Dieta mediteraneană pentru slăbit
Dieta mediteraneană are de multă vreme reputația de unul dintre cele mai sănătoase tipare alimentare.
Este, de asemenea, considerat a fi una dintre cele mai populare diete în rândul persoanelor care fac dietă, deoarece este flexibilă, bogată în alimente gustoase și încărcată cu beneficii pentru sănătate.
De fapt, dieta mediteraneană a fost legată de pierderea în greutate crescută, scăderea inflamației și un risc mai mic de boli cronice.
Acest articol examinează dieta mediteraneană, inclusiv beneficiile acesteia, posibilele dezavantaje, alimentele de mâncat și de evitat și un plan de masă eșantion.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un stil de mâncare bazat pe dietele tradiționale din țările mediteraneene precum Spania, Franța, Italia și Grecia.
Cercetătorii au descoperit că oamenii din aceste țări au avut rate mai mici de boli cronice decât cele din Statele Unite și nordul Europei. Ei au atribuit acest fenomen dietei lor unice (o sursă de încredere).
Spre deosebire de alte diete populare, dieta mediteraneană implică includerea anumitor alimente și grupuri de alimente în loc să se numere calorii sau să urmeze macronutrienții.
Grăsimile sănătoase, fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt unele dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene.
Pe de altă parte, ingredientele mai puțin sănătoase precum carnea roșie, dulciurile și alimentele procesate sunt limitate.
În concluzie
Dieta mediteraneană este un model de alimentație bazat pe dietele tradiționale ale celor care locuiesc în țări precum Spania, Franța, Grecia și Italia.
Cum se urmează dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană pune accentul în primul rând pe ingrediente alimentare cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
Deși se concentrează în principal pe alimentele vegetale, alte ingrediente, cum ar fi păsările de curte, fructele de mare, ouăle și lactatele pot fi, de asemenea, consumate cu moderare.
În același timp, ar trebui evitate alimentele procesate, zaharurile adăugate, cerealele rafinate și băuturile cu zahăr.
Anumite tipuri de alcool, precum vinul roșu, pot fi, de asemenea, incluse cu moderație, dar nu trebuie să depășească una sau două porții pe zi pentru femei și bărbați, respectiv.
Împreună cu schimbarea dietei, activitatea fizică regulată este o altă parte esențială a dietei mediteraneene.
Mersul pe jos, alergatul, ciclismul, canotajul, exercițiile fizice și ridicarea greutăților sunt doar câteva exemple de activități fizice sănătoase pe care le puteți adăuga la rutina dumneavoastră.
În concluzie
Dieta mediteraneană include o mulțime de alimente întregi, pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Păsările de curte, fructele de mare și vinul roșu sunt, de asemenea, permise cu moderare.
Avantaje
Dieta mediteraneană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
Creșteți pierderea în greutate
Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate și zaharurile adăugate, care sunt adesea bogate în calorii.
Din acest motiv, combinarea dietei mediteraneene cu un stil de viață sănătos ar putea favoriza pierderea în greutate. .
O revizuire a 5 studii a arătat că dieta mediteraneană a fost la fel de eficientă ca și alte diete populare, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru pierderea în greutate, rezultând o pierdere în greutate de până la 22 de kilograme (10 kg) pe parcursul unui an (2 Trusted Source ).
De asemenea, un studiu amplu care a implicat mai mult de 32.000 de persoane a arătat că aderența pe termen lung la dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc redus de creștere în greutate și grăsimi abdominale de peste 5 ani (3 sursă de încredere).
Îmbunătățește sănătatea inimii
Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană poate îmbunătăți sănătatea inimii .
Într-un studiu, o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci sau ulei de măsline timp de 3 luni a dus la o îmbunătățire semnificativă a colesterolului și a tensiunii arteriale sistolice (cifră mai mare în citire), doi factori de risc boli de inimă (4 sursă de încredere).
De asemenea, un alt studiu a constatat că urmarea dietei mediteraneene și consumul a 30 de grame de nuci mixte pe zi timp de un an au redus prevalența sindromului metabolic cu aproape 14% (5 sursă de încredere).
Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet (6 sursă de încredere).
Mai mult, un studiu din 41 de rapoarte a constatat că dieta mediteraneană a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral la persoanele cu diabet zaharat (7 sursă de încredere).
Protejează împotriva diabetului de tip 2
Unele cercetări au arătat că dieta mediteraneană poate proteja împotriva diabetului de tip 2 .
De exemplu, un studiu efectuat pe 418 persoane a arătat că persoanele care urmează o dietă mediteraneană au un risc cu 52% mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 pe o medie de 4 ani, comparativ cu un grup de control (8 sursă de încredere).