Fapte despre întinderea picioarelor și cele mai bune exerciții de întindere Fitness personal

Nu toate întinderile sunt la fel. Cum să o faci corect depinde și de sportul tău. Aici te facem inteligent.

Ce urmează să învățați:

Da, ce acum? Uneori se spune că întinderea este absolut importantă. Și uneori se spune că întinderea este o rușine. Subiectul pare pur și simplu supus modei - cel puțin dacă cineva a urmat doar superficial recomandările și avertismentele din ultimele decenii. Când vine vorba de exerciții de întindere, o lumină ar trebui adusă urgent în întuneric. Un lucru, totuși, în acest moment: afirmațiile generale despre acest subiect sunt adesea înșelătoare. Și, bineînțeles, veți găsi aici și instrucțiuni detaliate pentru întinderea sensibilă.

De ce sunt importante exercițiile de întindere a picioarelor?

Picioarele noastre au cele mai mari grupe musculare din corp. Înainte de orice stres, este important să-i pregătești pentru „meseria” lor. Dacă și cum acest lucru are sens prin stretching depinde în primul rând de tipul de sport. Pe de altă parte, exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, utile ca supliment sau chiar regenerative la antrenament.

Și cel mai important lucru este să menținem sau să recâștigăm mobilitatea deplină, adică mobilitatea articulațiilor noastre. Pentru aceasta, multe structuri trebuie să interacționeze optim - fasciile omniprezente sunt deosebit de importante aici.
Deci, un lucru este clar: nu există răspunsuri generale despre întindere. Dar merită cu siguranță să aruncăm o privire mai atentă.

Ce se întâmplă când te întinzi?

Întinderea are loc foarte diferit în diferite structuri. Partea cărnoasă a mușchiului este alcătuită din multe fibre musculare. Acestea au un diametru de până la 1 mm fiecare și o lungime de până la 15 cm. Fiecare fibră musculară este înconjurată de un strat de țesut conjunctiv și mai multe fibre musculare sunt la rândul lor înconjurate de o acoperire, la fel ca întregul mușchi. Întregul țesut conjunctiv, care, de asemenea, cuprinde organele și vasele noastre și conectează totul unul cu altul, se numește fascia după cuvântul englezesc "fascia".

Dacă doriți să știți exact în termeni tehnici: Componentele contractile ale fibrelor musculare sunt sarcomere. Acestea constau din conexiuni suprapuse (filamente de actină-miozină) care alunecă unul lângă altul atunci când mușchiul se contractă sau se alungă. Țesutul fascial este format din fibre de colagen și elastină care formează o rețea tridimensională și se aliniază între ele, în funcție de frecvența și intensitatea sarcinii de tracțiune care acționează asupra lor.

Protejează cu adevărat întinderea de răni?

Exercițiile de întindere singure cu siguranță nu protejează împotriva rănilor sau, dacă sunt utilizate incorect sau la momentul nepotrivit, chiar le pot promova.

Pentru a ne proteja de leziuni cât mai eficient posibil, avem nevoie de un echilibru între mobilitatea și stabilitatea structurilor noastre. Prin urmare, antrenarea ambelor este importantă pentru fiecare sportiv. Cu toate acestea, în funcție de cerințele fizice și de tipul de sport practicat, cu focalizări diferite. De aceea, se recomandă sfatul și îndrumarea unui instructor experimentat.

Ajută la întinderea împotriva mușchilor dureroși?

Încă nu este clar cum se dezvoltă mușchii dureroși. Și și aici, fasciile joacă cel mai probabil un rol semnificativ în cauza durerii. Pentru a face mai ușor de înțeles, termenul obișnuit „mușchi dureroși” ar trebui încă folosit aici.

Ar trebui să încercați să evitați pe cât posibil durerea musculară severă, deoarece aceasta este cel mai probabil cea mai mică leziune cu inflamația însoțitoare.

