Fără câștiguri pierdute Cum să minimizați defalcarea musculară în timpul dietei!
Probabil că majorității dintre noi nu ne va deranja să aruncăm câteva kilograme de grăsime corporală. Cu toate acestea, problema cu acest lucru este că există întotdeauna riscul pierderii musculare ca parte a dietei, mai ales dacă aveți deja relativ puține grăsimi corporale. Cu toate acestea, foarte puțini dintre noi doresc să piardă masa musculară. Dacă obiectivul este de a obține un corp estetic și atletic în loc să fie doar subțire, atunci este important să reduceți la minimum defalcarea musculară în timpul dietei.
Majoritatea cititorilor noștri vor aduce deja mai multă masă musculară cu ei decât cetățenii obișnuiți datorită instruirii. Indiferent dacă abia începeți să construiți mușchi, ați fost de mult timp pe fier sau scopul dvs. nu este să arătați deloc muscular, pierderea musculară are multe dezavantaje care nu numai că vă afectează aspectul extern.
Pierderea masei musculare:
- Te face mai slab, deoarece țesutul este responsabil pentru mișcarea fizică și forța [1].
- Te face să arăți mai slab pe măsură ce corpul tău își pierde forma și „fermitatea”.
- Te face fragil. Masa musculară protejează corpul și o mică proporție se corelează cu o moarte anterioară [2].
- Vă scade rata metabolică, deoarece masa musculară ca tesut metabolic activ Arde calorii, mai ales când le folosim. Studiile arată că pierderea musculară în timpul unei diete reduce semnificativ succesul pe termen lung, deoarece rata metabolică scade semnificativ [3].
- Timp pierdut deoarece trebuie mai întâi să prindeți masa musculară pierdută înainte de a vă putea construi pe mușchi suplimentari.
Dacă nu înțelegeți de ce puteți profita la maximum de mușchiul slab în timpul dietei, nu ezitați să citiți și să vă concentrați asupra lucrurilor mai importante din viața dumneavoastră. Dacă v-am trezit interesul, am dori să vă oferim cele patru pietre esențiale împotriva pierderii musculare în timpul unei diete.
>> La Muscle24 puteți comanda cea mai tare îmbrăcăminte de fitness la cel mai bun preț! 
Este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care începătorii și le răspunde aproape la fel de des de sportivi experimentați cu un „NU” devastator sau „numai în anumite circumstanțe”. Putem construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Ei bine, în culturism este o practică obișnuită să te concentrezi pe una și apoi pe cealaltă dintre acestea [...]
Un aport optim de calorii
Fie că crește mușchi sau pierde grăsime, majoritatea dintre noi suntem nerăbdători și dorim să vedem rezultate cât mai curând posibil. Cu toate acestea, un deficit caloric prea agresiv favorizează și descompunerea musculară în timpul unei diete. Cu cât este mai mare discrepanța dintre aportul de calorii și consumul de calorii, cu atât pierdem mai repede în greutate, dar cu atât este mai mare proporția masei musculare în această greutate. Cu un deficit mai mic, slăbim mai lent, dar și mai puțină masă musculară [12].
Deci, cât de repede putem pierde greutatea corporală fără a pune în pericol masa musculară? Răspunsul la această întrebare depinde de poziția noastră de plecare. Când avem suficiente rezerve de grăsimi disponibile, corpurile noastre tind să le descompună mai întâi pentru energie. Cu toate acestea, cu cât avem mai puțină grăsime corporală, cu atât trebuie să fim mai atenți cu deficitul de calorii [13]. Pe de altă parte, atunci când avem multă grăsime corporală, trebuie să ne îngrijorăm mai puțin. De fapt, persoanele obeze pot dieta cu un aport caloric extrem de scăzut fără pierderi semnificative de forță sau de masă musculară [14].
