Fără câștig muscular în ciuda antrenamentului Evitați aceste 8 începuturi; eroare
8 greșeli în construirea mușchiului
Nimic nu este mai frustrant decât să nu vezi rezultate satisfăcătoare pe propriul tău corp după câteva săptămâni de antrenament dur. Cauzele pot fi diferite. Am enumerat cele opt motive cele mai frecvente, astfel încât să vă puteți face instruirea mai eficientă în viitor.
Greșeala 1: Nu vă creșteți greutățile
Dacă faceți aceleași exerciții cu aceeași greutate, nu pot exista rezultate satisfăcătoare. Puteți obține o creștere musculară numai dacă o expuneți constant la noi stimuli. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra problemei și să nu încorporați erori în antrenament prin monotonie.
Greșeala 2: greutățile sunt prea ușoare sau prea grele pentru dvs.
Fără o creștere = nici un câștig muscular semnificativ. Cu toate acestea, greutatea trebuie să fie atât de grea încât exercițiul să poată fi efectuat în mod corect. Dacă eșuezi în execuție, greutatea ta este prea grea sau nu mai ești suficient de concentrat.
De unde știi că greutățile tale sunt prea ușoare pentru tine? Este simplu: cel mai eficient mod de a antrena creșterea musculară este de a face 3 seturi de 8-12 repetări. Există o pauză de 60-90 secunde între seturi. Dacă vă antrenați doar cu propria greutate corporală, asigurați-vă că exercițiile devin mai complexe în timp. Așa vă asigurați că antrenamentul dvs. merită și că nu vă opriți la un nivel.
A treia greșeală: te antrenezi unilateral și faci prea multe sporturi de anduranță
Dacă antrenezi mereu doar brațe, nu vei arăta niciodată ca un atlet adevărat. Nu săriți niciodată Ziua Picioarelor - la fel de epuizantă! Exercițiul potrivit aduce rezultatul complet: Deci, mâinile de pe picior apasă. Mai bine: ghemuit cu bara pe un picior.
Antrenamentul cardio ajută la construirea mușchilor numai dacă nu exagerați. Mușchii au nevoie de până la 48 de ore de regenerare. Dacă încorporezi antrenament de rezistență în acest timp, îți sabotezi creșterea, deoarece procesul de regenerare este întrerupt.
A patra greșeală: te antrenezi cu impuls în loc de putere musculară
Desigur, puteți lega greutăți mai mari în jur cu mai mult leagăn. Antrenamentul de forță nu se referă la legănarea greutăților ca un nebun, ci la exercițiile curate. Te antrenezi cu putere musculară atunci când poți opri mișcarea fără întârziere în cadrul unui exercițiu și totuși ții greutatea.
A cincea greșeală: nu folosiți în mod optim timpul de regenerare
În timpul antrenamentului, pauza nu trebuie să depășească 60-90 de secunde pe set. Odată ce corpul se răcește, durează 2-3 minute pentru a reveni la „temperatura de funcționare”. Între timp, pierzi timp și energie prețioase. Mai bine: nu stați nemișcat în pauze, deplasați-vă - alergați sau înconjurați brațele.
Cea mai importantă regenerare pentru corpul tău este somnul. Dacă nu dormi suficient, îți împiedici creșterea mușchilor. Pentru a utiliza regenerarea eficient, faceți o pauză de 24-48 de ore între două sesiuni de antrenament. Dacă antrenezi aceiași mușchi prea devreme, riști să te antrenezi excesiv și, în cel mai rău caz, chiar îți slăbești performanța. Pe de altă parte, dacă aștepți prea mult, nu vei fi mai puternic în următoarea sesiune de antrenament, ci va trebui să o iei de la capăt.
A 6-a greșeală: mănânci prea puțin
Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să mănânci și mai mult. O medie de 200-300 de calorii pe zi, mai precis. Alimentația corectă are sens aici. Dacă mâncați în exces, veți câștiga și grăsimi pe lângă mușchi. Apoi, rezultatele antrenamentului sunt mai greu de văzut din nou.
Cheia constă în a avea o dietă corectă - nu trebuie să fie prea grea în proteine. „Proteine, proteine, proteine!” Se aude din nou și din nou în legătură cu creșterea musculară. Demonizarea carbohidraților și a grăsimilor din această cauză este calea greșită de urmat. Corpul trebuie să fie capabil să obțină energia din aceste substanțe pentru a funcționa bine în timpul antrenamentului. Soluția: consumați toți nutrienții importanți pe tot parcursul zilei. Un aport constant de carbohidrați și aportul direct de alimente sub formă de proteine după antrenament sunt importante.
7. Greșeală: te compari cu ceilalți
Există ceva în construirea mușchilor pe care nu îl putem influența: genele noastre. Fiecare corp este diferit. Unii construiesc mușchii mai repede, alții consideră că este foarte dificil. Nu faceți greșeala de a vă compara cu prietenul dvs. de antrenament. Deoarece fiecare organism are cerințe diferite, rezultatele aceluiași plan de formare sunt adesea diferite.
8. Greșeală: pierzi distracția la antrenament
Când ai un obiectiv în minte, continui până când îl atingi. Nu orice sport și fiecare plan de antrenament este pentru tine. De îndată ce monotonia vă domină antrenamentul, este timpul să schimbați ceva. Asigurați-vă că adăugați varietate antrenamentului și că vă bucurați în continuare de antrenament cu toată ambiția!