Următoarele sunt importante pentru aceasta:

nu începeți brusc exerciții intense
crește încet intensitatea
încălzi bine
conectați o răcire adecvată

Dacă mușchii sunt dureroși, exercițiile de întindere blândă și atentă pot avea cu siguranță un efect pozitiv.

Care este diferența dintre exercițiile de stretching dinamic și exercițiile de stretching static?

După cum sugerează și numele: întinderea statică înseamnă că o întindere este menținută constantă pentru o lungă perioadă de timp. Acest tip se practică intens în yoga, în special în yin yoga, și are efecte destul de calmante, care pot fi folosite și la răcire

Cu întinderea dinamică, totuși, se efectuează mișcări de arc mai mult sau mai puțin puternice. Acest tip de exerciții de stretching este utilizat pe scară largă, în special în formarea fasciei și a încălzirii.

În plus, există alte tehnici care sunt recomandate majorității sportivilor și reprezintă mai degrabă un punct de mijloc, ceea ce este explicat în detaliu mai jos pentru exercițiile specifice.

Mai bine să vă întindeți înainte sau după antrenament?

Ambele pot fi utile sau contraproductive, ceea ce este ilustrat aici folosind două exemple extreme:

Dansatorii și gimnastele au nevoie de exerciții de întindere la începutul antrenamentului pentru a-și atinge și utiliza gama completă de mișcare. Cu sprint sau antrenament de haltere, totuși, o unitate de întindere la început nu ar fi recomandată, deoarece stimulii de întindere afectează inițial puterea. Mai degrabă, ceea ce contează aici este că mușchii se contractă deosebit de rapid și energic. O unitate separată de întindere este cea mai utilă pentru aceste sporturi.

Pentru care sporturi au sens exercițiile de stretching pentru picioare și pentru care nu?

Ca și în cazul întrebării dacă este mai bine să vă întindeți înainte sau după antrenament sau chiar separat, nici aici nu există un răspuns general. Prin urmare, unele sfaturi pot fi date aici doar ca exemple. Cu toate acestea, acestea nu pot înlocui sfaturile unui antrenor cu experiență, similar cu modul în care puteți afla diferite metode de tratament pentru anumite boli pe Internet, dar ar trebui să consultați cu siguranță un medic.

Exemplul 1 - ciclism:

În ciclism, postura așezată permanent îndoită înainte poate duce la scurtări foarte specifice. Exercițiile de întindere corespunzătoare pentru a menține întregul sistem musculo-scheletic sănătos ar trebui să contracareze cu siguranță acest lucru. Deosebit de importante: picioare, flexori ai șoldului (vezi întinderea inghinală), tendoanele lui Ahile.

Exemplul 2 - fotbal:

Cerințele asupra mușchilor și fasciilor picioarelor în acest sport sunt foarte mari și extinse. Printr-un amestec de flexibilitate adecvată și exerciții variate de întindere pentru picioare - dar nu imediat înainte de joc (vezi mai sus) - structurile sunt pregătite în mod optim și riscul de rănire este mult redus.

Exemplul 3 - Nordic walking și jogging:

Exercițiile de întindere a picioarelor nu sunt absolut necesare pentru aceste sporturi, dar de multe ori se pare că sunt plăcute. În funcție de celălalt mod de viață - de ex. în cazul unei posturi unilaterale la locul de muncă - întinderea picioarelor este, de asemenea, foarte recomandată pentru acești sportivi. Acest sport nu necesită de obicei o mobilitate articulară mai mare și, prin urmare, este rareori încurajat. Dar: Ceea ce nu folosim este degradat! Și astfel exercițiile de întindere ar trebui privite aici mai mult ca profilaxie pentru osteoartrita.

Femeile ar trebui să facă întinderi diferite decât bărbații?

Practic, femeile și bărbații pot face aceleași exerciții de întindere. Se aplică tuturor că trebuie practicate cu atenție. Comparațiile cu alți sportivi nu sunt de asemenea utile atunci când se întind. Fiecare corp, fiecare persoană este diferită și are propriile sale puncte forte și puncte slabe.

Când vă întindeți, este deosebit de important să vă străduiți pentru o execuție corectă și să nu vă străduiți pentru o măsură „absolută”. În timp va progresa pentru toată lumea, dar vă rog de unde vă aflați în prezent în posibilitățile voastre. Altfel vei suferi mai mult rău decât bine.

Ce trebuie să căutați atunci când efectuați exerciții de întindere a picioarelor?

Aici trebuie făcută o distincție dacă ne străduim pentru întinderea fascială sau întinderea musculară. Ambele sunt utile.

Atunci când faceți întinderea fascială, este important să lucrați pe lanțuri lungi și sub diferite unghiuri.

Se efectuează mici mișcări de primăvară. Acest tip de întindere este și mai puțin cunoscut și ar trebui predat inițial de un antrenor experimentat.

Întinderea mai musculară, pe de altă parte, poate fi efectuată cu ușurință de oricine utilizând următoarele instrucțiuni generale:

Mergeți încet în fiecare poziție până când simțiți o întindere în zona menționată
Nu țineți doar această poziție acum, ci lăsați-vă puțin mai mult cu fiecare expirație și curgeți puțin mai departe în întindere, ca și cum ar fi singuri.
După cel puțin cinci până la șapte respirații lente, ieșiți din nou cu atenție din întindere, dacă este posibil, cu sprijin cu mâinile sau brațele.
Fiecare dintre întinderile de mai jos este descrisă pentru partea dreaptă; desigur, acestea trebuie efectuate și pe cealaltă parte.

Desigur, nu există una dintre cele mai bune întinderi. Mai jos ne referim, ca exemplu, la un exercițiu deosebit de bun pentru scopul respectiv.

Cea mai bună întindere pentru inghină

Întinderea inghinală, sau mai exact așa-numitul mușchi psoas, este foarte utilă pentru aproape toată lumea de astăzi. De ce? Petrecem o mare parte a zilei cu inghinala îndoită. Nu numai atunci când stai, ci adesea și în timp ce dormi. Scurtarea mușchilor psoas contribuie foarte mult la un dezechilibru în poziția pelviană și, astfel, la durerile de spate.

Vino la standul de patru picioare, sprijinindu-te pe mâini și pe tibie. Puneți piciorul drept în fața dvs. între mâini, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra gleznei. Acum împingeți piciorul stâng inferior înapoi până când simțiți o întindere.

Apoi susțineți-vă mai întâi dreapta și apoi mâna stângă pe coapsa dreaptă și încercați să vă îndreptați treptat. Între timp, trageți-vă stomacul în sus și în sus. Cu fiecare respirație, puteți acum să vă întindeți puțin mai mult brațele.

Cele mai bune exerciții de întindere pentru fese

Al doilea mușchi destul de necunoscut, dar foarte important în dezvoltarea sau evitarea durerilor de spate este piriforma. Se desfășoară transversal sub mușchiul fesier dintre sacru și osul coapsei. Pentru a întinde eficient acest mușchi, așa-numitul exercițiu ocular cu ac este foarte potrivit. Nu este ușor pentru toată lumea, deci o alternativă pe care toată lumea o reușește mai întâi:

Reveniți la standul de patru picioare. Puneți piciorul drept înainte între mâini, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra gleznei. Acum înclină piciorul drept pe marginea exterioară, menținând în același timp poziția piciorului, astfel încât genunchiul să se încline în exterior. Întoarceți mâinile cu aproximativ 45 de grade spre interior, degetele mari sunt acum aproximativ în linie. Acum, continuați să vă întindeți înainte îndoind brațele în lateral, la fel ca și cum ați face o împingere. Întinderea ar trebui să fie acum simțită în zona fesei drepte și, de asemenea, în partea dreaptă, în afara coapsei.