Pentru a sprijini totul cu câteva cifre brute, iată câteva linii directoare bazate pe procentul de grăsime corporală:
Pierderea maximă de grăsime fără pierderea masei musculare depinde de compoziția corpului. Valorile prezentate sunt estimări aproximative și se aplică cu condiția să aveți un aport adecvat de proteine și atunci când faceți antrenament de forță.
Aport adecvat de proteine
Se știe că proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare. Pentru a minimiza defalcarea musculară în timpul dietei, este foarte important să consumați cantități adecvate din acesta în fiecare zi [15]. Un aport mai mic de 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală poate afecta masa musculară. Nu este dăunător să consumăm mai mult decât această cantitate minimă, dar contrar a ceea ce mulți se așteaptă, o cantitate mai mare de 2,2 grame pe kilogram nu înseamnă că masa musculară poate fi acumulată mai repede sau mai bine întreținută [16, 17].
Reduceți volumul de antrenament
Într-un surplus caloric, atunci când sunt disponibili mai mulți nutrienți decât organismul are nevoie pentru a-și menține pur și simplu masa, regenerarea din antrenament este mult mai eficientă decât într-un deficit caloric atunci când este disponibilă mai puțină construcție și combustibil. Pentru a minimiza pierderile musculare în timpul unei diete, este logic să faceți acest lucru Reduceți puțin volumul de antrenament în această perioadă, pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze și să se adapteze la stimulul de antrenament. De exemplu, studiile efectuate pe jucătorii de fotbal american în timpul Ramadanului arată că reducerea volumului de antrenament duce la o mai bună întreținere a puterii [18].
Dovada? - Volumul optim de antrenament pentru construirea mușchilor este individual! 23 mai 2020 Simon Goedecke
Când vine vorba de antrenamentul optim de forță, nu se poate evita termenul „volum de antrenament” pentru construirea mușchilor. Practic descrie munca efectuată de un grup muscular și se calculează din numărul de seturi și de repetările exercițiilor respective. Mână în mână cu factorul sarcinii mecanice, adică în comparație cu greutatea mutată [...]
O regulă bună este că, cu cât este mai mare deficitul, cu atât ar trebui să luați în considerare reducerea volumului de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales atunci când progresul în antrenament lipsește. Ca o reamintire, volumul de antrenament în antrenamentul de forță descrie numărul de seturi pe grupă musculară pe săptămână, înmulțit cu numărul de repetări. Reducerea acestui parametru poate însemna să faci mai puține seturi pe grup de mușchi pe săptămână sau mai puține repetări pe set. O reducere de la zece la 33 la sută, în funcție de persoană și de nivelul deficitului caloric, ar trebui să fie suficientă.
Studiile au arătat că aproximativ o treime din volumul de antrenament anterior este de obicei suficient pentru menținerea masei musculare [19]. Atâta timp cât intensitatea este menținută, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară în timpul unei diete. Dacă, pe de altă parte, performanța dvs. de antrenament continuă să se dezvolte bine, nu există niciun motiv să vă reduceți volumul de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă volumul de antrenament nu a fost deosebit de ridicat în primul rând.
Concluzie și rezumat
Visul fiecărei persoane care urmează o dietă este că organismul atrage cantitatea de energie care este preluată din aceasta prin alimente doar din rezervele sale de grăsime, prevenind astfel destrămarea musculară în timpul dietei. Dacă suntem atenți la câteva lucruri, acest vis se poate împlini. Este important să continuați antrenamentul intens, deși ar trebui luată în considerare reducerea volumului de antrenament. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de nutriție, este important să vă asigurați că deficitul nu este prea mare, în funcție de procentul de grăsime corporală și că există un aport suficient de proteine. Deci mușchii rămân acolo unde le aparține!
O postare distribuită de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 1 iunie 2020 la 6:02 PDT
Sursa primara: Calvin Huynh: „4 moduri esențiale de prevenire a pierderii musculare la dietă” awesomefitnessscience.com
Surse de literatură: