Fără apă, mușchii nu influențează deshidratarea!
Cu toate informațiile disponibile pentru construirea musculară optimă, este adesea dificil de urmărit. În special, începătorii de formare tind să analizeze totul până în cele mai mici detalii și să se ocupe de lucruri care nu sunt importante în stadiul lor. Când încercăm să găsim cea mai amuzantă abordare a exercițiilor fizice sau a dietei, cei mai fundamentali factori sunt adesea uitați. La fel și o hidratare adecvată a corpului.
Corpul și fiecare celulă din el depind de un aport adecvat de apă pentru cele mai importante funcții ale lor. În general, oamenii sunt alcătuiti din 60% apă.
Chiar dacă tu, ca sportiv flămând, nu-ți vine să crezi, ai putea supraviețui săptămâni întregi fără mâncare, în timp ce renunțarea la apă ar duce la moarte în câteva zile.
Apa este în fluxul sanguin și îndeplinește o multitudine de sarcini. Transportă substanțe nutritive și gaze, echilibrează echilibrul electrolitic, monitorizează tensiunea arterială și reglează temperatura corpului.
Probabil ați avut deja experiența că vă simțiți amețit dacă nu ați băut suficient și doriți să vă ridicați rapid dintr-o poziție așezată. Acest lucru se datorează volumului redus de lichid. Drept urmare, sângele nu ajunge la timp la creier și apare amețeli.
Rău este că majoritatea oamenilor trăiesc într-o stare persistentă de hidratare insuficientă și chiar încep să se exercite deshidratat. Un studiu realizat de oamenii de știință a constatat că aproape 40% dintre toți exerciții se află într-o stare ușor deshidratată la începutul antrenamentului.
Dacă atunci începe antrenamentul, veți pierde apă suplimentară, mai ales dacă mutați greutăți mari, vă exercitați intens și vă aflați într-un mediu cald. Mulți oameni au auzit că prea puțin lichid din corp are un efect negativ asupra performanței de rezistență, dar ce rămâne cu antrenamentul de forță? Clădirea musculară suferă, de asemenea, de o alimentare insuficientă cu apă?
Deshidratare și forță musculară
O modalitate prin care deshidratarea poate împiedica construirea mușchilor este limitarea forței în timpul exercițiului. Dacă sunteți deshidratat continuu în timpul antrenamentului, nu veți putea să vă deplasați greutățile de antrenament la putere maximă.
Dacă această situație are loc antrenament după antrenament, faceți în mod repetat compromisuri care se adaugă potențialului irosit pe o perioadă mai lungă de timp.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că aportul insuficient de apă nu a avut niciun efect asupra dezvoltării puterii atunci când subiecții testați au efectuat o singură repetare cu greutatea lor maximă.
Chiar și așa, necesitatea unei hidratări adecvate nu trebuie luată cu ușurință. Același studiu a concluzionat că o hidratare inadecvată, chiar dacă mică, a redus performanța odată ce se efectuează repetări și seturi multiple.
Aceste rezultate nu sunt deloc surprinzătoare, deoarece știm că prea puțină hidratare vă poate obosi rapid. Acest lucru face ca ultimele repetări să fie mai dificile sau seturile sunt anulate prematur. Un volum suficient pentru construirea mușchilor nu este atins în acest fel.
Chiar dacă o ușoară deshidratare nu pare să aibă nicio influență asupra dezvoltării puterii, studiile științifice arată clar că pierderea de lichide peste trei la sută poate avea consecințe negative.
În plus față de afectarea rezistenței, recuperarea ritmului cardiac va fi mai lentă dacă nu sunt furnizate suficiente lichide. O frecvență normală nu este atinsă de următoarea propoziție, deci există o lipsă de putere.
Doar cei care beau suficient pot spera la mușchi uriași.
Deshidratare și construcție musculară
Este bine cunoscut faptul că volumul general stăpânit în timpul antrenamentului este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de a da corpului un semnal că mușchiul are nevoie să crească. Cu toate acestea, dacă este limitat de un lichid insuficient pentru a face față unui volum suficient, câștigurile musculare sunt logice minimizate.
De îndată ce începeți un antrenament cu prea puțină fluidă în corp, vă veți simți obosiți și epuizați mai repede, puteți dezvolta dureri de cap și nu veți putea să obțineți motivația pe care ați avea-o cu o hidratare suficientă.
Mai mult, după cum sa menționat mai sus, inima trebuie să lucreze mai mult, ceea ce duce la oboseală prematură.
Un alt studiu a constatat că antrenamentul cu greutăți scoate apa din celulele musculare și lipsa rezultată a apei intracelulare asigură reducerea sintezei proteinelor musculare.
Ca sportiv, are sens să ne asigurăm că există un aport suficient de mare de lichide.
Stai hidratat
Mulți sportivi amatori fac greșeala de a se asigura că sunt hidratați doar atunci când urcă pe banda de alergat sau fac antrenamente la intervale de intensitate mare. Dar este necesar și atunci când greutățile sunt mutate în studio.
Nu ar trebui să te bazezi pe deshidratare numai când îți este sete, pentru că până atunci ești deja deshidratat.
Pentru a evita această situație, puteți folosi următoarele recomandări ca ghid:
- Cu două ore înainte de antrenament, ar trebui să beți cel puțin 500 până la 600 de mililitri de apă, mai mult.
- De asemenea, trebuie administrate cel puțin 300 de mililitri de lichid cu o jumătate de oră înainte de antrenament
- În timpul antrenamentului în sine, este necesar să beți 250 de mililitri cel puțin la fiecare douăzeci de minute
Cum puteți spune cu ușurință dacă primiți suficientă apă în antrenamente? Te cântărești înainte și după o ședință. Dacă numărul de pe cântar arată o greutate mai mică după terminarea unui antrenament, beți prea puțin.
Un alt indicator este culoarea urinei. În mod ideal, va fi galben deschis sau chiar mai deschis la culoare. Urina închisă la culoare indică necesitatea de a bea mai mult.
Aportul de lichide este prea des un factor neglijat în antrenamentul de forță. Încă nu este clar dacă are o influență directă asupra hipertrofiei musculare. Faptul este, totuși, că un volum mai mic poate fi completat prin deshidratare, care este necesară pentru creșterea musculaturii. Din acest motiv, fiecare sportiv motivat este bine sfătuit să păstreze un ochi asupra echilibrului său fluid și să nu înceapă antrenamentul deshidratat.