Pentru exercițiul ochiului acului, întindeți-vă pe spate cu picioarele aproape de fese. Acum puneți glezna exterioară dreaptă pe coapsa stângă chiar sub genunchi. Ajungeți în jurul coapsei stângi cu mâna stângă din exterior și dreapta prin picioare și trageți-o spre piept. Piciorul drept rămâne activ, adică în aproximativ aceeași poziție față de piciorul inferior ca și cum ar fi stat pe podea. Dacă sunteți deja relativ flexibil în această poziție, încercați să împingeți genunchiul drept spre exterior și înainte în același timp - dar ca întotdeauna cu atenție și fără violență!

Cele mai bune întinderi pentru coapsa din față

Deoarece mușchii coapsei aleargă de la pelvis până peste genunchi până la piciorul inferior, trebuie să întindem inghinala și să îndoim genunchiul respectiv pentru exerciții optime de întindere.

Cea mai cunoscută execuție are loc în picioare. Un picior este îndoit și tras cu mâna spre fese. Acest exercițiu este cu siguranță recomandat, dar numai dacă este făcut corect: coapsele sunt aproape una de cealaltă și vă puteți îndrepta cu adevărat complet, astfel încât să nu rămână niciun „strâmb” în zona inghinală. Adesea puteți vedea mișcări evazive aici, în care genunchiul îndoit este mai mult sau mai puțin întins spre exterior sau inghinele trebuie să fie îndoite. În aceste cazuri, acest exercițiu este inexpedient și trebuie înlocuit cu următoarea variantă până când poate fi efectuat corect.

Ai nevoie de o curea, o curea de halat de baie sau ceva similar. Culcați-vă pe burtă, îndoiți piciorul drept și, în mod ideal, cu ajutorul unei alte persoane, așezați centura în jurul gâtului piciorului drept. Ajungeți înapoi până când puteți ajunge confortabil la capetele centurii cu o mână fiecare.

Acum apăsați în mod conștient inghinala dreaptă în pământ și abia apoi trageți piciorul drept spre fese cu ajutorul centurii. Încearcă să-ți împingi genunchiul drept înapoi departe de tine. Poate că coapsa dreaptă este chiar ușor ridicată de pe podea, dar în niciun caz nu trebuie să se deplaseze în lateral.

Cele mai bune întinderi pentru partea din spate a coapselor și a vițeilor

Partea din spate a coapsei trebuie privită împreună cu vițelul și, în mod ideal, trebuie întinsă împreună. De asemenea, este deosebit de ușor să vedem cum structurile din spatele corpului nostru sunt conectate între ele. Mai ales în exercițiul următor în timp ce stai așezat, poți simți întinderea de la călcâi până cel puțin la nivelul spatelui inferior.

Exercițiu în timp ce stați pentru ambele picioare în același timp:

Cel mai bine este să stați pe podea cu picioarele închise fără adidași, astfel încât călcâiele să alunece mai bine. Îndoiți genunchii, astfel încât să vă puteți îmbrățișa confortabil coapsele. Flexați-vă picioarele, aceasta înseamnă că vă trageți degetele de la picioare spre voi. Țineți această poziție și îndreptați-vă puțin mai mult picioarele la fiecare expirație. Nu vă grăbiți! Pentru a elibera postura, folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi în poziție verticală.

Exercițiu în picioare:

Îndoiți picioarele și apoi așezați piciorul drept drept - dar vă rugăm să nu-l întindeți prea mult - înainte pe călcâi. Vă puteți sprijini pe coapsa stângă. Acum trageți fesiera dreaptă înapoi și scufundați partea superioară a corpului mai jos deasupra piciorului drept. Pentru a intensifica acest exercițiu, piciorul drept poate fi, de asemenea, ridicat, de exemplu pe o bancă.

Cel mai bun exercițiu de întindere pentru tendonul lui Ahile

Dacă aveți probleme în zona tendonului lui Ahile sau dacă există semne ale unui pinten al călcâiului, este important să întindeți tendonul lui Ahile puțin mai specific.

