5,5 mg
Magneziu 213,8 mg
Mangan 4,8 mg
Fosfor 956,4 mg
Potasiu 844,3 mg
Seleniu 52,1 pg
Zinc 5,7 mg

Visul de quark de ovăz acoperă peste o treime din necesitatea a patru vitamine B și șapte minerale și oligoelemente.