Stați în poziție verticală, posibil în fața unui perete unde vă puteți susține din față. Fă un pas înainte cu piciorul stâng. Ambele picioare arată drept înainte. Acum îndoiți încet picioarele în timp ce vă împingeți călcâiul drept intens în pământ. Mutați greutatea mai mult pe piciorul stâng, fără a pierde contactul cu solul cu călcâiul drept.

Cele mai bune întinderi pentru interiorul picioarelor

Cel mai bun exercițiu pentru persoanele mai puțin flexibile:

Intră într-un stand larg. Acum îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Sprijiniți-vă pe coapsa stângă sau pe podea. Și aici, mergeți încet și mai adânc într-o întindere și mai confortabilă. La final, folosește-ți brațele pentru a te ajuta să ieși din această poziție.

Cel mai bun exercițiu pentru cei care se pot așeza cu ușurință pe scaunul de straddle cu bazinul ridicat:

Așezați-vă într-un scaun care vă poate ține fără a vă întinde sau a vă întinde. Apăsați-vă mâinile în podea la dreapta și la stânga bazinului; acest lucru susține în continuare îndreptarea bazinului. Acum împingeți partea superioară a corpului întinsă treptat înainte cu ajutorul mâinilor. Dacă întinderea trebuie intensificată și mai mult, brațele pot fi apoi întinse înainte. Sau poate chiar îți poți lăsa antebrațele jos.
Asigurați-vă că vă ridicați din nou cu ajutorul mâinilor și apoi ajungeți sub genunchi pentru a vă aduce cu grijă picioarele la loc.

Mai multe sfaturi despre întinderea picioarelor

Dacă vă întindeți imediat după un antrenament intens, veți descoperi că puteți intra în întinderea respectivă mai ușor și mai departe, deoarece mușchii sunt apoi bine încălziți. Dar asta nu înseamnă că într-adevăr te face mai flexibil. Mușchii încălziți pot fi întinși doar mai bine. Această tehnică de întindere atentă este potrivită pentru o unitate separată de întindere, de asemenea, pentru sportivii de forță și viteză.

O regulă importantă care trebuie respectată întotdeauna:

Nu vă forțați niciodată mai adânc într-o întindere cu forță și/sau pârghie; mai degrabă, lăsați întinderea să se întâmple mult mai devreme. Astfel veți beneficia de întindere nu numai pentru sport, ci și pentru viața de zi cu zi.

Noroc cu întinderea sănătoasă!

Bună, încă câteva cuvinte de la mine, Cyrus A. Rahman (CEO la Personalfitness.de)

Ți-ai luat timp să termini citirea articolului. Deci nu doriți doar câteva informații scurte. Sunteți cu adevărat dispuși să faceți ceva pentru fitness, sănătate, corp. Un cuvânt de la mine: Vă rugăm să nu o faceți singur, ci sub îndrumarea unui instructor calificat. Este mai ușor, mai eficient și mai rapid. Și este cu siguranță mai bun pentru sănătatea ta. Știu asta din experiența de peste 20 de ani. Personalfitness.de trăiește din această pasiune: să ajute oamenii cu formatori CALIFICAȚI. Doar incearca. Și da, costă ceva (aici puteți afla totul despre costurile de antrenament personal). Dar este o investiție în sănătatea ta care este mai ieftină pe termen lung decât un abonament la sala de sport. Aici puteți găsi antrenori lângă dvs. Și aici veți găsi aproape toate răspunsurile la aproape toate întrebările despre antrenamentul personal. Vă doresc succes.

Confidențialitate: Vă gestionăm datele cu foarte mare încredere. Prin trimiterea acestui formular, sunteți de acord că putem salva datele dvs. într-un scop specific și le putem transmite instructorului. Puteți afla mai multe despre protecția datelor aici.